Günlüğü "Mass Effect". ilk hafta

"Mass Effect" - egzersiz ve sıkı bir program üzerinde yemek - Ne olduğunu bahsedeceğiz olduğu bir haftalık günlük,. Aynı zamanda koçum At Tatyana Prokofiev Daha iyi vücudunuzu ve hayatınızı yapmak hakkında beslenme, egzersiz ve konuşma hakkında ipuçları verecektir. kelimenin gerçek anlamıyla.

Tatiana Sydney yaşıyor. I - Harkov'daki. Birbirimize gördü ve ilişkimiz Skype ve Tatiana bedenimin özelliklerine dayalı olduğu eğitim ve beslenme programı düşürülür asla. Tüm fotoğraflar, kaydedilen parametreler yapılır "den". Biz bu ile başlar:

bütün proje birkaç ay sürer ve aşamaları bölünecektir. Bu süre boyunca, ben, kas kitlesi miktarını artırmak vücut yağ yüzdesini azaltmak ve güç performansını artırmak zorundayız. Biz gitmek?

günlük

İlk aşama altı hafta sürecek. Ben haftada günde iki kez beş gün eğitmek için ne tasarlanmıştır. Diyet oldukça basit ve birlikte 2000 kalori vermelidir dört beş öğün oluşur.

eğitmen göre, eğitimin ilk hafta günde iki kez basit olmalıdır ve ikinci - daha sert, üçüncü bir cehenneme hayat dönüşümü. Dürüst olmak gerekirse, ilk hafta zorlaştı. Bir ömür boyu boyunca, ben yapmayı çok olmasına rağmen, birkaç kez günde iki kez eğitim verdi. Zaten ilk hafta sonra ben kendimden daha bekliyordum fark etti.

Akşam ikinci eğitim oturumu genellikle bir yük oldu. Temel olarak, yalnızca ilk 10-15 dakika. Sonra bir öfke girdi ve ilk kez gün bunun için uğraşan sanki hissetti. Şaşırtıcı bir şekilde, küçük kalori enerji miktarını etkilememiştir. Bu arkadaşlar ve oldukça aktif bir yaşam tarzı, toplantı yeter sadece iki eğitimler değil, aynı zamanda iş yerinde. Daha az uyku başladı ve daha hızlı uyan.

Kamu zaman kendisini belli eder. İnsanları takip edecek forma girmesi için benim girişimleri, kendimi beslenme programından uzaklaşmaya izin vermez fark etmek. Açıkçası, bu beklenmedik bir durumdur. Kalbimde ben dissemble ilerlemek ve her şey aynı zaman podedu çerezler de, sırayla olduğunu söylemek hazırdı.

Ancak, diyet kurabiye var. Eğitimin gününde şöyle yemeklerden biridir:

1. 50 gram tanımlama galetnogo.
2. lor 150 gram.
3. Elma veya çilek.

Balık yağı, glisin, gingko biloba, çinko, magnezyum zenginleştirilmiş kediler için ağrı kesici ve vitaminler için kullanılan ilk yardım kiti. Spor beslenme biraz: kreatin, protein, BCAA ve glutamin. Son iki hala çevrimiçi mağazadan gidiyor.

başlamadan önce ben asıl sorun zaman eksikliği olduğunu düşündük. Şanslıydım: spor evimin birinci katta ve ben iki üç harcamasını yolda bulunan dakika (siyah buz varsa). Şimdi bir saat erken kalkmak ve herkese zaman her zamanki gibi var. Heyecan amaçsızca internette sörf: eğitim hayal kırıklığı yaratan sonuçlar vermiştir için hangi ı zaman kazandıracağını nedeniyle, analiz etmeye çalışıyorum.

