Eğer yorgunluktan damla bile güç verilir Egzersizler,

günün yorgun aldın sonunda, spor yapma fikri Everest Dağı yalınayak tırmanma ile ilişkilidir. bunun ironi ile spor motoru yeniden başlatmak için yardımcı olmasıdır. Yıldız eğitmen Joel Harper (Joel Harper), fitness ile ilgili bir kitabın yazarı, kelimenin tam anlamıyla yerden yukarı kaldırın ve yardım çalışan bir ayakkabıya dantel kravat chetyrohetapny planı egzersizleri oldu.

Bu sistemlerin her biri 5-10 dakika ve enerji verir sürer. Yorgunluk sizin seviyesine karşılık, ve üst üste bir veya iki yaklaşım yapmak aralığını seçin. Ya da güçlü enerji artışı elde etmek, başından uca sonra başından sonuna, egzersizlerin dört takımlarını tamamlamak ve.

Kompleks № 1

Gücünü katta yalan sadece yeterli ise, minimum çaba gerektiren masaj silindiri ile üç egzersizleri deneyin. Onlarla birlikte zayıf gitmek ve daha fazla eylem için hazır hissedeceksiniz.

1. hamak

Ellerinde Dinlenme, sağ diz onun sol topuk koymak ve onun sağ uyluk üzerinde ağırlığını taşımak. 3-5 cm masaj silindir geri ve ileri Slow yolculuk. Bu bir tekrardır, sen 25 yapmak gerekir olduğunu. Sonra alt arka altına bir yastık yerleştirerek, 15 saniye dinlenmek ve diğer taraf için tekrarlayın. Her tarafı için iki yaklaşım olun. Egzersiz sırasında hafifçe bükülmüş kollarınızı tutun.

2. arka üst kısmı

Sırt altına masaj yastığı koyun. lomber ve arkasına Torasik omurgaya boyunca inişli çıkışlı, ayak dayanarak. 20 tekrardan her iki set yapın.

Boyun olarak haddelenmiş etmez, böylece silindir, bıçak ulaştığında hareketi durdurur.

3. Alt sırt

senin tailbone altına bir yastık koyun sol elinin dirsek dayanacağı. Basın çalışıp çalışmadığını değerlendirmek için karın sağ elinizi koyun. karın kasları zorlayarak ve 35 cm geri ve ileri bir mesafe bel kuyruk sokumu yürüyerek, Araba masaj silindir üzerinde bina. Her tarafı için 20 tekrardan iki set yapın.

Kompleks № 2

Taşımak istekli iseniz, ancak hiçbir öteye kendi ayak parmakları daha kan akışını etkinleştirmek için üç basit germe egzersizleri deneyin. Bu kompleks irade azaltmakta kas gerginliği ve vücuda enerji eklemek için hamstrings rahatla.

1. kalçalar

hafifçe bükülmüş dizler ile öne Lean. Vücudunuzu Rahatlayın ve keyifli kas gerginliği hissedeceksiniz. 10 saniye bu pozisyonda tutun. Sonra, daha derin bir streç için kollarınızı düzeltin ve yere onları elde etmeye çalışmak. Buna karşılık, yerden topuklu tutarak dizlerinizi bükmeye. 30 saniye boyunca hareketini devam edin.

Eğer zeminin ellerini ulaşamazsa, bir bank veya kitap bir yığın dayanacağı.

2. dizler için Isınma

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yavaşça bir tarafa bunları indirin. Beş derin nefes alın, başlangıç ​​konumuna dönülür. diğer yönde hareketini tekrarlayın.

belinin üstüne vücut kemer altında bulunan kasları içeren egzersiz, hareketsiz kaldı emin olun.

3. rotasyonlar

aynı konumda bel aşağı omuz genişliği, kilit gövdesinin daha ayak biraz daha geniş Stand. Üst tarafa taraftan döndürmek için gövde. 10 kez tekrarlayın. Emin başınızı vücut ile birlikte hareket ediyor yapım dirsek açar.

Kompleks № 3

Eğer zaten çalışabileceği bir az enerji ortaya varsa, üç fonksiyonel egzersizleri yapın. Onlar dayanıklılık, mukavemet ve çevikliği artırmak, ama yine de bir tonik etkisi olmaz.

1. geri

Zemin yüzü aşağı yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı germek. Bir seferde kaldırın ve alt bacak kenarda tutun ellerini çekerek ve ardından başının üzerinde onları kaldırırken. 10 tekrarlar her 2-3 setleri yapın. ellerini çizmek hangi yönde değiştirmek için dirseklerinizi bükün.

2. Çömelme ve dumbbell ile döndürme

dikey elinde bir dumbbell alın. dirsekleri dizlerinin arasındaydı böylece kalça düşürün. başlangıç ​​konumunu alın ve sağ davayı döndürün. Bu bir tekrardır. her hareketi ile dönerek tarafları değiştirerek, 10 tekrarlı iki veya üç set yapın. çömelme sırasında ayak bilekleri üzerinde dizlerinin tutun.

3. bir bacak Kaldırma

o yere paralel oluncaya kadar bir bacak kaldırırken Tilt vücut öne doğru ellerinizle yere dokunmak. başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 tekrar 2-3 set yapın. Egzersiz çok karmaşık görünüyor, tamamen değil kaybetmek kalbi yapmak ve böylece yüksek bacak kaldırmayın.

Beş dakikalık interval antrenman

Eğer kararlı adımlar atmaya neredeyse hazır hissediyorsanız, ortamından maksimum enerji seviyesini yükseltmek için birkaç beş dakikalık interval antrenmanı deneyin. vücutta neden hızlanma ve yavaşlama tam çalışmasına çünkü Fanlar, fitness ara egzersiz seviyorum. Kulağa hoş geliyor. Aslında, sabit dişli arttırmaktadır kandaki adrenalin düzeyini değiştirerek. Ne anlama geliyor? Eğer enerji dolu ve harekete geçmeye hazır olduğuna. Kısa bir sprint sonra, iyi hissetmiyorsanız Öyleyse, egzersizler birkaç kez bir dizi deneyin.

Hızınız kanepede oturuyor ve 10 - - Maksimum çalışan hızını kendileri için taşımak istediğiniz hızını belirlemek için, ölçek 0 yükün, kişisel algı kullanın.

• Isınma. 0:00–0:30. Yürüyüş veya yavaş bir hızda koşu. 3-4 ölçekte yük.
• Aralıklı A. 0:30–1:00. Yürüyüş veya hızlı tempoda çalışan. 5-6 ölçekte yük.
• Aralıklı B. 1:00–1:30. Yürüyüş veya hızlı tempoda çalışan. ölçekte yük: 8-9.
• Yinelenen aralıkları. 1:30–4:30. aralıklarla A ve B üç kez arasında geçiş yapın.
• Gevşeme. 4:30–5:00. Yürüyüş veya yavaş bir hızda koşu. 3-4 ölçekte yük.