Ev jimnastik: bacaklar için egzersizler
Sağlık / / December 19, 2019
uzatma sonrası çevrimi yalnızca arzu ve vücut ağırlığını gereken performansı için bir egzersiz. Şu anda, biz ayaklarının üzerinde çalışacak!
Ve sonra bacakları ve popo sıkın.
1. duvara odaklanarak Çömelme
uyluklar yere paralel oluncaya kadar Dayanakları doğrudan duvara ve yavaş yavaş bodur başlar. Artık 60 saniye veya söz konusu pozisyonda tutulur (yeterince güçlü değilse) ve yavaşça yukarı gidin. Böylece geri düz ve uyluk ve diz arasında açı olmalıdır - 90 derece. Dizlerin çoraplar, önde gelen olmadığından emin olun.
Bu egzersiz çok kolaydır bu formda ise, buna ekleyebilirsiniz Pazı ile çalışma.
2. lunges
ayrı için ayaklar omuz genişliği dur. Sonra ileri ve bodur bir adım atmak. diz ve kalça arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Sonra başlangıç pozisyonuna bodur dan geri gelip diğer bacakla aynı işi görüyor. Bu durumda, ikinci bacak diz yere temas etmemelidir, her durumda eller çalıştırılan bacağın diz dinlenme etmez. çömelme sırasında hafifçe çalışan bacak yük artışı ileri vücudu eğin edin.
Karmaşık. Lunges Bu pozisyonda ve 8 kez küçük genlikli ile ilkbaharda, konaklama iletin. Sonra 8 hesaplar yaparak daha düşük bir pozisyonda donar. Yoksa 3 kez 7 kez izledi bir takım yaklaşımlar, siz, her ayak dönüşümlü yayları yapabilirsiniz.
3. Bir hamle "saat" çömelme
başlangıç pozisyonuna ileri ve geri ilk standart bir hamle yapılması. Sonra yan ve bodur aynı ayak büyük bir adım yok. başlangıç pozisyonuna geri dönersek ve bir adım geri ve Crouch alır. başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tüm bacakla aynı yapıyoruz.
4. yükseltilmiş bacaklı bir hamle çömelme
ileri, ama geri hafif bir değişiklik ile başlangıç pozisyonuna düzenli lunges yapmak. Sen yerde koymak için değil başlangıç pozisyonuna çalışan bacak arka ve getiri itin ve diz ve kalça açısı arasındaki 90 dereceydi ki yukarı kaldırmak zorunda. Aynı anda Eller başının üstünde kaldırdı.
5. Bir hamle içine atlama
Pratikte aynı şey ve sadece saldırı. Sadece egzersiz Bir atlayışta bacakları değişiyor gerçeğiyle karmaşıklaşır. başlangıç konumunu ol, bir ayakları ileri standart bir hamle yapmak. Ve sonra, yerine geri dönüp diğer ayak, sıçrama bir hamle yapmak ve bacaklarımı atlamak zorunda. ihtiyacı olan Eller önde dirseğinin tutmak. Ve olmak emin dikkatli çalışma bacağın diz 90 derecelik açı olacak şekilde, ve ikinci bacak diz yere değen olmak.
10 setleri (- iki bacak değişiklik bir yaklaşım) üzerinde çalıştırın.
6. Bir curtsey ile hamle
patlama birbiri ardına ayağını krank sırasında, tarafına mümkün olduğunca kenara bodur bir çalışma bacağını ayarlamak için deneyin. Bacak çalışma bacak yere paralel olmalıdır. geri düzdür ve uyluk aynı hizada olmasına dikkat özen gösterin.
7. çömelme
Ayaklar omuz aralığında açık, ayak hafifçe ayrı. uyluklar yere paralel olana kadar squat başlar. mekikle sırasında dizlerinin çorap için ileri gelmediği emin olmak gerekir ve vurgu topuklar üzerinde oldu. başlangıç pozisyonuna geri dönüşü sırasında yerden itici topuklu görünüyor.
8. "Tabanca"
Çömelme "tabanca" Okulda eziyet etmeye başladı. Ben bunu nasıl unutmuş olanlar hatırlatır. Raise bir bacak ve yavaş ve nazikçe bodur saniye başlar. alt konum - Eğer tek ayak üzerinde oturdu, zemine doğruldu ve yükseltilmiş paralel olan diğer kollar ileri uzattı. Linger alt konumda ve yavaş bir başlangıç konumuna geri döner. Bu durumda, yere düz olmalıdır Eğer çömelme edildiği ayağını ayarlayın. Hayır ayak üzerinde artış kaydetmişlerdir.
Sert varsa, duvara veya diğer kararlı destek üzerinde ellerini tutarak, bu egzersiz yapabilirsiniz.
9. squat sıçramaları
atlama, hangi geri bodur gitmek hangi rutin çömelme, gerçekleştirin. bir atlama çıkarılması işlemi sırasında Eller başın gereklidir.
10. Adımlar yükselecek
Bu alıştırma için, tüm ihtiyaç so-merdiven veya stabil düşük tezgah. Adım bir ayağı dışarı adım bacak neredeyse düz olana kadar tırmanmaya ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra diğer yürüyerek aynısını yapar.
11. Bir eğim ile ayak up
birlikte ayaklarınızı durun. Sonra yavaşça başlangıç sağ bacak geri alabilir ve aynı zamanda yavaş öne doğru eğilme. Eller zemin ulaşmaya çalışıyorum. başlangıç pozisyonuna dönün - sadece yavaşça bacak alt ve vücudunuzu kaldırın. Sonra diğer bacakla egzersizi yapıyoruz.
Bir vinç şeklinde bir kuyu ile bu egzersizi karşılaştırabilirsiniz!
12. "Dizlerim durakta" pozisyonundan bacakları yükseltmek
ve yavaş yavaş "lap durağına" Bir pozisyonda ol zemine, üzerinde çorap paralel olana kadar kadar sağ bacak kaldırın. Bu durumda, tüm vücut basın düz geri çekilir, gergin. Olabildiğince bu pozisyonda bacağı tutun. Sonra değişim bacaklar.
Bu mesaj - makalelerin Dizimizin üzerinde sadece bir parçası ev sokak egzersiz (Ev egzersiz). Sıradaki -Göğüs ve sırt için Egzersizleri.