Kendilerini eğitmek çok daha aktif Ben yalnızken daha vardır. Ben hiçbir teşvik olarak zor, sınırı meşgul kendinizi motive etmek için buldum. Düzenli olarak spor salonuna gidip Yani, fakat kendini aşarak yaklaşık çalıştıran bile geçmedi. Şimdi her egzersiz - Bu ben onurla korumak anlamına küçük testtir.

o sırtıma için var - tek şey korkuyordu. O yüzden hala tanı bilmediklerini oldu. tarzında bir kaç yıl önce bir aptal egzersiz Sonra "arkadaş daha fazla oturmak" veya geri sorunlar var "tüm ofigeli böylece shake". eksenel yükler (deadlift squat) sıklıkla vardı arızaları edin. Bu başarısızlık birinden sonra zar zor birkaç hafta yürüyebiliyordu.

Geçen yıl bir anahtar üstünlüğüne dayalı edildi eğitimim Yani: hayır çubuklar ve ağız kavgası olur. koç retweetlemek, ben ne biri ne diğeri egzersizleri olan eğitim programı, bekliyordu. bunun değil biraz.

Haftada iki kez deadlift Tarifeli. Pazartesi ve Cuma günü. Sorun bunu yapmak istemediğini değil, bakın. Sorun şu ki ben olduğunu korktuğum yapmanın. Biz hatalarımızdan ders ve arka beş kez düştü - bu tür hatalar biridir.

Ama İlk durumda dek en az bir program izlemeye karar verdi. Ben her şeyin çok iyi gidecek beklemiyorduk. Ben, bağlı olduğu bilmiyorum: Aktif bir sıcak-up ile egzersiz öncesi, düzgün tekniği yürütme veya geri kendisini düzenlenen gerçeğini okuyan birkaç saat geçirdim gerçeği. Ben neden aramak ve sadece arkanıza kendini hissettirmektedir etmediğini aslında sevinmek karar verdi.

tavsiyeler koç

Ben öncelikle, çevrimiçi eğitim etkilidir öneri gösterisine İskender'in bir mektup aldı önce birkaç hafta (Her şey onlar nasıl organize edildiğini bağlıdır), ve ikinci olarak, birey için iyi inşa eğitim - anahtardır başarısı. Biz çalışmaya başladık. Üç ay boyunca Sasha ilerlemesini takip etmek mümkün olacak. Üstelik ben ayrıntılı olarak bahsedeceğiz, nasıl Sasha eğitim ilerleme inşa edilecek.

Diğer insanlar da egzersiz edelim: Elbette, birisi sadece serbest erişim programı koymak neden ilgi, alacaktır. Benim cevabım şudur: Bir adam bir balık verebilir ve ona bir olta vermek ve av balık öğretebilir. Kendi başına, eğitim ve beslenme programı - bu egzersizleri ve gıda sadece bir dizi bu. Eğer değil Sasha iseniz, o size uygun olacağı değil aslında. Ben bunları kullanabilmesi için eğitim ve beslenme ilkeleri anlatmak istiyorum Gerektiğinde, en iyi seçeneği (not değil, en iyi hatalarını analiz etmek ve seçebileceksiniz ve Optimal).

Her hafta ben beslenme, egzersiz, Sasha benim beklentileri hakkında konuşmak ve sonuçlarını ele alacağız. Ben bu tartışmaya katılmaya davet ediyoruz. yorumlar düşüncelerinizi konuşun ve sonraki sayısında, ben en ilginç ve sık sorulan sorulara cevap verecektir.

Bugün ben Sasha için arz ve eğitim ilkesini aldı nasıl anlatmak istiyorum. kolaylık sağlamak için, senin için adım şemasıyla bir adım yaptık.

1. Adım. amaç Ayar

Çalışmaya başlamadan önce, Sasha ile iletişime geçtim ve o eğitimden beklediği, hangi ne istediğini detaylı olarak ele alındı. Genel olarak, amaç açıktı: (Bu ve benzeri biraz olsa da), ben güç performansını artırmak ve genel olarak ilginç egzersiz almak istiyorum daha fazla kas, daha az yağ istiyoruz.

Ben bu söylenir nasıl özel dikkat, tavsiye insanlara söylediklerini her zaman ayrıntılı olarak yazabilir ve hatta hangi sırayla. Sasha hemen fark egzersiz için iki önemli kriterler şunlardır: ilginç olduğunu (Bu ilginç ve o bile olmadığını söyledi?), Ve daha fazlası kas ve daha az yağ var. Yani, atletik performansın iyileştirilmesi - bu "olması güzel" kategorisinden daha var. Bunu uygulamaya ilginçti ve kayda değer bir sonucuydu bu yüzden Dolayısıyla program ben, öyle oldu.

