Ne zaman ve kuvvet antrenmanı çalışan ağırlığını artırmak için nasıl
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
aynı ağırlıkta yetişmeye, sen kasların büyümesinde, aynı zamanda kilo vermek değil, sadece bir durma noktasına gelir. zayıflama insanları eğilimindedir herhangi kas hipertrofisi ya da hızlandırılmış metabolizmayı alamadım yüke ve egzersiz sonrasında Vücudunuz uyarlar.
işletim ağırlığını artırma - bir gereklilik spor salonunda ve evde pratik. Ancak, hiçbir şey iyi vermeyecektir bir artış çok hızlı olduğunu ve hatta yaralanmalara yol açabilir.
Ne zaman ağırlığını arttırmak için: üstünlüğünü "İki iki"
Eğer kas kütlesini artırmak istiyorsanız, maksimum götürü bedel için tekrarlar ve ağırlık yakın az sayıda kullanmak olasıdır.
İlerleme için ağırlık yaklaşımında son yineleme kas vererek eşiğinde olduğunu böyle olması gerektiğini anlamak önemlidir. Eğer başarısızlığa kasları yapmaya bıraktığımda "iki iki" izin verir kuralı belirlemek için.
Bu kural Bichlom Thomas manuel "kuvvet antrenmanı egzersizleri ve Temelleri" (Thomas Baechle) (önerilmiştiMukavemet Eğitim ve Havalandırma Esasları). Kulağa şekli aşağıdaki gibidir.
İkinci yaklaşım herhangi iki temsilcileri daha fazlasını yapmak ve ona son iki seans yapabilir egzersiz ise, ağırlığını artırmak zamanıdır.
Örneğin, pazı için asansörler halter ve 8 tekrar 4 set yapmak. Arka arkaya son ayarlanan iki egzersiz içinde 10 tekrarlama yapabiliyorsa, o zaman 's zaman ağırlığını artırmak.
çalışma ağırlığını artırmak için başka, daha hızlı bir seçenek var - sabit devre yaklaşır.
Spor salonunda ağırlık nasıl arttırılır
Sabit yaklaşımlar için
Planınız 10 tekrarlı 4 set içerir ve ikincisi yaklaşımda, ilk olarak çok kez egzersiz yapmak varsa, o ağırlığını artırmak için zamanı.
Yeni ağırlığa sahip egzersiz yapmak çalıştığınızda temsilcileri sayısı doğal olarak düşer. Sadece 8 ve üçüncü ve dördüncü - - 6'da Örneğin, ilk yaklaşımda, 10 temsilcileri, ikincisini gerçekleştirmek gerekir. Bu yeni bir ağırlık gelişimi için çok normal düzenidir.
Eğer dört yaklaşımlar 10 temsilcileri uygulayana kadar Gittikçe, temsilcileri sayısını artıracaktır. Bu araçlar tekrar ağırlığını artırmak için zamanı olduğunu.
Eğer ikincisi yaklaşımda ekstra temsilcileri ile kendinizi kontrol etmek zorunda değildir ve bu durumda önceki düzeni "iki iki", aksine. En kısa sürede tüm tekrarlama sayısı eşitti yaklaşımlar olarak - ağırlığı arttırır.
Ne düzeni kullanılır? Kendin karar ver. Bana göre, üstünlüğü "iki iki" Eğer egzersiz daha güvenli hale getirmek ve emin ekipmanın ağırlığında artış etkilenmeyecektir olduğunu yapmanızı sağlar.
piramidal eğitim
piramidal eğitim değişiklikler ve çalışma ağırlık ve tekrarlama sayısı.
uplink Eğer düşük işletim ağırlığı tekrarlar çok sayıda ile başlar ve yavaş yavaş tekrar sayısını azaltarak arttırmak piramit. Örneğin, birinci yaklaşım olarak, bir halter ile deadlifts do 60 kg daha sonra 12 kez, - 70 kg ve 6 kat - - 75 kg, 65 kg, 8 kez 10 kat.
Hafiflik ve ısınma setleri kasların tam başarısızlığa gerçekleştirilmez. Bu yalnızca büyük ağırlığa sahip ikinci yaklaşımda gerçekleşmelidir.
