Basit karın egzersizleri

Bu kasın büyük miktarda katılan beri basına ve iki tarafta çalışmak, en zahmetli ve karmaşık biridir hangi sonuçta bize sadece güzel görünmek değil, aynı zamanda yardım dahili iyi bir duruş ve düzgün çalışmasını korumaya yardımcı olur yetkililer.

Ben sorunun kolay bir çözümü ile cazip olmadığını söylemek zorundayım - hala zor olacaktır. İlk yaklaşım kolay görünse sadece yer almaktadır. Eğer "klasik" salıncak basına dikkat ettiyseniz (dizler bükük veya düz bacaklar ve kaldırma Bu kaslar pratikte tek nedeni ise vücut kadar), bu karın egzersizleri, zor olacak do İşe yaradı.

Aslında, hatalar hakkında konuşmak insanlar basında üzerinde çalışırken, uzun bir süredir mevcuttur ve bu amaçla ayrı bir konu için tahsis yaptı. Aynı şekilde, fitness uzmanları Jill Miller ve Eva Pelegrin düşünün. basına çok fazla iş için standart sadece dış kasları içerir. İç karın kaslarının bir çalışma kenarda kalmaya. fitness hocası ile anlaşma olanlar ne demek istediğimi anlayacaksınız. Bu nedenle, kısa bir başlık deneyin.

Egzersiz № 1

Bıçak yerde yatarken, böylece Sırt üstü yatın, kollar etrafında doğurmak ve geri düzeltmek. Yavaş yavaş vücut ile dik açı için birlikte iki bacak yükseltmek ve aynı zamanda yavaş yavaş sağa indirin. Derin bir nefes katta ayak koyarak ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün olmadan Tutukladı.

dönüşümlü her iki tarafta 10 kez iki set yapın.

Egzersiz № 2

zemin sırtını, bacaklar bükülmüş birlikte diz, ayak üstü yatın, kollar vücudun boyunca uzanır. Yavaşça nefes eşzamanlı kollar kafanın arkasında ve geri pelvis ve (omur ile omur) omurgayı yukarı kaldırın tahsis. nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. 7-10 tekrar yapın.

Egzersiz № 3

pelvis küçük bir yastık veya katlanmış havlu altında yerleştirilir. düz başının üzerinde Kollar, yerde yatarken, yukarı avuç içleri. Yavaşça sol bacak düz ve hafifçe yerden kaldırdı, vücutla dik açı sol bacak yukarı kaldırın. derin nefes 30 saniye için bu konumda tutulur. başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol ayak ile aynı işi görüyor. Her bacak üzerinde 15 dönüşler gerçekleştirin.

Egzersiz № 4

katta Otur, biraz kilo yakala. hafifçe bükülmüş dizler, göbek karın kasları sırt düz, gergin, çekilmiş. Sürekli gerilim kaslar basında tutarak bir taraftan diğer tarafa gelen ağırlığını geçmeye başladıysa. Her iki tarafta 10 kez 2-3 setleri Sahne. Ve nefes almayı unutmayın!

Egzersiz № 5

omuz genişliği ayak uçlarında Çömelme, eller ellerinin, mide ile yere dayanacak. sol ve vypryamlete sağ bacağından vücut çevirin, leğen kemiği ve sol diz saptandı. Başlangıç ​​pozisyonu ve değişim bacaklara geri dönün. Ayaklarım 10 tekrar için her iki tarafta hızlı gerekir. 5 yaklaşımlara Yarışı 3.

Egzersiz № 6

Dizler bir havlu güvenmek ellerini daha iyi, eğildi ve yere durmak ile şınav için bir konumda olmak, omuzlar yığıldı, mide emdi. Yavaşça yere dokunmadan göğüsler, sırt düz, kıvrılmıs kalmamanız ileriye ellerini hareket. Rahatlayın ve başlangıç ​​konumuna dönülür. seviye daha zordur - slayt geri düz bir havlu, içinde karnına ellerini iletin. 10 tekrarlar her 2-3 set yapın.