Size eğitim getirmek veya sonuç bir zaman az miktarda sonra farkedilir zevk: Bir küresel hedef belirledi zaman, sizin için neyin önemli olduğunu anlamak önemlidir? Sonuç dışarıdan daha önemli olduğunu veya hissediyorsunuz olduğunu mu? Ya da belki, böyle bench press gibi belirli güvenlik göstergelerini ulaşma memnuniyeti halter?

2. Adım. kısıtlamalar

Bu bir kişinin Smart ilkesine çalışır ve kendisini hedeflerini oluşturmuştur, ancak bunu yapmadan önce, kendisine ait tüm sınırlamaları anlamak (ve kabul) gerektiğinde, tüm harika.

o bazı sağlık sorunları varsa biz Sasha ile tartıştık, başlamak için. Ciddi hiçbir şeyin ortaya çıktı ama eğitimde düşünülmelidir küçük özellikler vardır. Birincisi, Sasha göre, bir çocuk olarak o 10 yıl önce ameliyat sonrası meydana gelen taşikardi vardı. Benim için bir koç olarak, bu araçlar tek şey: Eğer yoğun iş yüklerine (atlar, sprint) ile son derece dikkatli olmak gerekir. İkincisi, Sasha boğaz eksenel yükleri alt sırt zaman şikayet etti. Bu durumda, bu neden oluyor anlamak gerekir. Bir video yapmak istedi ve bodur tekrar dikkatlice fotoğraflarını inceledi.

olan Sasha kifoz sahip olduğunu hemen belli Fotoğraf, küçük bir kambur oluşumu ile torasik eğrilik. Aynı zamanda küçük anterior pelvik tilt yoktur. Bu da kolayca fotoğrafta ve videoda görülebilir. Doğal olarak, her durumda bir tanı olduğunu, ama sadece bazıları hakkında notum hangi işe Sasha vücudunun sahiptir. Çeşitli sırt sorunları olan pelvik tilt ve eğitim hakkında daha fazla bilgi, aşağıdaki sürümlerinde yazacak.

Bir diğer önemli nokta biz kısıtlamalar bahsederken - bir yaşam tarzı ve mod bulunuyor. Ben sayısı ve eğitimin uzunluğu bakımından bir seçim vardı Sasha günlük rutin oldukça kolaydır. Müşterilerim sadece eğitim için kapalı 2-3 gün var olur. tüm eğitim tren yıkama-değişiklikle, ısınmak için 40 dakika sürer böylece Bazen uzun süre tren için hiçbir zaman yoktur. Genel olarak, yaşamın stil - eğitim planlamasında önemli bir durumdur.

ikincisi - Eğitim açısından istekleri. Tabii ki, ben yaklaşık ne tür seçmek için eğitme hayal müzakere sürecinin zaten değilim, ama her zaman öğrencilerin isteklerine dikkatle dinleyin. kaslarda bir yanma hissi için tren seven biri. Böyle insanlar tipik powerlifting eğitimi sunarsanız, onlar altında performans gösteren bu sabit bir duygu olacak. Tersine, mnogopovtornyh eğitimden yanık insanlar var. Onlar çok daha iyi malopovtornye egzersiz vardır. Size endişe yazdıklarınızı belirleme hakkında daha fazla bilgi için, ben de söyleyecektir.

Adım 3. hedef belirleme,

Amaç - bu sizin "Talep" ve sorun - bu olduğunu "olacak." Amaç çok açık olmalıdır. Aslında, sen hipotezini test ediyoruz: bunu yaparsanız, bu gibi olacaktır.

Sasha ve ben onun durumunda bir çok iddialı ama gerçekçi hedefler belirledik. Genel olarak, iki kişinin sonuçları aynı programda değişebilir egzersiz çok farklı insanlar, farklı özelliklere sahip olduğunu hatırlamak gerekir.

