Kalsiyum lor daha büyük olduğu ürün 10,

Neden kalsiyum gerekiyor

kalsiyumİnsan Yaşlılık Kalsiyum Rolü - mineral insan vücudunda daha fazla başka. Bu için gereklidir:

• (Yeterli kalsiyum kırıklar, osteoporoz ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur) kemik sağlığını korumak;
• bir damar gevşemesi, ve büzülme;
• kas kasılması;
• sinir impulslarının nakli;
• Hormon salgısı.

normlarına göreRus nüfusunun farklı gruplar için fizyolojik enerji için ihtiyaç ve besin normları Günde 1200 mg - Rospotrebnadzor yetişkin 1000 günlük kalsiyum mg ve 60 yaş üzerindeki yaşlı tüketmesi gerekir.

Ancak, bu maddeyi tüketmek ve bunu anlamak - aynı değiller. protein ve vitamin D: Kalsiyum metabolizması diğer besin katılımıyla oluşur Bunlar olmadan, hatta resmi olarak normunu kapsayan bir kalsiyum eksikliği ortaya çıkabilir.

kalsiyum emmek için nasıl

içlerinden geçen, hücre içine girer, ve kana serbest: Kalsiyum bağırsak emilir. Bu şekilde o kalsitriol yardımcı olur - D vitamini aktif formu Bu, bağırsak hücreleri kalsiyum penetrasyonu artırır transferi ve ejeksiyon hızlandırır.

Bu D vitamini büyüme faktörü-1, insülin benzeri gerekli kalsitriol haline getirilir ve protein ihtiyacı üretmek. çalışmaDiyet proteini, kalsiyum metabolizması ve yeniden ziyaret iskelet homeostazı Bu (1 kg vücut ağırlığı başına 2.1 g kadar) diyet üç kez protein miktarını artırarak% 8 bağırsakta kalsiyum emilimini arttırdığını göstermiştir.

Böylece, kalsiyum ile birlikte, güneşin üzerinde gerçekleşmesi veya vitamin D açısından zengin gıdaları tercih olasılığı daha yüksektir yeterli protein ve ayrıca tüketmek gerekir

yüksek oranda sindirilebilir kalsiyum açısından zengin gıdalar

Birçok kişi süzme peynir en kalsiyum düşünüyorum, ama değil. İşte üstün bir kaç ürünlerdirSELFNutritionData bu göstergede o.

1. yumurta kabuğu

tek yumurta kabuğu içeren yılındaTavuk evde uygun kalsiyum kaynağı olarak yumurta kabuğu. kalsiyum 2 g. Bu 5 gram ağırlığındadır ve toprak halde bir çay kaşığı yerleştirilir.

½ çay kaşığı öğütülmüş yumurta kabukları kalsiyum (gıda ile tüketilen) diyette günlük ihtiyacını karşılar. Karşılaştırma için: Üzerinde peynir 1.2 kg alacaktı.

Bu durumda, çözünür matris proteinlerinin içeriğinden dolayı, kalsiyum kabuk iyi absorbeTavuk, Caco-2, matris proteinleri insan bağırsak epitel hücrelerinde kalsiyum taşınmasını arttıracak yumurta kabuğu. gövde.

toz, iyi yıkama kabuk hazırlamak. Daha sonra herhangi bir olası bakteri, un bir duruma bir kahve değirmeni içinde kurutulmuş ve öğütülmüş öldürmek için 5 dakika boyunca kaynatılır. Örneğin, günde ½ çay kaşığının yiyin pişmiş yemeklere ekleyin.

2. Peynir ve diğer peynirler

Tüm süt ürünleri arasında kalsiyum sayısında Lider - parmesan peyniri. daha fazla günlük norm - ürünün 100 gramı kalsiyum 1184 mg ihtiva eder. Bu durumda, çok daha fazla protein (ürünün 38 g her 100 gr), ve 0.95 mikrogram D. vitamin

Diğer peynir ayrıca asimile maddelere bir kalsiyum çok önemli içerir. Örneğin, Hollanda, Poshehonsky 100 gram, İsviçre peyniri 1000 mg kalsiyum, protein 24-26 g ve 0.8-1 ug vitamin D ihtiva

Böylece günde peynir 100 gram yeme, tamamen yakın diyet kalsiyum için onların ihtiyaç ve vitamin günlük gereksinimi D. onda birini almak

Ancak, biz o kadar peynir unutmamalıyız - bu zengin oldukça yüksek kalorili ürün var doymuş yağ. günde peynir 100 gram yemek ise, yağlı gıdaların geri kalanını terk etmek daha iyidir. yağ hayranları için iyi haber var: Daha fazla kalsiyumTokluk Lipid Profili ve İştahına Kalsiyum Etkisi Eğer tüketmek, daha az yağ sindirilmiş.

Eğer daha fazla kalsiyum ve protein tüketmek istiyorsanız, peynir tarafından geçemiyor - Sağlıklı besinler dolu bir kaynak.

