Ne tekrarlar çalışma ağırlığını veya sayısını artırmak için daha iyidir

grubu üzerinde spor sınıfları genel olarak düşük bir ağırlık ve yüksek temsilcileri kullanın. Spor salonunda, tam tersine, daha ağırlık, ancak set sayısı ile çalışma önemli ölçüde azalır. 10 kg 50 squat ve 50 kg 10 bodur arasındaki fark nedir? Ve genel olarak, nasıl tekrarlama sayısı fiziksel formunu etkiler?

Genel manzara şudur: Eğer biraz kilo alıp temsilcileri bir çok şey - sushishsya; Eğer ağırlık bir sürü almak ve yeterli tekrarlar gerçekleştirmek - işi hacmine. Ama bütün o kadar basit değil ...

• 1 ila 5 temsilcileri itibaren - fiziksel gücü (ağır) geliştirir alt aralık,.
• 6 ila 12 tekrarlar itibaren - genel olarak kas hacminde bir artış (herhangi bir ağırlık) ile ilişkili olan ortalama aralık.
• 12 15 + temsilcileri - 12 kez fazla onayladı herhangi bir egzersiz, bir güç dayanıklılık (orta ve düşük ağırlık) oluşur.

Birkaç tekrarlar + ağırlığı çok. gücün gelişimi

daha fazla ağırlığa sahip bir yaklaşımda tekrarların az sayıda, mukavemetini geliştirir. Mukavemet Journal ve Kondisyon Araştırma yayınlanan bulgular, gösterdi:

Birkaç tekrarlar + ağırlığı çok - Eğer inşa gücü, senin tekniğine istiyorsanız.

kuvvet antrenmanı Haltercilerin Başka bir çalışmada fırsat olduğunu gösterdi asansör ağırlıkları kas hafızadır karşılamak bizim kaslar, aynı zamanda merkezi sinir sistemi değil sadece. Nakols koç Greg (Greg NUCKOLS) inandığı büyük ağırlığı ile bağlantılı olarak tekrar daha az sayıda Bu en etkili şekilde lift kasları nasıl kullanılacağını bizim sinir sistemi öğrenir yardımcı olur ağırlıklar.

Eğer maksimum ağırlık, veya onun% 90'ını kullanırsanız, bir ila üç sorumluluğu alacak. ağırlığını azaltmak tekrar sayısını artırabilir: maksimum ağırlık 50-60% 10-12 tekrarlar yapmak önerildiğinde.

Setler arasında Pause rezervlerini geri iki ila altı dakika olmalıdır. Bir yaklaşımda tekrarların uygun sayısı - altı ile 12.

Düşük ağırlık + Birçok tekrarlar. güç dayanıklılık gelişimi

ağırlık yüklemeden ya da küçük bir ağırlığa sahip tekrarlar çok sayıda dayanıklılık artar.

kas büyümesi Mekanik doku hasarı, mekanik stres ve metabolik stres - O aralarında birçok faktöre bağlıdır. Yani da mümkündür hacim ve kas düşük ağırlığını artırmak için, ama çok, çok, çok çok tekrarlar yapmak zorunda kalacaktır. Daha biraz ağırlığını almak ve bitkinlik kendilerini getirmez aslında çok daha kolaydır.

Düşük ağırlığı tekrarlar çok sayıda yürütülmesi, sen kuvvet dayanıklılığı geliştirir.

Ben şimdi hemen değil bir konumda, spor salonunda fitness grup sınıflarından hareketli olanlar kilo çok almasını merak mı, ancak bu uğraşan genellikle üç dört kat daha az, hatta ağırlığa sahip grup eğitimi gerçekleştirilir set sayısı, ayağa yok, daha fazla kilo ile trenazhorke alışılmış.

Ama istersen her durumda, bağımsız olarak ağırlık ve tekrar sayısı, elde etmek sonuçlarSen tam güçte çalışması gerekir.

İdeal varyant eğitim

Maksimum güç ve gelişme için dayanıklılık eğitim geliştirme eğitimi dahil, böylece Birçok antrenörler programa denge miktarını korumak için.

Örnek 1. doğrusal

• 1. Gün: bir yaklaşımda 10-12 tekrarlar.
• 2. Gün: bir yaklaşımda 6-8 tekrarlar.
• 3. Gün: Bir yaklaşımda 2-4 tekrarı.

Örnek 2. halkalı

• 1. Hafta: bir yaklaşımda 10-12 tekrarlar.
• 2. Hafta: bir yaklaşımda 6-8 tekrarlar.
• 3. Hafta: Bir yaklaşımda 2-4 tekrarı.
• 4. Hafta: 10-12 temsilcileri bir yaklaşımda ise ağırlığı arttırmıştır.

bir sonraki seviyeye gitmek istiyorsanız, o zaman kilo, set sayısını veya her ikisini arttırmak gerekir, ancak düzgün yapılmalıdır. Bir eğitmen ile danışmanız önerilir!