Belindeki ağrı kurtulmak Başlarken: 8 basit egzersizler

tembel olmak ve etmeyin basit egzersizleri en az 15 dakika bu yardım bel bulabilirsiniz.

Egzersiz № 1. ayakta duran bir pozisyonda hamstring germe

Yeri biri düşük taburede ayak veya durmak - güvenebileceğiniz hangi 15 cm, en fazla yüksekliği herhangi bir nesne uyacaktır. topuk vurgu Kendine ayak biraz. Eğer uyluk arka gerginlik hissedene kadar, düz bacak yavaş viraj başlayın. 15-30 saniye ve değişim bacak için bu pozisyonda tutun. Emin bacak hangi viraj giderildikten emin olmak için eğim ihtiyacı sırasında orada belden sarkmış ve omuzlar hiç sarkma oldu. Her bacak üzerinde bu üç kez tekrarlayın.

Pratik baz olmadan mümkündür. Bir bacak hafifçe bükülmüş,, diz bükük üzerinde çorap katta topuk diğer dayanakları yoktur. tırnağa düz bacak germek gerekir. eğer başarılı olmak, Çorap tutun tutun. Başka bir seçenek: hepsi aynı, ancak ellerinde doğruldu diz dayanmalıdır. Eğer hamstring esneme hissedene kadar hafifçe öne eğilmek. Ve omuz ve bele için dikkat!

Egzersiz № 2. "Kedi ve deve"

dört ayak üstüne çök. dizlerinin ve doğruldu kollar odaklanın. avuç içi omuzlarında altında doğrudan olmalıdır. Tamamen (biraz gevşeklik olsa bile) sırt ve mide rahatla. 5 saniye bu pozisyonda tutun. Sonra geri eğmek ve daha sonra 5 saniye boyunca duraklatmak. 10 tekrar yapın.

Egzersiz № 3. Aynı anda zıt kol ve bacak kaldırma

Bu egzersiz muhtemelen size tanıdık. Bu dengeyi korumak için öğretir ve alt sırt kaslarım uzanır. dört ayak üstünde alın, doğruldu kollarındaki vurgu, eller omuzlarından altındasın. karın kasları ve gergin sırt kasları. ileriye sol kolunu çekin ve aynı anda sağ bacak kaldıracağını. El ve ayak aynı seviyede olmalıdır. sonra yavaşça indirin 5 saniye bu pozisyonda tutun onları. Diğer kol ve bacak ile aynı yapın. her bir yanı üzerinde 10 temsilcileri gerçekleştirin.

Egzersiz № 4. pelvis yükselişi

Sırt üstü uzanın. bacaklarınızı bükün kucak, Ayaklar katta olmalıdır. zemin için alt sırt itin, karın kasları sıkın. 5 saniye bu pozisyonda tutun ve gevşeyin. 10 kez üç set yapın.

Egzersiz № 5. Kısmi kaldırıcı cisim

Sırt üstü uzanın. Dizler katta, ayaklarını eğildi. göğüs basına karın kasları, çene sıkın. Vücudunuzun boyunca kollarınızı uzatın ve omuz yerden gelmediği kadar ileri yukarı yükselmeye başlar. 3 saniye tutun ve gevşeyin. Aynı zamanda Eller vücudun aynı hizada olmalıdır. Sen ayağa ellerini çekerek görünüyor. 10 tekrarlı üç set yapın. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Bu önemli!

Daha sofistike versiyonu - gövdesi boyunca elleri ve başlarına. Dirsekler açık yan ayrılmalıdır. Ve tercihen elinde kafasını desteklemez: ellerini etrafında kulakları veya tapınak vardır edelim.

Egzersiz № 6. gluteal kasların Esneme

Sırt üstü uzanın. Dizler katta, ayaklarını eğildi. Bir bacağın ayak bileği diğer dizine yattı olun. Elleri altında alın ve yavaşça göğsüne destek bacağını sıkın. Başka bir dökme olarak bacak ait kalçasından, muhtemelen, gluteal kasların esneme hissedene ve edecektir. aslına dönmek sonra 15-30 saniye bu pozisyonda tutun ve. Her bacak üzerinde üç set yapın.

Ne kadar yakın göğsüne, kendi streç işaretleri bağlı olarak bacak kadar indirebiliriz. Nedenle demet en iyi şekilde dikkatlice egzersiz yapmak daha iyidir.

Daha sofistike versiyonu - ayağını tutarak bacak bükük çekin ve doğruldu yoktur.

Egzersiz № 7. germe geri

karnına yatmak ve 5 dakika boyunca dinlenmek ediniz. Yerdeki hep yalan söyler edebilir ve aynı zamanda acı yoksa - sen devam edebilmesi için. sırt ağrısı çok güçlüyse, mide altında küçük bir yastık koyun.

Egzersiz aslan ve kobra poz gibi biraz, ama güçlü bükme geriye doğru yoktur. Dirsek bükülmüş asansör üst gövde kolları. Bu durumda, önkol katta kalabilir. 5 dakika bu pozisyonda tutun. Sonra sırtüstü yatmak ve biraz rahatla.

İkinci kez bir an katındaki dirseklerini kaptı ve tekrar oturdu sadece için, biraz daha yüksek tırmanmaya. 10 tür tırmanıyor dört setleri gerçekleştirin. mide yatarken setler arasında 2 dakika boyunca dinlenin. Egzersiz süre zarfında, kalça yere atıldığını dikkat ediniz.

Egzersiz № 8. Yan kayış

katta Yalan böylece omuz ve bacak aynı satırda olduğunu. dirseğinden yaslanmış, kaldırın. Bu durumda, açıkça omuz altında olmalıdır. yerden Kalçalar ve bu pozisyonda 15 saniye dengede tutmaya çalışırlar. Ardından orijinal geri dönün. diğer tarafta aynı tekrarlayın. kademeli dakika kadar bilançosundaki süresini artırmak için deneyin. Eğer düz sert bacaklı egzersiz yaparsanız, dizlerinizi bükmeye. baldırlar ve dizler bükük arasındaki açı 45 derece civarında olmalıdır.

Ünite ayakları doğrultusunda kaldığı özen gösterin. pelvis sallamayı vermeyin.

So. Eğer oturdu düşünüyorsanız - ayağa kalkıp hafifçe ezin. Genellikle yürüyün. denemek iş ayakta. kanepede yatarken hafta sonları harcamayın. kolay şarj için en az 15 dakika bulun. Desteğinizi - Ve bu omurgayı unutma.

ayrıca bkz

• boyun ve omuz ağrısı olan 12 asanas →
• Doğru duruş için 7 Nedenleri →
• Ne kadar çabuk sırt ağrısı kurtulmak için →