Nefes tekniği: nasıl nefes almak ve nefes egzersizleri nasıl seçileceği
Sağlık / / December 19, 2019
Hiç nefes almayı nasıl düşündünüz mü? Hayatta, bize hava ve yüzey hızlandı nefes, onların akciğer yarısından daha az hacim kullanır. Bu yaklaşım organizmanın yanlış işlemesi için cezalandırılmış ve uykusuzluktan ateroskleroz nedeniyle, birçok hastalığın görünümünü kışkırtır edilir.
daha sık havada nefes, az oksijen vücut tarafından emilir. Gecikme solunum karbondioksit olmadan kan ve doku hücrelerinin birikmez. Bu amino asitlerin sentezinde yer alan destek metabolizmasının önemli bir elemanı, yatıştırır olduğu sinir sistemi, kan damarları genişletir, solunum merkezini uyarır ve optimum çalışmasını sağlar modu.
uygunsuz nefes tehlikeler?
Çarpıntı hypopnoe hipertansiyon, astım, ateroskleroz, kardiyovasküler ve diğer hastalıkları teşvik etmektedir. Karbon dioksit fazla kaybolmasını doldurmak için bir çaba olarak, vücut koruyucu sistemi içermektedir. Sonuç, bir voltaj, bir mukus salgılanmasında artış, artmış kolesterol düzeyleri, vazokonstriksiyon, damar spazmı ve organların, bronşiyal düz kas hangi yol açar.
Nasıl nefes alma işlemini normalleştirmek için?
Karbondioksit kan Zenginleştirme, atletik egzersizleri ve özel nefes teknikleri sertleştirme, su terapisi, açlık, karnınızın üstüne uyku teşvik etmektedir. Aşırı yemek ilaçlar, alkol aldıktan, sigara ve sağlıklı bir yaşam tarzı önderlik edecek aşırı sıcaklık, stresi önlemek için de önemlidir.
nefes egzersizleri faydaları nelerdir?
- bronşiyal hastalıklar (bronşiyal astım, kronik bronşit) önlenmesi.
- , İç organları masaj bağırsak hareketliliğini artırmak ve karın kaslarını güçlendirmek.
- Konsantrasyon ve entelektüel faaliyetin artış.
- yorgunluk, stres ve mücadele Azaltma uykusuzluk.
- enerji, canlılık ve iyi sağlık Burst.
- Genç elastik cilt ve hatta kaybetmek ağırlık.
Nefes egzersizleri gerçekleştirmek için beş genel kurallar
- Çok hafif, yavaş yavaş artan yüke başlayın.
- Tren açık havada (veya iyi havalandırılan bir alanda) ve rahat giysiler.
- Ders sırasında telaşlanma vermeyin. Maksimum etki için, konsantrasyon önemlidir.
- yavaşça nefes alın. En yüksek satürasyon katkıda bulunduğu organizma yavaş solunum olup.
- zevkle Egzersiz. Eğer belirtileri yaşıyorsanız, egzersiz durdurun. setler arasında duraklamaya yük azalma veya artış ile ilgili bir uzmana danışın. Sadece izin verilen rahatsızlık - başım döndü.
Nefes egzersizleri Türleri
yogilerin uygulama
Orada, çok daha fazla yüzyıllar önce bir adam olduğunu, duygusal, fiziksel ve zihinsel gelişimi ile nefes arasındaki ilişkiyi keşfetti Yogilerin. Nedeniyle özel egzersizler için çakraları ve algılama kanallarını açın. iç organların üzerinde yararlı etki egzersizleri etti Nefes, sen denge ve uyum kazanır. Yoga Pranayama sistemlerini diyoruz. Egzersiz sırasında burnundan sadece nefes almak gerekir.
Pranayama - Bilinçli kontrol nefes yeteneğidir ve nefes alma ve verme yoluyla vücudun enerjisini yönetmek.
Kapalabhati - Karın solunumu
düz sırt ile rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapatın ve burun köprüsünde odaklanın. Nefes alırken mideyi şişirmek: Karın duvarı dinlenmek ve çok hava akciğerlere girer. nefes verirken, omurga doğru karnınızı çekin, hareket etkin olmalıdır. Toraks ve akciğerlerin üst kısımları sürecine dahil edilmez. 36 nefes ile başlayın. alışmak zaman 108'e getir.
