Koşu bandında eğitmek: biraz çeşitlilik kazandırır
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Kışın gelmesiyle, ikincileri büyük kısmı yakındaki komşu ev stadyum ve geçtiği olarak gyms koşu bandı üzerinde parklar, soğukta çalıştırmak - güçlü bir tedavi ruhu.
can sıkıntısı - Ama eğitim bir sadece onların sakıncaları yok koşu bandı ve en önemli değildir. Sokakta çalıştırdığınızda, etrafında her zaman bir şey size soluksuz 20 yuvarlak olsa bile olur Eğer koşu bandı üzerinde çalışan yaparken Okul stadyum ve ben bitişik üzerinde çalışan tek kişi olabilir simülatörleri.
Bugün size bir koşu bandı üzerinde Antrenmanlarınıza biraz çeşitli olmasına yardımcı olacaktır çeşitli seçenekler sunar.
seçenek №1
- 5 dakika sonra (1 ila 10, tipik olarak karmaşık ölçek) için seviye 3'e kadar ısıtılır.
- 10 ila 50 dakikalık bir tempoda 4. veya 5. seviyesi ve çalıştırmak için hızını arttırın. Zaman fitness düzeyine bağlıdır ve bu orta mesafe olmalıdır.
- Sonra üçüncü seviyeye geri dönün ve bu yüzden 5 dakika çalıştırın. Bu tempoda çalıştırmak, soğumasını ve nabız çeki düzen yardımcı olacaktır.
varyantı №2
Başka bir seçenek rutin değişir: Bir "müzikal" aralıklarını düzenlemek için. Bu nedenle çalışan çalma almaya gelirken olduğuna alternatif farklı tempolarla şarkılar - Bir hızlı, kazanım oranındaki bir, yine hızlı ve böyle devam eder. yoğunluk olanakları ayarlandı ve restorasyon sitelerinin sırasında orta edilebilir. Aynı aralık uzunlukları hızlı temposundan için geçerlidir - Kendinizi müzik seçin ve potansiyellerini hesaplayabilirsiniz çünkü. İlk kez standart bir çalışan çalma listesinden müzik seçmek için, ve sonra yeni çalışma koşu değil parça ekleyebilirsiniz iyidir.
seçenek №3
Bu koşu iyi bir ter yapacaktır.
- 3 düzeyinde 5 dakika ısındıktan.
- , 0.32 km / saate kadar hızınızı arttırın yüksek sesle şeyler söyleyip başlar (favori öbeği film veya sloganlarla gelen - ne olursa olsun) ve 1 dakika çalıştırın. bakışları üzerinde dikkat etmezler;)
- Ardından aynı miktarda tekrar hızını artırmak ve iyi çalışmasına ve onların ilahileri tekrarlamak devam ediyor. Bu çok zor sizin için ise, 0.16 km / saat kadar artar.
- o sloganlar ezberden zorlaşır kadar o zamana kadar size ayak her dakika artmaya devam edin. En kısa zamanda, size zor kelime ve nefes darlığı telaffuz bulmak hissediyorum olarak ayak dikkat ve kalp atışını ölçmek. Bu tempoya gelecek ya bağlı koşu deneyin.
- karmaşıklık 3 düzeyde Komple eğitim 5 dakikalık koşu.
seçenek №4
Bu seçenek tepeler üzerinde çalışan hatırlamak yardımcı olacaktır.
- yükseliş 0-2% üzerinde parçaları ayarlayın ve puanlama hızına alışık dakika birkaç dakika çalıştırın.
- Sonra% 5 sebebiyet artırmak ve böylece 3 dakika çalıştırın ve ardından% 3 düzeyinde artış azaltmak ve böylece 5 dakika çalıştırın ve sonra tekrar% 5'e dönmek ve 3 dakika çalıştırın. 10 dakika boyunca bu "yükseklik" alternatif.
- Sonra geri tırmanış aşağı ama aynı zamanda, aynı 0.32 km / s üzerinde hızını artırmak ve başka 35 dakika çalıştırın.
seçenek №5
- karmaşıklık 3 düzeyde ısınıyor ilk 5 dakikası boyunca.
- daha sonra 2 dakika süreyle karmaşıklık 3 düzeyde indirgeyici koşmak düzenlemek, karmaşıklık 7 seviyesine zorluk seviyesini artırmak ve böylece 4 dakika boyunca çalıştırın.
- Sonra, sonra 3 dakika boyunca bu tempoda zorluk ve çalışmasının 8 seviyeye gitmek - 2 dakikalık yedek koşu №3 de.
- Daha sonra, 2 dakika boyunca bu tempoda zorluk ve çalışmasının 9 seviyesine yükü artırın - 2 dakikalık yedek koşu №3 de.
- Daha sonra, 1 dakika boyunca bu hızda karmaşıklığı ve çalışmasının 10 seviyesine kadar yükü artırın - 2 dakikalık yedek koşu №3 de.
- Üçüncü seviyeye geri dönün ve bu yüzden kurtarmak için 5 dakika boyunca çalıştırın ve sırayla nabzınızı getir.
Bu "merdiven" dolayısıyla neredeyse iki katı yükünü artırmadan, bir "piramit" dönüştürülebilir. seviye 10 tekrar 1 dakika boyunca aynı seviyede aracılığıyla çalıştırdıktan sonra kendisine, tüm yedek koşu tamamladıktan sonra seviyeye 9'a gidin ve böylece 7. seviyeye yukarı geliyor.
varyantı №6
tepeler üzerinde çalışan size hatırlatacaktır söylüyorum başlığı "Kenyalı atlet" ile bir başka seçenek.
- 5 dakika boyunca sıfır yükselişi ile 3 zorluk kadar ısıtın.
- % 6 eğime arttırın ve daha rahat etmek oranını azaltır. Yaklaşık 10 km'lik bir hızda çalıştırın.
- Yine aynı oran, daha 5 dakika koruyarak, parça kaldırma% 0 çevirmek ve çalıştırın.
Şu anda, bu arada, ama biz kışın sıkılan almak için değil yardımcı ve bahar güneşinin ilk çalıştırma için erteleme değil yapacağız ilginç seçenekler aramaya devam edecektir;)