Sağlıklı bir kalp için 7 sağlıklı alışkanlıklar
Sağlık / / December 19, 2019
1. baş
Bu kardiyorespiratorik sistemini güçlendirir kolesterol ve kan basıncını düşürür ve insülin duyarlılığını artırır: Hareket kalp için gereklidir. Ve en önemlisi, yarar, küçük sen üstlenmek nasıl. Hatta biraz hareket neredeyse durdu daha iyidir.
orta şiddette aerobik egzersizlerin 150 dakika ve kuvvet eğitimi 60 dakika - haftada yükü için ideal numarası.
30 dakika ya da 50 dakika boyunca üç kez tercih yolu, örneğin, haftada beş gün kırabilir aerobik antrenman saati. Böyle yükler, koşu, yüzme, tempolu yürüyüş, bisiklet, basketbol, tenis ve hatta bahçede çalışmak olabilir.
kuvvet antrenmanı sırasında büyük kas gruplarını (bacaklar, sırt, omuzlar ve kollar) halletmeliyiz. Eğer kendi ağırlığı (mekik ve şınav, yoga) egzersiz yapmayı dambıl, bir halter veya elastik bant ile yapabilirsiniz Bunu yapmak için. evin uygundur ve yoğun çalışma.
Önerilen sınırlar içinde tam olarak uymaz değilse endişe etmeyin. Herhangi fiziksel aktivite kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Eğer yoğun interval antrenman ile biraz boş vakit, ödeme dikkat varsa.
2. tansiyon İzle
o zaman şev ve sertleşmesine çünkü artan basıncı (hipertansiyon), damar duvarlarında mekanik strese neden olur. Bu yol açabilir kan plaklar ve damarlarda çatlaklar riskini artırır inme. İdeal basıncı 120/80 olarak kabul edilir. Kalp kasılması sırasında basınç - üst değer sistolik basınç temsil eder. istirahat basıncı - diyastolik kan basıncı düşürün.
çok alkol tüketenler yanı sıra, obezite, diyabet ve diğer ciddi hastalıkları olan yaşlı, kişilerde hipertansiyon riskinin artması.
Basınç 120/80 işareti aşarsa, prehipertansiyon olabilir. o 140/90 yüksekse Ve eğer yüksek dereceli yüksek tansiyon var. Basınç, gün boyunca değişir yükselir ve kafein ve strese yanıt olarak, yiyecek alımı ve alkol bağlı olarak düşer. Genellikle basınç, günde birkaç kez ölçmek anlamak için.
basıncını azaltmak için, deneyin:
- Kaybetmek ağırlık. Ne zaman kilolu kalp ihtiyaçları vücuda kanı sürmek için daha fazla çalışması için.
- Alkol tüketimini azaltın. Erkekler günde hizmet veren birden fazla ikiden fazla içmek ve kadınlar olmalıdır.
- daha az tuz yiyin. günlük tuz miktarı, beş gram geçmemelidir. Çoğu insan iki katı kadar tüketir.
3. kolesterol seviyelerinin bir göz atın
Kolesterol her 4-6 yılda bir kontrol edilmesi tavsiye edilir. Aynı zamanda, dikkat ödeme:
- HDL kolesterol. Bu kardiyovasküler sistem için yararlı kabul edilir, içeriğinin düzeyi yüksek olmalıdır.
- LDL kolesterol. O sağlığa zararlı olduğu, içerik düzeyi düşük olmalıdır.
- Trigliserid. Bu kanda bulunan yağların tip. Yükseltilmiş trigliserit kalp hastalığı ve diyabet ile ilişkili.
Uygun diyet normale kolesterol seviyelerine neden olabilir. Yağlı balık, elma, çilek, turunçgiller, fasulye, sebze ve keten tohumu LDL seviyelerini azaltır. Fındık zam HDL. Ve trigliserit bir yükseltilmiş seviyede boş karbonhidrat tüketimini azaltmak için en iyisidir. diyet şeker, ekmek, makarna, meyve suları ve diğer işlenmiş karbonhidratlardan ortadan kaldırmak için deneyin.
