Etkinliği bilim adamları doğruladı 5 diyetler,
Eğitim Programı Sağlık / / December 19, 2019
1. Atkins diyeti
Bu popüler düşük karbonhidratlı diyet kardiyolog Robert Atkins (Robert C. tarafından 1960 yılında geliştirilen Atkins). diyet daha sağlıklı diyet alışkanlıklarını değiştirmek için çeşitli aşamaları ve amaçları oluşur.
diyetin özü nedir
Atkins diyeti içermez sayma kalori ya da bir kısmı kontrolü. Burada önemli olan şey - Net karbonhidrat eksi lif gram.
diyet dört aşamadan oluşur:
- İlk aşama en az iki hafta sürer ve 3-4 kg kaybetmek sağlayan, en katı olduğunu. Şu anda, bunlardan 12-15 g ile, günde 20 gram karbonhidrat miktarını azaltmak sebze çıkmak. Böylece tamamen meyve, tatlı hamur işleri, makarna, tahıllar, fındık hariç, kümes hayvanları, et, balık ve deniz ürünleri, yumurta, peynir protein çok tüketirler. Alkolden vazgeçmek ve sekiz bardak su bir gün içmek gerekir.
- fındık, tohumlar ve çilek: Sen sebzelerden karbonhidrat 12-15 gram tüketmek ve şekerden uzak dur, ancak yavaş yavaş bazı besinleri zengin gıdalar dönüş devam ediyor. Sen kilo ve hedef etrafında 4,5 kg kalması yalnızca sonraki aşamaya geçin.
- meyve, nişastalı sebze, kepekli tahıllar: Sen yavaş yavaş daha önce yasak menüsünde gıdalar girecektir. Sen karbonhidrat 10 gram ekleyebilir. Tekrar kilo almaya başlar Ama eğer, '20 normale geri almak için ideal kilonuza ulaşana kadar bu aşamada, sen kal.
- herhangi gıdalar İzin, ancak diyet ilkelerine sopa devam ediyor. Eğer kilo önceki evreye geri dönmek için başlarsanız.
Ne bilim diyor
2007 yılında Stanford Üniversitesi'nde incelendiAtkins, Bölgesi, Ornish, Karşılaştırılması ve kilolu menopoz öncesi kadınlarda ağırlık değişimi ve ilgili risk faktörleri için diyetleri ÖĞRENİN: A TO Z Kilo Kaybı Çalışması: randomize bir çalışma Atkins, Ornish, "Zone" ve ÖĞRENİN (az yağlı diyet): dört popüler diyetler etkinliği. 12 ay sonra Atkins diyet 4.7 kg diyet ÖĞRENİN kaybetti - 2,6 kg, Ornish diyet - 2.2 kg, bir diyet "Zone" üzerinde - 1,6 kg.
Genel olarak, birçok çalışma fayda ve düşük karbonhidrat diyeti etkinliğini doğrulamaktadır. Örneğin, altı çalışmaların son bilimsel inceleme gösterdiDüşük glisemik indeks veya aşırı kilolu ve obezite için düşük glisemik yüklü diyetlerinDüşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yük ile bir diyet ortalama yakmak için izin That kilogram başına daha fazla geri kalanı, vücut ağırlığı, yağ üzerinde olumlu etkisi daha ve kolesterol.
Başka çalışmada ise,Ağırlık kaybı Bakım Yüksek veya Düşük Protein Oranına ve Glisemik İndeksi ile Diyetlerprotein ve düşük glisemik indeks gıdalarda bir diyet yüksek katkıda bulunduğunu ağırlık bakım.
gelecekteki yanlış
makaleAtkins Diyeti: iddiaları arkasında ne var? Çevrimiçi Mayo Clinic karbonhidrat miktarı keskin bir düşüş ile bir diyet aşağıdaki yan etkileri olabilir uyarısında:
- Baş ağrısı.
- Baş dönmesi.
- Zayıflık.
- Kabızlık.
Atkins Diyeti yüksek fiziksel efor ile hamilelik ve emzirme sırasında kadınlara böbrek hastalığı olan kişilerin yanı sıra insanlar için tavsiye edilmez.