Nadi Shodhana - sol ve sağ burun deliğinden nefes
Soldaki aracılığıyla başparmak ile sağ burun deliğini, Kapak ve tek tip teneffüs ve soluk veren olun. daha sonra burun deliği değiştirmek, beş devir gerçekleştirin (nefes ve nefes bir devir olarak kabul edilir). Nefes ve iki burun delikleri yoluyla nefes - aynı beş döngüleri. Beş gün Pratik ve sonraki tekniğe gidin.
Nefes ve nefes sol burun deliği, daha sonra yakın o ve sağ yoluyla nefes alma-verme. dönüşümlü sol ve sağ burun deliği kapsayan parmaklarını değiştirin. 10 nefesleri gerçekleştirin.
jimnastik Strelnikova
Bu spor bir sesi geri yüklemek için bir yol olarak tasarlanmıştır. Bununla birlikte, deneyimin gösterdiği bu yöntem A. N. Gaz alışverişine dayalı Strelnikovoj doğal yeteneğine ve etkili tüm vücut sağlığını geri yükleyin. egzersizleri solunum sistemini değil aynı zamanda diyafram, baş, boyun, karın kasları sadece içeriyordu.
nefes prensibi - hızlı nefes burun egzersizleri yürütülürken her saniye. Sen (burun delikleri yukarı bağlanmalıdır) aktif yoğun gürültülü ve burundan nefes almak gerekir. Soluma algılanamaz, kendiliğinden gerçekleşir. Strelnikovoj sistem egzersizleri, üç temel setin çeşitli içerir.
Egzersiz "Ladoshki"
, Ayağa kalk dirsek kollarınızı bükün ve kendi avuç yönetirler. Keskin, gürültülü nefesler yaparken, yumruk içine ellerini sıkın. Sekiz nefes Bir seri tamamlandıktan sonra, dinlenmek ve egzersiz tekrar - 20 döngü, toplam.
Egzersiz "apolet"
aralığında açık omuz biraz daha dar ayak, bel kısmına eller, yumruk haline getirilmiş elleriyle dur. Nefes alırken keskin düşük eller, onun yumruk ve parmaklar yayılmasını açtı. elleri ve omuzları zorlanma maksimum güçle deneyin. sekiz kez sekiz çalışır uydurun.
Egzersiz "Pompalar"
Aynı pozisyonda bacakları bırakın. Gürültülü nefes, viraj ve yavaşça dokunmadan yere ellerini uzatmak. Sonra yavaş yavaş bir pompa çalıştırıyorsanız, başlangıç konumuna dönülür. sekiz kez sekiz çalışır uydurun.
Buteyko yöntemi
K. görüşüne göre AP Buteyko (Sovyetler bilim adamı, fizyolog, klinisyen, tıp felsefesi, PhD) aklın, hastalıklar - alveoler hiperventilasyon içinde. Zaman derin nefes ürün oksijen sayısı artmamıştır ve karbon dioksit miktarı azalır.
Bu teorinin kanıtı olarak ilginç bir gerçektir: Astımlı hastanın akciğer hacmi 10-15 litre, normal bir kişidir - 5 litre.
Bu nefes egzersizleri amacı - sırayla yardımcı akciğer hiperventilasyon, kurtulmak bronşiyal astım, alerjik astım bronşit, anjin, diyabet gibi hastalıklarla başa çıkmak için, bu kadar. Sistem parantez kullanımı gibi bir yapay Butejko sığ nefes alma, gecikme, gecikme ve nefes almakta zorluk içerir.
Eğitimin ilk aşaması
(Ağızdan nefes istemiyordu ki) nefes almak gelgit arzusundan aralığı - kontrol duraklama ölçün. Norm - 60 saniye arasında. Ölçü kalp hızı, hız - 60 daha az.
bir sandalyeye oturun, geri düzeltmek ve göz çizgisinin üzerinde biraz bak. göğüse hava eksikliği duygusu nefes böylece sığ adresinin diyafram rahatlayın. Bu durumda, sen 10-15 dakika olması gerekir.
Buteyko yöntemine egzersizler anlamı nefes ve minimuma indirgemek derinliği kademeli azalma olduğunu. 5 dakika içinde, inhalasyon hacmini azaltmak ve kontrol duraklama ölçer. Sadece boş bir mide, burun üzerinde Tren ve sessizce nefes.
Bodyflex
Greer Childers (Greer Childers) tarafından geliştirilen aşırı kilo, gevşek cilt ve kırışıklık mücadele yöntemi. Onun belirgin avantajı - yaş kısıtlamaların eksikliği. Bodyflex prensip aerobik solunum ve germe bir kombinasyonudur. Bunun bir sonucu olarak, bir vücut lastiği olma, yağ, kas gerilme yanıklar oksijen ile doyurulur. Beş aşamalı nefes egzersizleri gelişimini başlayın.
