İkincisi için Yoga: 5 egzersizleri yardım daha esnek ve güçlü hale gelmesi

Koşu - bu sadece güçlü bacaklar, güçlü kalp ve akciğer gelişimi değil. yaralanma olmaksızın amaçlarına ulaşmak için, bir bütün olarak vücut güçlendirmek ve esnek kalmasına gereklidir. omuzlar ve üst sırt - çalışırken, çoğu zaman vücudun üst kısmını sabitlenmiş. Ve kendi ayakları üzerinde çoğu zaman bağlar bile fazla kas zarar.

Sonunda bazı arkadaşlar onlar haftada bir kez en az yoga başladı sonra koşu sonrasında ligamentlerin ağrısıdır. Evet, çalışıyor mu gibi kalbi güçlendirmek değil, ama uzun koşular, esneklik ve dayanıklılık için gerekli bedeni verdi. «Womenshealth» dergisi yoga üzerine uzmanlar istedi ve bunların güçlendirmek yardımına 5 ACCA tavsiye Kolordu sırasında veya koşu sonrasında yardıma hız ağrısı kurtulmak ekleyebilir ve daha sizi yapacak cesur. Bu egzersizler aynı zamanda meşgul olanlar için faydalı olacaktır Yeni başlayanlar için yoga.

© fotoğraf

Amaç: bacaklar, ancak tüm vücudu değil de sadece kuvvetlendirmek.
Egzersiz: Üst gövdeyi güçlendirmek için.

Ruzhansky Barbara, «Batı Hartford Yoga» sahibi güçlü bacakları dengelemek için üst gövdeyi güçlendirme ile paralel olarak çalıştırmak önerir. Bu amaçla, bir yanal şeridi (vasisthasana) sunmaktadır - Bu poz gövdesini (abs, sırt, boyun), kalça ve elini kuvvetlendirmek için yardımcı olur.

yerden ellerini zemin yüzü aşağı ve itme üzerinde Lie. bu pozisyonda tutun. Basın boyun geri çekme, baş, boyun ve sırt tek satırda olmalıdır gelmez, omuzlar düz tutulmalı, sarkma olmamalı belindeki geri çekilmelidir.

vücutta gerginlik korurken bu duruş itibaren, bir yan çubuğuna gidin. Yeni başlayanlar için: sola vücudu genişletmek, Sol elini kaldırıp uyluk sol üzerine koyun, dirsek diz de sağ bacak ve yere koyun - bir destek olarak görev yapacak. Basın geri çekilmelidir, tüm vücut (alt arka sarkma), bir çizgi olup, gerilmiş uyluk. Daha gelişmiş için Seçenek: Her iki izni doğruldu bacaklar, yukarı böylece kaldırdı sol el bakarken o sağ düz bir çizgi üzerinde olduğunu sol kolunuzu kaldırın. 15-30 saniye bu pozisyonda kalın ve daha sonra diğer tarafta aynı tekrarlayın. Bir hafta Bu egzersizi 2-3 kez yapılması tavsiye edilir.

Amaç: acısız çalışan.
Egzersiz: artış gücü ve esnekliği.

Yoga geliştirme ve eklemlerin açıklıktan bu sorunla başa çıkmak için yardımcı olur. Güçlü koşucu, bu yüzden dikkatli olmak gerekir. Felstid Christine, Toronto kulüp "İkincisi için Yoga" nin sahibi, diyor çalışma zamanında Yoga tüm kaslar çalıştığı gerektirir iken, sadece belirli kaslarını içerir tandem.

Ve bunun için, bu Assane sukhasana bir tat sunuyor - bu sadece, bunu bağdaş kurup oturan aramaya alışkın eğer bacaklarınız çapraz oturan. Bu konum, bir çalışmadan sonra gevşeme için uygun olan ve de kalça eklemi açığa olup. otururken, emin kalça dizlerinizin daha yüksektir olun. Değilse, o zaman katlanmış havlu veya küçük yastık üzerinde oturmak. Bir sonra omurga rahatsızlık hissedebilirsiniz ederken böylece, 3 dakika boyunca bu konumda kalmak tavsiye edilir. Bu hoş olmayan bir duygu kurtulmak için, karın kaslarının çalışması dahil etmesi gerektiğini ve Vücut sadece kalça eklemleri, diz ve ayak bilekleri, aynı zamanda güçlendirir çalışmıyor böylece gövde.