Ne kadar hızlı kilo ve zarar sağlığını değil yapmak: bilimsel bir yaklaşım →
2. Paleodieta
2013 yılında paleodieta, dünyanın en popüler biri haline gelmiştir hala bazı beslenme uzmanları diyet ya da değil yararlılığı konusunda görüş birliği olmasına rağmen.
diyetin özü nedir
Paleodieta Hatta tarımın ortaya çıkışı öncesinde atalarımızı besleyen ürünlerine dayalı.
diyet savunucuları O zamandan bu yana geçen binlerce yıl rağmen, insan vücudu avcı ve toplayıcı bir gıda ile başa çıkmak için hala en iyi olduğunu, iddia etmektedirler.
Menü et, balık, yumurta, sebze ve meyveler, (fıstık hariç) fındık ve tohum içerir. İdeal olarak, et, özel besleme uygulamadan doğal koşullar altında yetiştirilen hayvanlar olmalıdır. Ayrıca iyi bir oyun.
Zeytinin hariç diyet ortadan kaldırır şeker, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve tahıllar, yağlar ( Soğuk preslenmiş yağlar, avokado ve ceviz), fasulye, çay, kahve, alkolsüz ve alkollü içecekler, meyve suları.
Ne bilim diyor
2007 yılında, bilim adamları karşılaştırıldığındaBir Paleolitik diyet iskemik kalp hastalığı olan bireylerde daha Akdeniz gibi diyet daha glukoz toleransını artırır Kalori kısıtlaması olmaksızın paleo ve Akdeniz diyetler etkisi.
paleodiete insanlar 12 hafta 5 kg arasında bir ortalama kaybettikten sonra (Akdeniz - 3,8 kg) bel (- 2,9 cm, diğer grup) 5.6 cm kaybetti. Ortalama olarak, paleogruppy insanlar 451 kcal daha az kontrol grubuna göre başına günde tüketilen ve herhangi bir kısıtlama olmaksızın. Buna ek olarak, normal kan şekeri seviyelerine geri döndü.
Yararları figür çalışması ile doğrulandı,Tip 2 diyabette kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde Paleolitik diyet Faydalı etkileri: bir cross-over pilot çalışma randomize 2009. şeker hastaları için olağan diyet - üç ay içinde, bir grup paleodiety, diğer uyulması. Bunun bir sonucu olarak, ilk ikinci daha fazla 3 kg inmiştir.
Aynı zamanda uzun süreli bir çalışma ilginç olan2 yıllık bir randomize çalışma: obez postmenopozal kadınlarda Paleolitik tipi diyetin uzun vadeli etkileri 2014. denekler iki gruba ayrıldı: Tek başına paleodiety, diğerleri düzenlenen iki yıl içinde - düşük yağ ile yüksek karbonhidratlı diyet. paleodiete üzerine Grup 6, 12 ve 18 ay, özellikle karın daha fazla yağ, kaybetti.
gelecekteki yanlış
Beslenme uzmanları dahil olmak üzere birçok potansiyel tehlikeleri paleodiety çağırır:
- süt ürünlerinin yokluğu nedeniyle Kalsiyum eksikliği.
- nedeniyle protein ve doymuş yağ büyük miktarda tüketimi böbreklerin bozulması.
- nedeniyle etin büyük miktarlarda tüketimi kalp damar hastalığı riskini artırmıştır.
Ancak, diyetin olası olumsuz etkilerine rağmen, sağlığa bariz zarar kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur.
Nasıl son bir ay içinde kilo vermek: manuel işletim →
3. vegan diyeti
Vejetaryenler bir grup 1944 sayesinde ortaya çıktı "vegan" terimi, veganların toplumu oluştururlar. Onlar aynı zamanda yumurta ve süt ürünlerinden, herhangi bir biçimde hayvanları istismar durdurmak ve sadece et vazgeçmişlerdir.
diyetin özü nedir
jelatin, kazein, laktik asit: et, kümes hayvanı eti, balık ve deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, hem de yemekler, hayvan maddeleri içerebilir içermez Bitkisel bir beslenme.
Bitkisel ürünler herhangi bir kısıtlama olmaksızın tüketilmektedir. Veganlar fasulye, tofu, fındık, tohum, sebze ve meyveler, içecek hindistan cevizi ve badem sütü yemek.
Ne bilim diyor
Randomize çalışmaBir bitki bazlı beslenme programının çok merkezli, randomize kontrollü bir çalışma vücut ağırlığı ve kurumsal ortamda kardiyovasküler riski azaltmak için: GEICO çalışması 2013 yağ bir vegan diyeti düşük ölçüde ağırlığını azaltabileceğini göstermiştir.
