Bir koşucunun diyet, ne ve ne zaman yemek

Genel öneriler

İlk şey, tüm tomurcuklanan sporcular hatırlamaktır: gıda kendinizi sınırlamak gerekmez yapmak. Çok bol yemek, uygulamada gücü gerekir. Görev açlık unutup tamamen pilleri şarj etmek için yardımcı olacak doğru ürünleri seçmek sadece.

Diyet kanal amatör protein, yağ ve karbonhidrat optimum oranı: 1 - 1: 4 arasındadır. Yani, 80 olarak karbonhidratların gram protein ve yağ ile 20 gram düşmelidir., Sağ menüden öncelikle Defetmek karbonhidratlar reçete geleneksel diyetler gelen Biraz farklı? Eğer egzersiz maksimum etkiyi elde etmek istiyorsanız, yavaş karbonhidratlar - bu tam ihtiyacımız olan şey. makarna yemekleri popüler ırkların ayrılmaz bir parçası haline gelmiş olmasına şaşmamak gerekir. 19 Eylül beri düzenler Barilla Makarna Partisi Expo'da Moskova maratonNerede yarışın tüm katılımcılar yılın ana kros olaydan önce gücünü kazanacaktır.

Eh, tek hızlı yayınlanmaz gıdaların hangi görelim, aynı zamanda mükemmel bir şekilde aynı anda hissediyorum.

avokado

Polifenoller, vitamin E ve tekli doymamış yağlar - ne zengin yeşil meyve, uzun mümkün olduğunca sağlıklı kalmak isteyenler için gerçek bir nimet. Koşu - Bizim kardiyovasküler sistem üzerinde ciddi bir yük, bu nedenle hayati onu bütün bunlarla başa çıkmak için yardımcı olacaktır yiyeceklere. Avokado mükemmel uyum sağlar. Bu, kanda kan pıhtılaşması ve kan damarlarının tıkanma oluşumuna bizi kurtarır aynı "iyi" kolesterol, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol konsantrasyonunu arttırmak için yardımcı olur. avokado temelinde sosu yapma, salatalar eklemek ve biz kepekli tost ekmeği üzerinde yerleştirin. "Kötü" kolesterol hiç şansı yoktur.

muz

Uçuş hazırlığı İdeal aperatif. Muz - bu sadece koşucular terleme sırasında kaybetmek gerekli karbonhidratlar, aynı zamanda potasyum vardır. Potasyum kalp kasını güçlendirmek için önemlidir, böbrekler ve beynin normal işleyişi, bu nöbet riskini azaltır ve zayıflık ve yorgunluk hissi ile mücadele için yardımcı olur. Yani, bitkin eğer muz yiyin - öncesinde, sonrasında ve hatta eğitim sırasında. Buna ek olarak, sindirim ile potansiyel sorunlar açısından oldukça güvenli gıda, bu nedenle bir çalışma hiçbir sürpriz yapılacak.

nabız

Mercimek, fasulye ve bezelye - bitkisel protein mükemmel bir kaynak, genellikle tamamen diyette et değiştirin. Fasulye, onlar yavaş yavaş sindirilir lif ve demir yeterli miktarda sağlamak ve uzun süre tokluk hissi verecektir. sadece zaman - bu eğitimden önce onları yemek gerekli değildir, nişastanın parçası mide gazı olur sonuçlanan ince bağırsakta sindirilir değildir.

yağlı balık

beslenme konusunda efsaneleri ve mitleri Kanununa aykırı olmasına rağmen bu yağ,. Eğer bu maddelerin iyi kaynaklardan odaklanmalıdır böylece yeni spor fethi yağ olmadan, her yerde başında yer alıyor. Biz normal kolesterol düzeyleri ve insülin seviyelerinin neden doymamış yağlar, ilgilenen edilir. Levrek, somon, ton balığı ve oda arkadaşı koşucu yağ asitleri, omega-3 ve omega-6 yeterli seviyelerini temin edecek ve ikramiye neredeyse tüm vitaminleri ve protein adil bir pay vardır. kalp, kas-iskelet sistemi ve sinir sistemi için katı faydaları - bir sebze salatası eşliğinde Fırında balık yemeği,.

yoğurt

katkı olmadan, ideal olarak - Yunanca. Yoğurt - karbonhidrat ve yağ az miktarda eşliğinde bir kalsiyum ve protein. Protein kas büyümesi ve kalsiyum için gerekli olan çok iyi bakteriler teşekkür, daha iyi emilir süt ürünleri, tam bileşim ile, kas-iskelet sistemi güçlendirmeye yardımcı olur. Sabah yoğurt Kupası - kahvaltı için mükemmel bir tamamlayıcı ve hatta ayrı bir çanak, biraz fındık, çilek ekleyebilir veya basitçe yulaf ezmesi temelinde müsli ile karıştırarak.

