Bir sabah yayınlanmadan önce ne yenir

en az bir saat önce egzersiz tam kahvaltı zor olabilir, ama imkânsız değil. Eğer 5-7 km ve daha çalıştırmak gerekmez Hele. Ne yapmalı? Beslenme Runner Dünya üzerinde bir danışman - Pamela Nisevich Bede tavsiyelerine uyun.

Eğer planına olduğunu varsayalım tüyme Sabah 06:00-07:00. egzersiz öncesi önerilen doğru yoktur. Yani, en azından yarım saat başlamadan önce, bir saat için bir mini-kahvaltı düzenlemek için gereklidir. Gıda miktarı çalıştırmak ne kadar bağlı olacaktır.

kısa dönem

Yalnızca 5-6 km aşmak zorunda bile, zorlukla yataktan, spor salonuna gitmek anlamına gelmez. kahvaltı atlama, tamamen bitkin son kilometre, içinde hissedeceksiniz. jog çok kolay şeyler yemek (ve 5-7 km için gerekli olan çok değil): Bunu iki şekilde bu çözebilirsiniz ya bir enerji bar veya kaçak ısırmaya jeli getirmek için: sonra üçüncü kilometre ve Beşinci.

jog Pamela 240 ml'lik enerji içeceği hakkında içeceği tavsiye ve enerji çubuğunun yarısını yiyin önce. Küçük bir mesafe için yeterli olması gerektiğini söyledi.

Neden spor beslenme yerine meyveler ve fındık ile fıstık ezmesi veya yulaf ezmesi ile ekmek? sporcular için ürünler yüzden geliştirilen Çünkü vücut kolayca ve hızlı bir şekilde sindirilir ve neredeyse hemen hepsi gerekli unsurları aldığını.

Ama ishal arifesinde, bir doyurucu yemeği düzenlemek için arzu edilir.

uzun yarışları

büyük bir mesafeden biraz daha karışık. Daha 75 dakika süren veya egzersiz varsa, ne kadar hesaplayabilirsiniz karbonhidratlar Bu çalıştırmak başlamadan önce yakıt deposunda olmalıdır. Bunu yapmak için, bir egzersiz önce kalan saatleri sayısına göre daha sonra 1.1 ederek ağırlık çarpın ve.

Örneğin, ağırlığı 80 kg. 80 × 1,1 = 88. bir saat önce veya varsa, yani karbonhidrat (88 x 1 = 88) 88 gram yemek gerekir ve yarım saat - eğer bu 44 gram (88 x 0.5 = 44).

Bu karbonhidratlar gibi görünebilir? simit devre (30 g karbohidrat) ve bir spor içeceği (15 g), 240 ml olarak. Ya da iki favori reçel yemek kaşığı veya reçel (30 gr) ile küçük topuz (25 gr). Bir karbonhidrat jeli alır ve su (25 g karbohidrat) ile seyreltildi ve daha sonra buna suyu veya muz devre 120 ml ekleyebilir.

Ve koşarken, lokma zorunda su ve enerji barları veya jeller yanınızda unutmayın.