Yeni başlayanlar için sağlıklı beslenme Kılavuzu

Zaten neyin gerçek sağlık gıda biliyorum. Bu çim deniz veya nehir, ran, yüzen bir ağaç üzerinde veya zeminde büyüdü şeydir. Et, balık, sebze, meyve, fındık, tahıllar, yumurta - gerçek yiyecek örnekleridir.

Ve ayrıca böyle kötü gıda biliyorum. Bu, bir kutu veya torba içinde bitmiş bir ürün olarak size teslim edilir otomat makineden düşer araçta pencereden dışarı vermek budur. uzunluğu boyunca gıda kompozisyonu "Thrones Game" ile karşılaştırılabilir olduğunu ve masaya ulaşmadan, ürün hazırlama 14 aşamalardan geçerse, kesinlikle iğrenç, yani yenmemelidir.

Her şeyi tek seferde pes etmeyin

Çok az insan hemen favori yiyeceklerinden vazgeçip sağlıklı bir diyet tamamen geçiş yapabilirsiniz. Bunu yaparak, insanlar büyük ölçüde ve hızlı bir şekilde acı sağ yemeye fikri terk edecek, sinirli ve huysuz olur.

Belki özellikle değilse, hiçbir şey herhangi bir davranır terk etmek kimin için insanlar arasında, ama Eğer, bir diyet başlatmak kendileri için sonuçların hızının doğru dengeyi ve acı düzeyini belirlemek süreci.

Bir bilgisayar oyunu gibi, öncelikle zorluk seviyesini seçmek gerekir. Eğer seçerseniz, olacak Karmaşık kolay değil, ama çok daha hızlı beceri kanama ve sonuçlar elde edecek konum. Belki onlar geçişi sırasında çok gergin istemiyoruz, çünkü bir ışık tercih ve oyundan zevk alacaksın.

Önemli olan - Kendini olduğundan fazla değil. başarının bile çok yavaş adımlar hızlı bir yenilgi 100'den% iyidir.

Hedef ayarla

Eğer net bir fikir kalmadan sağlıklı beslenmek istiyorum, bu iş yapar, ne sevdiğiniz gıda olmadan her gün gerçek işkence.

Kendiniz için hedefe belirleyin ve kafanın içinde saklayın. Sen acı ve daha iyi bir hayat yaşamak için seviyorum çünkü, daha iyi ve belki de çocuklarınız için iyi bir örnek teşkil değil zararlı gıda kendinizi tutun.

her zaman bir seçim var unutmayın. abur cubur besleyen şirketler, çekici olarak yapmayı deneyin. Onlara yavaş yavaş öldürüyor para alım şey vermek için yeterli.

Onların damak tadınızı bir köle değiliz.

pizza dilimleri, çanta yongaları veya çikolata çörek anlık haz için bakma. Bunun yerine, neşe ve sağlık dolu uzun bir hayat için amaçlıyoruz.

kalori saymak

Öncelikle, basit denklemi hatırlıyorum. 7716 kilokalori insan vücut tekabül yağ Bir kilogram. Bu araçlar haftada yağ kilogram düşmesi gidiyoruz göre, (1 102 kcal 7 gün bölü 7716 kalori) günde 1102 kalori bir açığı oluşturmak gerekir.

Bu açığı oluşturmak için, öncelikle diyet kalori içeriği öğrenmeliyiz. ara sıra aperatif dahil tüketilen herhangi gıdanın kalori, izleyin. Eğer bir gün içinde tüketmek kaç kalori bildiğinde, formüle uygun olarak amacına tanımlar.

İki ay boyunca, örneğin, izne 5 kg kilo istiyorsanız Örneğin, daha sonra 7716 kcal 5 kg ile çarpılır olmalı ve 60 gün bölü. 643 kalori al - Her gün yetersiz beslenen gereken ne kadar olduğunu.

Eğer çok hızlı kaybetmek ağırlık istesem bile Ama, dramatik kalori alımını azaltmak için gerekli değildir: Sürekli açlık hissedeceksiniz. Kademeli bir kaç yüz kalori her hafta günlük oranını azaltmak için daha iyidir.

Ancak sağlık kalorili izlemek değil, aynı zamanda dikkate gıda kalitesi almak için tek önemli değildir.