Amaç: yaralanmaların önlenmesi.
Egzersiz: Mükemmel duruş.

Beril Bender Birch, Yoga Enstitüsü «Sert & Soft» sahibi ve yönetmeni vücudun tüm sürecin gelişiminden esnek ayrılamaz üzerinde çalışmaya söyledi. Eğer esneklik yapmazsanız, er ya da geç yaralanmaya yol açacaktır.

Ve bunun için dağ poz (Tadasana) bir tat sunuyor. Bu, aynı zamanda basit ve karmaşık Assane vücudunuzu hissetmek ve onu doğru bir duruş korumak için ne anlama geldiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. duvara gidip onların duruş inşa etmeye Başlamak için - topuklarını ve duvara kafasının arkasını itin hafifçe çene çekin. Arkada ve boyun - Sonuç olarak, beden ve duvar arasında hava iki cebi olacaktır. Sonra yavaşça vücudunuzu yukarı çekin ve biraz daha yüksek hissediyorum. Sonra bu duruş tutarak, duvardan uzaklaşmaya - Eğer tailbone aracılığıyla sanki hafif gerginlik hissetmelisiniz ve taç gergin iplik gider. her an ve çeker yakalamak - sarkma gerçeğine kendimi kuyrukta, trafik ışıklarında dururken veya yakaladığında onu takip edin.

Amaç: maharet.
Egzersiz: hakkı Esneme.

Denersen Mark Blanchard, «Power Yoga Merkezleri» teklifler kurucusu bir çömlek şeklinde gövdeyi hayal etmek bükme veya ezmek - sadece o ısıtılır, sonra o herhangi formu alabilir, yıkar Sen diliyorum. Onların kaslarını germe, biz, aslında, istikrarlı onları güçlendirmek. zorlamadan Güçlü kaslar gerçekten zayıftır. gergin kaslar yeterince oksijen ve yola azaltmakta gerginlik ve serbest bırakma oksijene germe egzersizleri.

Ve bunun için, aşağıdaki ACCA viparita karani birini yapabilirsiniz - ayaklar duvara aşağı battened zaman budur. Daha geliştirilmiş bir şekli - "Huş". katta Yalan yüzden havza duvarına temas edecek, duvar boyunca bacak yalan bıraktı ve kapıdan döndü, sağ bacağı yukarı kaldırdı ve duvara karşı idiler. gerilim yaşanmadığını böylece diz tutun. Bu konumunu belirlemeye 5-10 nefes tutun. Bu egzersiz de diz altında tendonları uzanır. Daha sürümünü komplike: Eğer tarafına duvarda bir ayağını bitki ve 10 dakika boyunca öylesine yatıyordu. Büyük ayak tutmak ve küçük bir yardım, fakat sorunsuz ve gerizekalı olmadan almak mümkündür. Ve, sadece yukarı çekilir düz dizler, ayak ve topuklu iki ayaklarını alabilirsiniz.

Amaç: koşu sonrası hızlı bir toparlanma.
Egzersiz: Seri yoga.

Yoga bize hızlı bir yara dokusunun birikimini engelleyerek, kuvvet eğitimden kurtarmak için yardımcı olur. Bu oksijen ile vücudu besleyen vücut ve nefes egzersizleri esneklik kullanır. İmkanınız yoga sınıflarına koşu alternatif günleri var. Ya uygulamalar her sabah güneş selamlama.

© fotoğraf

Baş editör Layfhakera Glory Baranskii, aktif çalışan yapmaya başladı, ancak pratikte her çalışma bağlar ile ilgili sorunlar vardı sonra. işkence ay sonra hala yoga (Aştanga Vinyasa) gitmeye karar verdi. Yüzünde sonuç, daha doğrusu, ayağa - neredeyse kayboldu ağrı (özellikle bacaklar, sırt ve boyun), koşu daha kolay ve daha keyifli hale gelmiştir.