4. Kan şekeri takip edin
Eğer kan şekeri yükselmiş seviyede bulduysanız, sahip olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla görüşmelisiniz diyabet. belirli faktörler şeker düzeylerini artırmak ve analiz sonucunu etkileyebilir unutmayınız. uyku, obezite, alkol ve kafein eksikliği, kontraseptif alımı, antidepresanlar, soğuk algınlığının maddeler, adet döngüsü sırasında hormonal değişiklikler, kronik stres.
Eğer sekiz saat boyunca yemedim sonra şeker seviyeleri ölçülebilir unutmayın.
5. sağ yemek
Kalp, bad ve nötr için yararlı: Tüm ürünler üç kategoriye ayrılabilir.
Ne sıklıkla
- Bitki besinler: fındık, tohumlar, baklagiller, tahıllar.
- Taze meyve ve sebzeler.
- Deniz, özellikle yağlı balık: Somon, sardalya, uskumru.
- Fermente gıdalar (yoğurt, kefir).
- Sağlıklı yağlar (zeytinyağı).
kaçınmak ne
- şeker ile Gıdalar (alkolsüz içecekler, meyve suları, şeker).
- İşlenmiş karbonhidratlar (kahvaltı gevrekleri, beyaz ekmek, bisküvi, makarna).
- Et ürünleri (sosis, sosis, jambon, hamburger).
- Bitmiş ürün ki burada tuz, şeker, yağ, koruyucu bir çok (dondurulmuş yemek, cips, külçelerinin, konserve çorba, erişte).
orta Ne yenir
- Tereyağı.
- Peynir.
- Kırmızı et.
- Süt.
- Yumurta.
Ayrıca kalp sağlıklı Akdeniz diyeti için. Onun temelinde zeytinyağı, fındık, deniz ürünleri, meyve, kümes hayvanları, baklagiller ve sebze olduğunu. araştırmacılara göre, bu diyet takip edenler, çok daha az kalp krizleri görülmüştür, Normal diyet düşük izleyin insanlardan daha kardiyovasküler hastalıktan inme ve ölüm şişmanAkdeniz Diyeti ile Kardiyovasküler Hastalıklar İlköğretim Önleme..
6. Kilonuzu izleyin
Yağ hücreleri (damar sertliği), damar sertliği, insülin ve kurşun iltihabı, kırılma duyarlılığı arttırmak maddeler üretir. O obezite şaşırtıcı değil - kalp hastalığı önde gelen nedenlerinden biri. Özellikle risk altında visseral yağ çok şey var insanlardır. Bu iç organların etrafında karın birikir. Bu yağ çok daha tehlikeli deri altı daha ve sert ondan kurtulmak etmektir.
Eğer vücut kitle indeksi kullanabilirsiniz visseral yağ miktarını belirleyin. o hesaplanmış boy ve ağırlık oranı. iyi bir BMI olan 25'den düşük, daha yüksek bir oranı zaten obezite bahsediyor.
Ama yine de tam olarak BMI güvenemez. kas kitle indeksi bir sürü insanlar vücut yağ yüzdesinin düşük rağmen, 25'ten fazla olabilir. Ve tersine, çok ince olabilir, ancak viseral yağ oranı yüksek olabilir.
Bir kişinin sağlıklı görünüyorsa, o gerçekten sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Her durumda, sen kendine dikkat ve anket almak gerekir.
7. sigarayı bırakmak
nedenleri amfizem (organlarda havanın aşırı birikmesi) Sigara, kanser, zarar hemen hemen her organa periodontit ve. Tütün kan damarlarına hasar duman, çünkü kalp için tehlikelidir. Kalp krizi Sigara içenler riski iki katına ve felç riski olduğu - üç kez. elektronik sigara Ayrıca kalp hastalığı riskini artırırKardiyovasküler Hastalığı için Artmış Risk Altında Elektronik Sigara Kullanıcılar musunuz?.
Ayrıca bakınız:
- uzun ömürlü sırları: nasıl bir yüz yıl kadar yaşamayı yemeye →
- sağlıklı olmak için fiziksel aktivite harcamak ne kadar zaman →
- Hayatınızı uzatır haftada 2,5 saat, →