Beş nefes
Eğer bir sandalyeye oturmaya gittiğini düşünün: ileri kendi ayakları üzerinde elleriyle Bend, dizleri hafifçe bükülmüş, kalça kenara önceki ayarlayın. Palmiye dizlerinin üstünde 2-3 santimetre koydu.
- Exhale. Bir tüpe Dudakların, yavaş yavaş ve sürekli bir iz bırakmadan tüm havanın ışığını bırakın.
- Nefes. taşan hava ile akciğerlere doldurmak için çalışıyor, burnunuzdan nefes hızlı ve keskin ağzını açmadan. gürültülü olması Nefes.
- Exhale. 45 derece yukarı başınızı kaldırın. ruj lekeli sanki dudaklarının hareketini yapın. ağız yoluyla hava çıkışını sağlamak için diyaframdan nefes. Ben "kasık" benzer bir ses elde etmelidir.
- Pause. başınızı öne eğin, nefesinizi tutun ve 8-10 saniye boyunca mideyi çeker. dalgasına döndü deneyin. Mide ve diğer karın organları anlamıyla kaburga yerleştirilir düşünün.
- Rahatlayın, nefes ve karın kasları bırakın.
Muller sistemi
, Nefesinizi tutmayın Do kısa nefesler yapmayın: Danimarka jimnastikçi Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) duraklar olmadan derin ve ritmik nefes gerektirir. sağlıklı bir cilt, solunum dayanıklılık ve iyi kas tonusu - onun egzersizlerin amacı.
60 nefes on egzersiz (- 6 nefes egzersiz bir) ile aynı anda gerçekleştirilir ve sistem oluşur. Biz karmaşıklık hafif düzeyde başlamanızı öneririz. egzersizleri yavaş yavaş beş altı kez üst gerçekleştirin. göğüs ve burnunuzdan nefes alın.
kas korse güçlendirmek için 5 egzersizleri
Egzersiz № 1. Başlangıç pozisyonu: yan eller bel, ayak tarafında, sırt düz. Alternatif kaldırma ve yan ve arka (- nefes verirken nefesinde bir ayak, diğer) için, dosdoğru bacaklarınızı.
Egzersiz № 2. Kısa adımların bölgede ayağını koy. Maksimum inspiratuar sizin (başını) geri ileri sonrası kalçaları kemer ve sıkılmış yumruk dirsek ve bileklerini bükün. Nefes verirken, eğil kollarınızı düzeltin ve onların seks dokunmaya çalışın. Aynı viraj Dizler.
Egzersiz № 3. Somknite ve topuklarını kaldırmayın. Kafanın arkasında bükülmüş sağ kolunu değiştirirken Nefes alırken, sola gövde yatırın. Exhale ve başlangıç pozisyonuna dönün. sağ tarafa hareket tekrarlayın.
Egzersiz № 4. birbirinden maksimum mesafeye ayak seyreltin. Topuk Kollarınızı iki gevşek asılı, dışa dönük. ileri ve geri - geri, sol kalça - sağ omuz: vücudu çevirin.
Egzersiz № 5. ayaklar omuz genişliği dur. Nefes alırken, yavaş yavaş onun önünde ellerini kaldırsın. nefes verirken derin bir ağız kavgası atın. Düzelt ve kollarınızı indirin.
Kontrendikasyonlar
Ne olursa olsun nasıl gerçekleştirileceği nefes egzersizleri faydaları harika, bu dikkatli olmalıdır. Eğer herhangi bir eğitim başlamadan önce bir hekime başvurun. sırayla artan yükler kademeli geçiş, hiperventilasyon akciğer nahoş belirtileri önlemek için.
Nefes egzersizleri cerrahi ve bazı hastalıkların sonra insanlar için kontrendikedir. Kısıtlamalar şiddetli hipertansiyon, yüksek miyopi, transfer enfarktüs, glokom vardır hipertermi arka plan üzerinde hastalığın akut aşaması, SARS, kardiyovasküler ve endokrin dekompanse patoloji.
Garip ama gerçek: nefes alma ve verme doğal süreci önemli ölçüde hayatınızı değiştirebilir. Doğru eşleşti nefes tekniği sağlığını iyileştirmek ve verebilmektedir uzun ömürlü. Önemli olan - öğrenme arzusu ve yetkili bir yaklaşım.