0.1 kg - ortalama 4.3 kg üzerinde tanzim edilmiş bir çalışma haline veganlar ve kontrol grubundaki insanların 18 hafta sonra. Ayrıca, ilk kolesterol ve kan şekerini düşürmek.
Benzer sonuçlar bilim adamları elde edilirVücut ağırlığı, metabolizma ve insülin hassasiyeti üzerinde bir düşük yağ, bitki bazlı diyet müdahale etkisi 2005 yılında. 3.8 kg - 14 hafta sonra, hayvansal kökenli ürünlerin reddetme insanlar, karbonhidrat (NCEP diyet) ile doymuş yağların yerine 5.8 kg ve insanların kurtuldum. Veganlar da bel daha santimetre kaybetti.
İki yıllık çalışmadaha ılımlı az yağlı diyete bir vegan diyeti karşılaştıran bir iki yıllık randomize kilo kaybı deneme2007 yılında tamamlanan de kilo kaybı için bir vegan beslenme etkinliğini doğruladı. kilolu veya vegan beslenme yapışan veya NCEP diyet ile 64 kadınlar. Sonuç olarak, bir yıl sonra biz 4.9 kg kapalı atılmış ve diyet NCEP üzerinde katılımcılar veganlar - 1,8 kg. 0,8 kg - vejetaryen bir grup ağırlık kaybı iki yıl sonra, NCEP grubunda ise 3.1 kg idi.
Ama 2015 yılında, bilim adamları karşılaştırdıkBeş farklı diyetler randomize kontrollü bir çalışmada: kilo kaybı için bitki bazlı diyetler Karşılaştırmalı etkinliği bir vegan, vejetaryen pesketarianskoy etkinliği kilo vermek için ve vejetaryen olmayan diyetler (sadece kırmızı et yapamam) semivegetarianskoy, (Eğer balık ve deniz ürünleri olabilir). fazla tüm diğer - bir sonucu olarak, altı ay veganlara vücut ağırlığı% 7.5 arasında bir ortalama kaybetti.
gelecekteki yanlış
bir vegan diyetinin ana tehlike - insan sağlığı için gerekli ve hayvansal ürünlerin elde edilen B12 vitamini eksikliği,.
B12 eksikliği anemisi, kronik yorgunluk, depresyon ile sonuçlanabilir. Buna ek olarak, çalışmaB12 vitamini eksikliği vejetaryenler de kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü mü? 2015 bu vitaminin eksikliği vejetaryenler içinde kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını göstermiştir. Bu nedenle, vegan beslenme tabi B12 ile takviye almak için tavsiye edilir.
protein gelince, ürünlerden elde etmek oldukça mümkündür sebze.
4. Kalori kısıtlaması ile Akdeniz diyeti
greyfurt gibi hızlı diyetler aksine, Akdeniz hızlı sonuçların değil övünç can. Ancak, çok daha etkili, uzun vadede ve kilo değil, aynı zamanda sağlık sadece korumaya yardımcı olur. Buna ek olarak, aynı zamanda verimliliği etkiler daha kolay ve daha keyifli bu diyet, uymak.
diyetin özü nedir
İşte Akdeniz diyetinin temel ilkeleri şunlardır:
- diyetin temeli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, fındık, peynir ve yoğurt bulunmaktadır. Bu gıdalar her gün yenebilir.
- Tereyağı zeytin ve kanola ile değiştirilir.
- Kırmızı et, yumurta ve tatlılar mümkün olduğunca az yemeye ve tamamen diyetten çıkartılır edilebilir.
- Balık ve kümes haftada iki kez en az yenmelidir.
- gününde su altı bardak içmek gerekir. Bazen kırmızı şarap içebilirsiniz.
- egzersiz biraz eklemek gerekiyor.
Ne bilim diyor
Kalp sağlığı için faydalarına ilişkin Akdeniz diyeti çalışmaların çoğu. Örneğin, Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) beş yıllık çalışmasının çekimAkdeniz Diyeti ile Kardiyovasküler Hastalıklar İlköğretim Önleme 7447 kişi ve Akdeniz diyeti kişilerde inme ve kalp hastalığı riskinin yağ düşük bir beslenme düzeninin insanlara kıyasla 28-30 göre% azalttığını kanıtladı.