3. susam

Susam - bitkisel kaynaklardan arasında kalsiyum miktarına mutlak lider. Bu küçük tohumlar 100 g 975 mg kalsiyum ve protein 17.7 g ihtiva eder.

Ancak, tuzaklar var burada. Birincisi, hiç kimse yediği kaşık susam. Çoğu zaman, bu hamur işleri ve diğer yemekler eklenir ve bu günde 100 alacak ve hatta 50 gram sorunlu olacağı anlamına gelir.

Tabii ki, o zaman aynı anda birden tohumları yiyebilirsiniz, susam helva veya Krokan yapabilirsiniz, ancak bu tür ürünlerin şeker ve kalori çok içeren eğilimi, ama çok kullanışlı değildir.

İkinci çukur susam ve kalsiyum çoğu diğer bitkisel kaynaklar - fitik asit. kalsiyum ve diğer minerallerin emilmesini azaltır Bu karşıtı maddeler,. Fitik asitfitik asit ve gıda tahıllarda biyolojik olarak mikro besinlerin artırılması azaltılması tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve fındık ağırlıkla% 1-5.

Neyse ki, fitat, kullanımdan önce işlenen ürünün olumsuz etkileriyle başa çıkabilir. Hafif yavru daha sonra 4 saat süre ile, su içinde emmek ve susam.

4. sardalya yağı

Ürünün 382 mg, her 100 gr: sardalya konserve ancak bunlar kalsiyum bir sürü, kemikler ile birlikte kullanılır. Ayrıca protein 24.6 g ve D vitamini 6.8 mcg (günlük değerin% 68) ihtiva etmiştir. Sardunya kalsiyum nedeniyle D vitamini için çok daha az aynı susam daha olmasına rağmen, daha iyi absorbe edilecektir.

Bundan başka, 208 kcal ve 11.5 g yağ, yarısının yağ içinde konserve sardalya 100 g - çoklu doymamış. Bu nedenle, güvenli bir şekilde diğer ürünler bırakmamalarını ve ona şekil riske etmemek, günde 100-150 gram yiyebilirsiniz.

5. badem

badem 100 g 216 mg kalsiyum ve protein 21.9 g içerir. fitik asidin bu somun bir sürü, ancak kullanımdan önce 12 saat boyunca badem ıslatmak suretiyle sayısını azaltabilir.

Ve çok fazla yemem: - 581 kcal badem küçük bir avuç, sadece o kcal 250 hakkında 100 gr içeren, beş dakika boyunca yemek.

6. sarımsak

sarımsak 100 g kalsiyum 181 mg protein ve 6.4 g içerir. Sarımsak seviyorsanız, sık sık yemek ve aperatif içine ekleyin: o azaltırSarımsak: potansiyel terapötik etkilerinin Bir yorum Kardiyovasküler hastalıkların riski, anti-tümör ve anti-mikrobiyal etkiye sahiptir normalleştirmek kan glukoz yardımcı olur.

7. maydanoz

Maydanoz 100 g - 138 mg kalsiyum ve 3g proteini. Tabii ki, birkaç yeşillik büyük bir demet yemek mümkün olacak, ancak sık sık çanak ekleyebilirsiniz.

Ayrıca maydanoz 100 g fitik asit nötralize C vitamini, 133 mg ihtiva eder. Sen fitatm etkisini nötralize etmek vücudu yardımcı salata veya fasulye her tabak taze otlar ekleyebilirsiniz.

8. süt

Süt 100 g kalsiyum 120 mg protein ve 3.3 g içerir. sütten Kalsiyum iyi çünkü laktozun emilirNormal ve laktaz eksikliği kişilerde barsak kalsiyum emilimini laktoz etkileri.Ve Protein asimilasyon mümkün olan en yüksek oranına sahip - 1.0.

Süt Eğer kolesterol seviyelerinin yüksek olması eğer öyleyse, yağsız seçin doymuş yağ açısından zengindir. Ayrıca emin kalsiyum emilimi yarar ve kendini sağlamaz laktaz enzimi eksikliği ile laktoz intoleransı, insan yok emin olun sindirim problemleri.

9. fındık

100 g fındık, böylece eğer 114 mg kalsiyum, 15 gram protein ve 628 kcal, içerdiği Sen kalori sayılmazDaha bu fındık bir avuç daha bir günde yemeyin.

10. soya

kaynatılmış soya fasulyesi 100 g 102 mg kalsiyum ve protein 16.6 gr ihtiva eder. soya Fitik asit etkilemezergin ve ergin olmayan sıçanlarda kalsiyum biyo soya fitat içeriğinin etkisi Kalsiyum emilmesi. küçük de olsa ortadan kaldırmak içinSoya fitat içeriği: kalsiyum emilimini üzerindeki etkisi. darbe gece boyunca soya fasulyesi bekletin.