Aşağı doğru piramit, tam tersine, en büyük ağırlığa sahip kısa bir yaklaşımla başlar: egzersiz daha sonra yaklaşımlar ağırlık kasların tam başarısızlığa gerçekleştirilen düşük ve tekrar sayısı olduğu büyüyor.
piramit gerekli eğitim hem de tekrar bir sabit sayıda ağırlığı arttırmak. Bu en ağır ağırlığı en kısa yaklaşıma odaklanmak en iyisidir.
Programın gerektirdiği daha kas başarısızlığına ağır yaklaşım, daha fazla temsilcileri gerçekleştirebilir ise o ağırlığını artırmak için zamanı ve tüm yaklaşımlar, bir "sıcak-up" tekrarı ve küçük bir sürü dahil ağırlık.
Sadece yapmaya başlayan edin uzun bir süre yaparken, sen% 5-10 ağırlığını artırabilir -% 2-5 de. Büyük - Genellikle küçük kas grupları için 1-2 kg ve 2-5 kg'dır.
Evde pratik yaparken nasıl ağırlığını arttırmak için
Sen evrensel lastik kullanabilirsiniz fitness kemer. Sadece spor yapmaya başlıyor, bunlar bazı egzersizleri uygulanmasını kolaylaştırmak için kullanılabilir Eğer, tam tersine, bu yükü artırmak için gerekirse kendi ağırlığı ve bant dambıl olmadan bunu yapmak ve krep.
Her bant, kilogram belirli bir sayısına karşılık gelir. Örneğin, orada 23 kg benzer bir kayış gerilim yaratır ve sadece 5 kg yerine ince bir deseni vardır.
Tipik olarak, bant rengine göre dağıtılan ve her şirket kendi üretici ağırlıklı aralıkları vardır. Hedeflenen kas gruplarını geliştirmek ve vücut ağırlığı egzersizleri uygulanması için hazırlık hangi yardımı ile destek Bu tür.
Herkes bir kez en az uygun teknikle sıkılmış edilebilir. Bir lastik bant çekerek, yavaş yavaş stres kasları hazırlamak, herhangi bir sorun olmadan yapabilirsiniz.
Aynı pull-up, barlar üzerinde bir bacak şınav üzerinde çömelme ve diğer egzersizler için de geçerlidir. ya daha ince sakız değişikliğin olarak tekrar sayısını artırabilir.
Ayrıca egzersiz vücut ağırlığı veya serbest ağırlıklar kullanılabilir zorlaştırmak için bandı kullanabilirsiniz. Örneğin, göğüs, bacak iniş ve diğer egzersizler için bant, kayış itme ile ağız kavgası veya lunges gerçekleştirebilir. Ama onlarla antrenman sonrasında, yapabileceğiniz germe egzersizleri.
Ve spor salonu yükünü dışarı artırmak için bir daha fırsat - daha zor egzersizleri. Örneğin, dambıl ile deadlift tek bacak, her zamanki şınav üzerine yaptığını, karmaşık olabilir "Tabanca" veya çömelme - Bir amuda şınav ve her zamanki çömelme yerini "Karides."
Yaralanmaları önlemek için, kademeli olarak zorluk artırmak ve her egzersizin tekniği hakkında daha fazla bilgi.
o ağırlığını artırmak için gerekli olmadığında
ağırlığının arttırılması ve bu tekniğin performansını etkilemediğini görmek için dikkatle izleyin.
geri çömelme sırasında çubuğunda ağırlığını artırmak ve birinci yaklaşımın sonra dizler içeriye sarın başladı ve Örneğin, - hala erken ağırlığını artırmak zorunda, bükmeye.
doğru egzersizleri yapmak alışmak, kendi sağlık ve artış zarar veriyorlar yaralanma riski gelecekte. Eğer doğru bir egzersiz yapmak olamayacağını hissetmek nedenle, kilo azaltmak ve doğru yürütülmesine güvenliğini sağlamalısınız.
Ve ne sıklıkta işletim ağırlığını yükseltirim?