Gıda kalitesini göz önünde bulundurun

çerez kutusu yenen türetilen 2000 kcal, et, sebze ya da meyve 2000 kcal olarak aynı yardımları getirmez.

vücudunuz için gerekli ve temel sağlıklı bir diyet oluşturmak besinlerin ne atalım.

proteinler

vücut dokuları elastikiyetini, hormonlar ve enzimlerin üretimini, (kas dahil olmak üzere) hücreler oluşturmak korumak için protein gereklidir.

Protein - Sağlıklı bir diyetin temel bir bileşenidir ve her öğünde bulunması gerekir. Amaç vücut ağırlığının kilogramı başına protein 2 gram tüketmek.

proteinin maksimum miktarı, günde - 200 g yararlı protein kaynakları tavuk göğsü, yumurta, sığır eti, balık, fındık, fasulye ve en süt ürünleri içerir.

Eğer orkinos balık, ödeme dikkat seviyorsan. (Öncesinde tavuk göğsü) ürün 25-30 gr protein başına 100 gr: Bu doğru Champion proteini içeriğidir.

yağlar

Bu besinlerin vücudumuz için gerekli olan, ama kötü sağlıklı yağlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Yağlar, doymuş olabilir - sağlıksız - sıra çoklu doymamış ve tekli doymamış olarak - yararlı ve gerekli.

Doymuş yağ asitleri tereyağı ve margarin, yağ etler, hurma bulunan ve Hindistan cevizi sütü, vücuda giren lümen dar küresel cismin bileşiklerini oluşturmak üzere arterler. Bu kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Doymamış yağ asitleri, avokado, badem, bitkisel yağlar, ceviz, balık içerdiği (Salmon, ringa, uskumru) ve balık yağı, birleştirmek ve üzerinden kana serbest bırakıldığında serbest geçemez arter.

Doymamış yağ, beyin ve cilt geliştirmek trombüs oluşumunu önlemek için, destek bağışıklık asitleri.

Diyetinizde doymamış yağlar ekleme, bunlar derialtı yağ oluşumunda yer almayan unutmayın. Bunun için suçlama rafine ve işlenmiş (boş) karbonhidratlar.

karbonhidratlar

Vücutta, karbonhidratlar sonra tüm vücut fonksiyonları için enerji üretiminde kullanılan glikoz (şeker), dönüştürülür. Sağlıklı karbonhidratlar Kaynakları, meyve ve sebzelerdir.

işlenmiş ve rafine, daha iyi beslenme hariç tutulur - Ancak, kötü karbonhidratlar vardır. Onlar tatlılar ve pastalar, reçeller, şekerli meşrubat ve alkol bulunmaktadır.

hızla yararlıdır ve bu tür glisemik indeksi ve glisemik yük olarak göstergeler kullanılarak, zararlı hangilerinin karbonhidratlar belirlemek için.

Tüm karbonhidratlar eşit vücut tarafından sindirilir değildir. Glisemik indeks (GI) kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri göre karbonhidratlar dağıtarak farkını gösterir.

, Bir düşük GI ile karbonhidratlar tüketmek olanlar kan şekeri ve küçük bir de neden küçük dalgalanmalar İnsülinin düzeyini artırmak, kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltmak ve azaltır ağırlık.

Kan şekeri ürünün düzeyinde hızlı ve güçlü bir etki ve - 1 - GOP 1 ila 100, 100 değerlerine sahip şeker düzeyi yavaş bir artış.

Eğer düşük GI ile gıdalar yerseniz, besinler dolayısıyla enerji ile vücut sağlamak için daha uzun olacak, yavaş yavaş kan dolaşımına girerek. Onlara cevap olarak, vücudun daha az insülin üretecek ve daha az aç hissedeceksiniz. burada burada Hızlı bir şekilde gıdaların glisemik indeksi bulabilirsiniz.

Ancak, doğru bölümünün boyutunu hesaplamak için yardımcı olmayacaktır. Örneğin, yaklaşık 73 GOP iken sütlü çikolata karpuz - 70. Bu, bir karpuz daha fazla çikolata yiyebilir anlama geliyor? Hayır. GOP 50 her ürün karbonhidrat g ve karpuz ve çikolata karbonhidrat miktarı hesaplanır için büyük ölçüde değişir.

sadece ürünün 8g, her 100 gr - sütünde çikolata 100 g karbonhidrat ve karpuz 60 g içerir. Çikolata 83 g 625 g karpuz gibi kan şekeri seviyeleri aynı artışa neden olur olduğu ortaya çıkıyor.

