Ev jimnastik: sırt ve göğüs için egzersizler

Ve sonunda sırt ve göğüs için egzersizler geliyorlar. Bazı gençler göğüs kaslarının büyük dikkat ve sırt kasları kadar önemli değil hissediyorum. Sonuç olarak, sokak genellikle böyle bir "bodybuilder" bulabilirsiniz - onun göğüs ve omuzlarda bir seviye pozisyon bu zenginliğe karşılık tutamayan dönüş olarak eğilmiş pompalanır.

Bu egzersizler gerekli denge uymak eşleştirilmiş.

1. Standart şınav

böyle basit bir görev - kendi ağırlığını yükseltmek. Ve bu çubuğun üzerinde düşürmemek olarak, göğüs kasları güçlendirmek için en güvenli yollarından biridir. Beni bütün vücudu gergin olması gerektiğini tekrar hatırlatayım mide, eller omuz aralığında, ayak parmaklarında dayanacak bacaklar, viraj yakın vücudun (değil taraf) için dirsek. Ve yere alnını ulaşmaya çalışmayın - aslında göğüs kasları yükü azalır zaman, yeterince düşük olduğu basın görünüyor so!

2. Pushups "Yunus"

dirsekler vurgu duruş, "köpek başı aşağı", - Başlangıç ​​pozisyonu. Sen ileri sürece kafa neredeyse yere değdiği olarak vücudu iten yavaşça dalış sanki başlar. Sonra, tıpkı yavaş ve dikkatli başlangıç ​​konumuna elle arka tarafından.

3. "Kick ass"

birlikte ayaklarınızı standart şınav için başlangıç ​​pozisyonu ol. Sonra keskin dizleri onları bükme ve havada keskin bunları düzeltin, yerden iki ayağıyla aynı anda iter. Bu eşekler ve diğer çatal tırnaklı hayvanların yapmak hareketinin bir tür, ne zaman tekme çıkıyor. dizleri geri hafifçe bahar, diken üstünde usulca karaya deneyin.

4. "Handstand" konumunda şınav

Bu egzersiz uzmanları için, ancak onların yeteneklerine eminiz ve güvenli için bir başkasına varsa, en azından birkaç yapmaya deneyebilirsiniz. arkada güçlü bir saptırma olduğunu aynı anda ayaklarının ve streç olabilir böylece duvara ellerini durun. 90 derecede dirseklerinizi bükerek yerden Ve nachinet şınav.

5. Şınav "Judo" tarzında

Başlangıç ​​durumu - şınav için standart standı. Sen pelvis yukarı kaldırarak, biraz geri itici kollar konum. Daha sonra, sıkma ileri vücudu hareket etmeye başlar, vücudun boyunca bükülmüş dirsek, leğen kemiği biraz yüksek, kalça zemin dokunmayın. Neredeyse zemin çenesi dokunana kadar kadar aşağı hareket etmeye devam ediyor. Bu noktada dramatik bir poz cesedi iter "Cobra". Daha sonra, ters yönde tüm performans, başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Bu durumda, kalça ve dizler yere temas etmemelidir!

6. "Ters içinde" Uçuş

(Ev işleri için) halter veya plastik su şişeleri tutma, dizler, vücut hafifçe öne hafifçe bükülmüş eğik, ayaklar omuz genişliği - konum başlatılması. Yavaş yavaş bir araya bıçağı getirerek, yanına ellerini yükseltmek başlar. Üst pozisyonda, daha sonra da yavaş yavaş ellerini düşürür, biraz oyalanmak. Vücudun üst kısmı geri düz, omuzlar eğimli, gergin. Eğer kürek kemikleri arasına geri ve gergin kasları acelen var gibi hissetmelisiniz!

7. "Superman"

düz bir yüzeye Lie ileri eller çekin. Geç birkaç saniye bu pozisyonda olmalı ve başlangıç ​​konumuna geri dönmek için, maksimum iki kolunu ve bacaklarını kaldırın. Egzersiz el biraz kilo ekleyerek karmaşık olabilir. Bu durumda, baş kaldırılmaması gereken - düz aşağı bakmak zorunda, ve elleri, kendimizi doğruldu tutmak için arzu edilir.

Kendime buna çok benzer bir başka egzersiz eklemek istiyorum. karnınızın üstüne uzan, eller dirseklerden hafif bükülmüş, aşağı, yanlara avuç uzanır. Sonra kollarını gövde ön iyileşme yok, eller bıçak indi böylece Torons ile iyi boşandı. Ve ilk konumuna düşürdü. Sonra hepsi sadece daha ve kaldırma bacaklar ekleyin aynı şeyi yapıyoruz. Eğer düşünüyorsanız, küçük bir ağırlık elinde ekleyin bu egzersiz yapmak kolaydır. Ellerinizi, sırt kaslarını azaltarak değil iken Ancak ağırlık kaldırdı emin olun. teklif çok basittir olmadığını kontrol etme - egzersiz sonrası boyun ve eller acıyor, eğer yanlış yapıyorlardı anlamına gelir. Stres ve yorgunluk kürek kemikleri ve bel civarındaki omurga hissedilir edilmelidir.

Bunu farklı bir hesap çeşitlendirmek olabilir: o zaman ilk önce 4 sayar ve aşağı 4 sayımları, bir anda sonra her şey, 8 Bir hesaptaki ardından 8 yaylar yapmak, üst pozisyonda kalmak yükselir, 8 sayıları durup ve dinlenmek :)

8. kolları ve bacakları Kaldırma

Miden yüzü aşağı uzanın, eller önde çekin. yavaşça bir kişi artırmadan, bir elini kaldır başlayın. eli maksimum noktaya ulaştığında, onu tutun ve yavaşça karşıtların bacak kaldırmaya başlar devam ediyor. Sonra elini indirdi ve ondan sonra - bir bacak. Ardından, ikinci el ve ayak ile bir tatbikat yapıyoruz.

sokak egzersiz insanlar arasında daha fazla popülerlik kazanıyor onların sağlığı için kayıtsız değildir. Bu hareketin gibi sokakta veya spor salonunda, ait olduğun ve nerede daha kolay evde egzersizleri yapmak bulabilirsiniz?