bal

tatlı reddi - iyi beslenme yolunda en zor adımlardan biri. Eğer bal alerjisi değilseniz, bir şeker yerine mükemmeldir. Bal, birçok vitamin ve mineral içerir inanılmaktadır, ancak gerçekte oldukça doğru değil. demir Eser elementlerin orada en bakıldığında, diğer göstergeler çok mütevazı düzeylerde bulunmaktadır. Ancak, bunun için takdir etmedi. Bal - neredeyse tamamen emilir karbonhidrat kaynağı, şu anda bizim vücut için yakıttır. koşu öncesi aperatif için, bu arada, seçeneği Mükemmel - Sen sıcak çay eklemek veya sadece tost kepekli ekmek bulaşmış olabilir.

yulaf ezmesi

çocukluk tanıdık püresi yana eden organizma vitamin A, B1, B2, B6, E ve PP, hem de demir, magnezyum ve manganez lütfen. o tahıl geldiğinde zaman olduğu gibi, işleme minimum seçenekleri seçmektir. Sadece kaynar su, ev için izin dökmek gerekir Anında yulaf ezmesi ve irmik,. tam tahıllar yavaş sindirilir edilecek ve kan şekeri seviyelerinde keskin bir artış neden olmaz için biz bulunmaktadır. Bu nedenle, sabah lapa kaynatın, biraz bal, çilek veya fındık ekleyin ve tüm kahvaltı kahvaltı olsun.

fındık

Onlardan şişmanlar inanılmaktadır. bira ile tuzlu fındık durumunda bu doğrudur, ama hiç kimse gerçekten bu suretle onların sağlığını geliştirmek bekliyor. fındık geri kalanı - koşucu iyi arkadaşlarından, 's lif, hala yağ asitleri, E vitamini ve zor başka kaynaklardan almayı birçok eser elementler, çoklu doymamış. Sabah yulaf ezmesi bunları ekleme veya iş yemeye sizinle handfuls bir çift almak. yorgun fındık sadece yarım bayt, badem sütü veya fıstık ezmesi giderseniz - birlikte bir elma veya muz ile, o hızla bir egzersiz yaptıktan sonra kurtaracaktır.

yapıştırmak

Evet, makarna, atılan zayıflama (ve bu arada kesinlikle hiçbir şey,), koşucu sadece parası gidecek. karbonhidrat içeriği yüksek makarnalar şiddetli stres yaşamaya hazırlanıyor, vücut için mükemmel bir yakıt olması vardır. Ancak bu bileşimine, sadece makarnalık yüksek kaliteli makarna için çok buğday alımı, ödeme dikkat uygular. Vicdani üreticileri açıkça ürünlerini yapılan herhangi buğday çeşitlerinin söz ediyoruz. Triticum durum tane buğday türlerinin (veya daha kesin, küçük tahıl) un - uygun hammadde semola Di Grano Duro olarak kabul edilir. Protein, lif ve B grubu vitaminleri dolu Ayrıca, bu erişte rafadan edilmez ve birlikte hareket yoktur.

İtalyan üreticilerin ürünlerini satın almak - iyi makarna seçmek için bir yol Garantili. Sonuçta, bu ülkede iyi makarna çok şey biliyorum. Eğer gerçekten lezzetli ve sağlıklı yemekler şımartmak istiyorsanız nedenle, bu tür spagetti, farfalle veya konkiloni Barilla gibi durum buğdayından İtalyan makarna tercih ederim. Çoğu - kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için. makarna ana avantajı - seçenekleri pişirme çeşitli. Yeni sen Barilla sayfalarda bulabilirsiniz tarifleri Facebook, "VKontakte" veya "Sınıf arkadaşları".

tam buğday ekmeği

Başka suçlu ortağı makarna no-arıza - ekmek. It can ve günlük menü koşucu dahil edilmelidir. O durmaksızın HERZ-TS çörekler çörekler, biz kepekli ekmek hakkında münhasıran söz ediyoruz izin vermez açıktır. Yavaş karbonhidrat, vitamin (E ve B grubu), ve elyafın büyük miktarda - sürekli kullanımı. günde ekmek çeşitli parçaları sindirim ve iç pili şarj edecek uzun bir süre ile sorunları çözmek için yardımcı olacaktır.

Biz defalarca konuştuk ama bir kez daha tekrar etmek hazırız: diyet - Bir kez ve tüm onun kelime bırakmanın gerektiğini bir kelime. Herhangi bir diyet tanımı gereği geçicidir, diyet önümüzdeki yıllarda sizinle kalacaktır., Koşmak koşmak doğru yiyecek ve işletilen seçin. :)

Sadece koş, koş, koş