Akdeniz diyeti daha sık kardiyovasküler hastalığın önlenmesi için kullanılan rağmen, özellikle uzun vadede kilo kaybı için etkilidir. Bu sayısız çalışmalarla doğrulanırsaDüşük karbonhidratlı, Akdeniz, ya da düşük yağlı diyet ile Zayıflama, Metabolik Sendromun endotel disfonksiyonu ve Damar Enflamasyon Belirteçleri Akdeniz Tarzı Diyet Etkisi, yeni tanı tip 2 diyabetli hastalarda antihiperglisemik ilaç tedavisi ihtiyacı üzerinde Akdeniz tarzı beslenmenin etkileri: randomize bir çalışma.
randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi,Akdeniz diyeti ve kilo kaybı: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizYani Akdeniz diyeti geri kalori alımı üzerine kesilmiş, özellikle kilo kaybı için yararlı bir araç olabilir.
5. Ornish diyet
Bu Dean Ornish (Dean Ornish), Tıp Profesörü, Kaliforniya Üniversitesi tarafından icat yağ bir diyet düşüktür. Bu, Fazla kilolardan kurtulmak Kolesterolü ve tansiyonu düşürücü alma, kalp sağlığını iyileştirmeyi amaçlamaktadır.
diyetin özü nedir
Ana kural Ornish diyet - yağ, toplam kalorinin% 10'unu geçmemelidir. Aynı zamanda et ve balık, tereyağı ve margarin, zeytin, avokado, ayçiçeği tohumu, fındık, yağlı süt ürünleri, tatlılar ve alkol hariç tavsiye etti.
diyet mevcut düşük yağlı süt ürünleri, yumurta beyazı, az yağlı kraker olabilir. Kısıtlama yok baklagiller, meyve, tahıl ve sebze tüketebilir.
Diyete ek olarak, Ornish egzersiz (en az 30 dakika kadar haftada beş gün veya tavsiyede 60 dakika haftanın üç günü), sevdiklerinizle yoga ve meditasyon ve harcama zaman içinde stresi yönetmek için insanlar.
kilo kaybı için 8 en iyi egzersizler →
Ne bilim diyor
çalışmaYoğun Yaşam Koroner Kalp Hastalığı Ters Çevrilmesi için değiştirir Ornish, 1998 yılında Amerikan Tıp Derneği Dergisi'nde yayımlanan gösterdi insanlar olduğunu, Yılda 10 kg kaybetti ve beş yıl destekledik sonra 5 kg ağırlığı farklıdır için yaptığı diyet, uyun Orijinal.
Stanford Üniversitesi çalışma yukarıda, bir yıl boyunca, bir diyet Ornish üzerinde oturmuş insanlar 2.2 kg ortalama kaybetti. Ancak, Dr Michael Dansinger (Michael L. 2005 yılında Dansinger), o diğer sonuçlar aldıAtkins, Ornish, Weight Watchers ve Bölge Diyetler Kilo kaybı için ve Kalp Hastalıkları Risk Azaltma Karşılaştırılması. Yıl boyunca, Ornish diyet denekler 3,3-7,3 kg kaybetti ve Aktinsa 2,1-4,8 kg dieted olanlar.
gelecekteki yanlış
bir vegan diyet ile olduğu gibi, bir diyet insanlar Ornish protein ve vitamin B12 eksikliği gibi sorunlara neden olabilmektedir. Nedenle takviyeleri bu vitamin almak ve genellikle bitkisel protein açısından zengin olan fasulye diyet dahil etmek gereklidir.
kaybetmek ağırlık yardımcı olacaktır obezite ve alışkanlıkları olmayan bariz nedenler →
Bu ne demek
Gördüğünüz gibi, tüm diyetler çok farklıdır. yağların - Atkins diyeti karbonhidrat, Ornish kısıtlar. Et ve vegan et Paleodieta vurgu tamamen ortadan kaldırır. bilimsel çalışmalar yararları ve bu diyetler etkinliğini teyit ederken. Ve tek kelimeyle muhteşem!
En sevdiğiniz yiyecekleri vazgeçmek zorlamaz bir diyet seçin. değil canlı etsiz tercih edebilir ya da paleo diyet Atkins olabilir. O, makarna sever Akdeniz diyetine bir vegan ya da sopa olur. kolay yağlı gıdalar olmadan yapmak ise Ornish diyet size kaybetmek ağırlık yardımcı olacaktır.