4. Adım. Bir eğitim düzeni seçme

İşte önemli rol tüm bunları artı sezgi koçluk tarafından oynanır. Aslında, koç bir program seçtiğinde, sözde bilimsel tahminim (bilimsel tahmin). Hiç kimse gerçekten sonuç sona erecek söyleyemeyiz. Biz sadece bireysel bir program yapım izlemek ve yol boyunca ayarlayabilirsiniz. Daha iyi Eğer müşteri biliyorum, o kadar kolay diyet ve egzersiz yaptığı program almak etmektir. çift ​​antrenman seansı ve hangi onların yararı Neden, gelecekteki bir sürümde ele alacağız.

Adım 5. Gıda seçimini

Burada da, ayrıntılara girmek gitmiyorum. Sadece söyleyebiliriz:

Eğitimler her zaman yiyecek soruyor.

Hiç ya da tam tersi. Kalori hep fiziksel aktivite belirlendi. Birisi haftada iki kez, yoga giderse, ben neden bu krossfiteru olarak kalori aynı sayıda mı?

Sasha hala oldukça düşük iki eğitim oturumları, günde kalori vardı rağmen. Bu başlangıçta kalori sadece bir kuruş gibisinden ilgiliydi gerçeğiyle açıklanabilir. Ancak, sadece son iki hafta Sasha ihtar olduğunu, ondan önce daha eğlenceli oldu. Yine de, eğitim verilen bir hacim için enerjisini sağlamak için, sadece yukarı bu seviyeye kalorifik değere baktı. Hafta olan kalori ihtiyacını artacağı doğaldır. Ve yine menünün hazırlanmasında, ben sevdikleri ve en az sevdiği yiyeceklere karşı özel dikkat.

Beyaz peynir, pide ekmek, üzüm, makarna, muz - en neyi Sasha aşklar, böylece diyette makarna yediği. kalori eklenmesiyle daha muz ve üzüm, ardından peynir olacaktır. Ben menü basit ama oldukça lezzetli olduğunu savunan duyuyorum. nokta kuvveti nedir Kendinizi tuzsuz tavuk, daha sonra yine vücutta, bu tavuk kendisini oluşturan makro besin içine ayrı düşecek eğer. Bir kişinin sığır sever, o zaman sığır olmak daha iyidir. Bir kişinin tahıl makarna tercih ederse, o zaman onları durum buğdayından tam tahıllı makarna veya makarna olsun. Böylece, olasılık kişi çok daha yüksek, programın uygun olacağını.

Bir sonraki sayıda ben günde iki kez antrenman avantajı ne tartışacağız ve kimin benzer eğitim yaklaşacaktır.

İpuçları

Egzersiz hafta, ben eğitim ve beslenme ile ilgili yeni ve yararlı birçok bilgi biliyorum fark etti. Çeşitli kaynaklar: ilk etapta - Tatiana'nın tavsiyeler, sonra - sürecinden kendi duyguları. Ben kullanışlı bu hafta öğrendiklerini kısaca konuşmak olacak her makalenin sonunda.

1. yatmadan önce birkaç glisin tabletleri uyku geliştirmek ve daha kısa sürede uykuya sizi izin vermek.
2. vücut yavaş yavaş herhangi yükler için kullanılan alır. İki uygulamaları sınırı olmayan bir duygu yoktur.
3. setler arasındaki zaman dinlenme gözlemleyin - bu önemli. Ağır az akciğerlerde daha dinlenmek egzersizleri.
4. tereyağı yulaf ezmesi Bir çay kaşığı birçok kez daha kokulu ve biraz daha lezzetli hale getirir.

---

Eğer aynı programı almak istiyorsanız, ancak kendiniz bilenmiş, yazma Tatiana. o da kendi yürütmektedir BlogHangisi daha öğütler verir. Önde ikinci haftanın hangi daha karmaşık ve ilginç olmalı.

Ben tür formatının adlı makalede ilgilenen ne anlatmak istiyorum: daha özlü ya da uzun bir hikaye. Ve daha görmek istiyorum söyle.