Glisemik yük (GN) ürünleri - Daha iyi başka bir seçenek kullanın, hizmet boyutunu hesaplamak için.

ölçekli kısımları takip

GN, ürünün ürün glisemik indeksi ile 100 ile bölünmüş ve çarpılarak 100 g karbonhidrat doğru miktarını hesaplamak için. Örneğin, TCDŞ karpuz 8 olacak: 100 x 75 = 6.

meyveler ve sebzeler düşük yük sahip olma eğilimi ise İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şeker, yüksek glisemik yükü var.

Gün boyunca düşük GBV ile besinleri tüketmeye özen ve en yüksek ile - doğru egzersiz öncesi: karbonhidratlar hemen yakmak. Protein ile birleştirilir egzersizden hemen sonra yüksek GN, sahip ürünler kullanmak da mümkündür. Bu durumda, karbonhidrat yağ şeklinde kas yerine yerleşmek oluşturmak için kullanılır.

Böylece kullanılarak sayma kalori ve gıdaların glisemik yükün belirlenmesi sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz. paleodietu - Uzun senin için çok zor ve Ama eğer, doğru yemeye daha kolay bir yol deneyebilirsiniz.

deneyin paleodietu

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohumlar ve bitkisel yağlar: Paleodieta Eğer atalarımıza ne mevcut sadece yemek düşündürmektedir. gerisi yasaktır.

Hiçbir sayma kalori veya programa yiyecek alırlar. İstediğiniz zaman olarak ve sadece, elinizden geleni yemek.

Sık sık bir fast food ağları restoran ve aperatif yemek ya çok seyahat eğer böyle bir diyet, gözlemlemek zordur. Ancak, uyum, ağırlık çalışması ile birlikte, özellikle hızlı ilerleme sağlayacaktır ve anlamlı sağlığını geliştirmek.

Eğer alt kısa zamanda ya çok çok kilo kaybetmek gerekiyorsa vücut yağ yüzdesi, Paleodieta - senin seçeneği. Eğer var olduğunu Önemli olan fırıncılık, süt ve şekerleme her çeşitli vazgeçmek.

Eğer böyle bir uygun diyet olup olmadığını kendiniz karar verin. Eğer et ve balık yeterince protein tüketmek alırsanız, diyet etkili ve yararlı olacaktır. et pişirmek ve çeşitli gıdaların satın almak zamanım yok Ancak, vücut çok teşekkür anlatamam.

Size uygun olan diyet bul

Eğer sağlıklı olmak ve normal kilolu dönmek isterseniz, sayma GI seç: Kan şekeri keskin bir sıçrama neden olur kaçının yiyecek.

Eğer ilahi figür istiyorlarsa, paleodietu deneyin. Ama sonuçlar elde etmek not olduğunu size uygun genetik, ciddi güvenlik programı olmalı eğitim, sabır ve bir demir "hayır" bu sığmayan tüm ürünlere bir firma söylemek olacak diyet.

Buna ek olarak, diyet yapabilir ve nasıl mevcut olanları değiştirmek istiyorum. Örneğin, altı gün bir hile düzenlemek için sıkı paleodietu ve çıkış gözlemleyebilirsiniz - tüm güzellikler var. Birisi sıkı kuralları çiğnemek bazen o her an kırmaya çünkü, diğerleri oldukça rahat hissediyorum vardır, hile olmadan sıkı bir diyet gerekir. Kendinize en uygun olanı seçin.

Diyet hayat devam ediyor esnasında Ve unutmayın. Daha iyi yaşamak için diyet değişikliği. Değil ileride, ne zaman şu anda kilo, ancak. Eğer sağlık ve şekil iyileştirilmesi bilerek, hafiflik hissi tadını çıkarın ve dayanmak eğer kendinizi suçlamayın.

Neden şimdi başlamıyor? Sil abur cubur, tablodan şeker kaldırmak bir diyet seçmek ve buna sadık kalmak için deneyin.

Şimdi küçük değişikliklerle başlayın. Eğer sağlıklı beslenme yöntemini bulmak biraz zaman alabilir. Önemli olan - vazgeçmek ve işler o şey görünmüyor.