Neden onu geliştirmek için nasıl bench press ayakta + 5 ipucu yapmalıyım

Neden bench press ayakta halter yapmalıyım

Eğer bankta duran daha katı fazla ağırlık kaldırmak sağlayan temel bir egzersizdir gibi birçok sporcu ve vücut geliştirici, sadece bench press çubuğunu Yalan yapıyoruz. Ancak, egzersiz programı silindiğinde yoktur. Burada zhimom çubuk ayakta tabanını seyreltmelidir birkaç nedeni vardır:

1. Eşit omuzları sirküle. bir tezgah basın halter ayakta çalıştı sırasında bench press ana yükü cephesinde düşerken hepsi deltoidler kirişler. Bu tezgah basın zhimom ayakta değiştirmek zorunda anlamına gelmez. Bu egzersizler daha hızlı birbirleriyle ve yardım tamamlayacak göğüs kasları şişirmek ve omuzlar.
2. Birçok kas gruplarını kullanır. halter ayakta Bench pres triseps, omuzlar, pektoraller, trapez ve serratus anterior kas üzerindeki yükü sağlar. Ayrıca, desteğin olmaması nedeniyle de yüklenir kas kabuğuYani kaldırma sırasında dengede vücut tutmak.
3. Daha kas yükü. Çalışmada,Omuz Azîze Kas Aktivitesi ve Kuvveti üzerinde Vücut Konumu ve Yükleme Şekli Etkileri. duran ve otururken Bilim adamları ağırlık tezgah ve serbest ağırlık sırasında kaslar üzerindeki yükü karşılaştırılmıştır. Bu Haltercilik sırasında halter arka deltoidleri% 25 yüklenen ayakta olduğu ortaya çıktı ve triseps -% 20 daha fazla bench press sırasında daha oturmuş halter. Ayrıca dambıl pres tezgahı duran daha pazı ve triseps pompalamak için daha etkili bir halter pres tezgahı duran. % 39 daha fazla halter ayakta bench press içinde daha - halter daha% 16 yüklendi biceps ve triceps ile Egzersiz.
   instagram viewer

Bazen bu egzersiz programına dahil etmek yeterli nedenler var gibi gözüküyor. tezgah ayakta geliştirmek ve bu tatbikata ağırlığını artırma hakkında konuşalım.

ayakta halter bench press nasıl iyileştirilir

1. Çok geniş bir kavrama kullanmayın

Eğer geniş bir kavrama halter atınca, egzersiz kolaylaştırmalıdır hareket aralığını azaltmak. Ancak, geniş tutuş gücünün tezahürü için en iyi koşullarda alanından ellerini sürer. Bu bölgede, omuzlarınız maksimum güçle bench press barbell üzerinde çalışırken böylece, mükemmel bir açıyla konumlandırılmış.

Geniş kavrama anlamlı güç oranlarını azaltır latissimus dorsi sen göğsünüzün önünde dirseklerinizi tutmak için izin ve kullanmaz.

mükemmel kavrama, kavrama omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede halter bulmak için ve ön kol ve dirsek ön serratus kas yakın yer almaktadır. hareketi sırasında dirseklerinizi tutmak zor deneyin.

2. gergin kaslarınızı tutun

Sen Haltercilik sırasında gergin olmamalıdır ve başlamadan önce bile. Basın zemine ayak, baldır kasları, kuadriseps, kalça, karın kasları sıkın ve latissimus dorsi.

tüm seri boyunca kas gerginliği sizin tezgah daha güçlü hale getirecektir.

Bunu basit bir el sıkışma örneği nasıl çalıştığını kontrol edebilirsiniz. İlk olarak, sadece el kasları zorlayarak, bir arkadaşının elini sıkmak. Sonra yukarıda değinilen vücutta, her kası gerginlik çalışın ve tekrar elini sıkmak. Şu anda, bir güçlükle bağırmaktan tutabilir.

3. Başınızı kaldırmayın

Eğer başının üzerinde çubuğu yükselişi zaten aşina ve özellikle böyle bir bankta gibi seçenekler ile varsa shvungi koşu, muhtemelen halter dokunmamaya tavana başını ve göz yükseltmek için kullanılan çene.

çenesini yukarı yükseltmek, sen darbeden çene korumak ama bar yaprakları biraz öne ideal yörünge sapan.

Bunun yerine bir göz atmak için, bir çift çene oldu başınız geri almaya çalışıyoruz. O halde Rod yüzünüzün doğrudan önünde geçecek ve yörüngesi en uygunudur.

4. kuadrisepsin vurgu Shift

Bu duran shvunga veya itme benching gelince, ana gücü kuadriseps gelir. Eğer kalça pahasına bir hareketi gerçekleştirmek çalışırsanız, kalça geri almak zorunda. Sonuç olarak, çubuk devam edecek ve optimum yörünge sapacaktır.

Eğer kuadrisepsin pahasına hareketini takip edersek, vücut yönlendirecektir ve bar ideal bir satırda yapılacak - tam merkezinde.

5. Zayıf noktaları üzerinde çalışmak

Ağırlık Sehpası ayakta artırmak için, hem de kaslar-antagonistleri ve sinerjistler güçlendirmek, hedef kas grubunu (ön ve delta ve triseps- orta) pompalamak için iyi bir tekniği koymak gerekir.

omuz arka kiriş deltoid kasları geliştirmek için dışa doğru döndürün içinde Programınız hareketi olmalıdır. Örneğin, yamaç içinde dambıl düzenini kullanabilirsiniz.

Ayrıca eğik çalışma gerekiyor karın kasları. sizin eğitime dahil yan paneller gibi egzersizleri ve bir elinde ağırlığı çiftçinin yürüyüş.

---

yorumlarınızla ayakta, deneyimleri paylaşmak benching hakkında ipuçları ve gözlemleri varsa.