Et vazgeçmek Yani, eğer önce ve egzersiz yaptıktan sonra, olup
Spor Ve Zindelik Gıda / / December 19, 2019
Egzersiz öncesi gıda kısmına eklendiğini neler
eğitimden önce yemek yağ az miktarda protein ve karbonhidrat açısından zengin gıdalar içermelidir.
- karbonhidratlar Enerji üretimi için de kullanılır. Egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat alamazsam, glikoz depolar hızla tükenmiştir. Sonuç olarak, yorgun alacak ve sonuna kadar her şeyi vermek mümkün olmayacaktır.
- proteinler bir muhafaza etmek için amino asitlerinin kaynağı ve onarım kaslar gibi vücut tarafından gerekli. Protein eğitim sırasında parçalanma kasları korur ve fiziksel efor sonrası kurtarmak için yardımcı olur.
- yağlar midede sindirilmemiş gıda ile diğer maddelerin emilme oranı ve eğitim yavaş - 's ağır, yetmezliği ve kolik. Nedenle eğitimden önce sayısını sınırlamak için gereklidir.
proteinler, yağ ve karbonhidrat hangi oran tüketiminde
proteinler, yağ ve karbonhidrat oranı tür yükün ne tercih bağlıdır. Eğer aerobik egzersiz için bekleyen varsa - koşu, dans, fitness, - daha karmaşık karbonhidratlar eklemek gerekir. kuvvet antrenmanı ya HIIT için, kas kütlesini inşa etmek isteyen şartıyla, ana vurgu protein yapılır.
Diyet protein, yağ ve karbonhidrat yüzdesi - 20-30-50 ile kilo alma - ve kilo kaybı için 25-15-60 - 50-40-10. Buna dayanarak, her öğünde tüketilmesi gereken besin miktarını hesaplayabilirsiniz.
Örneğin, günde 2100 kalori tüketmek ve üç öğün bölün. yağ ve kalori ya da 350 (85 g)% 50 - - birinde kısmı 20 veya% 140 kalori (34 g) proteinleri içine gider 700 kalori,% 30 ya da 210 kalori (22.5 g) yaklaşık olmalıdır içinde karbonhidratlar.
eğitim önce protein ve karbonhidrat miktarını artırmak ve yağ miktarını azaltabilir. Bizim hesaplamalar alırsak Örneğin, '15 azaltmak için 40 grama kadar protein miktarını ve yağ miktarını artırmak mümkündür
Demek ki ilişkiyi anlıyorum ama şimdi proteinin bu miktarı nereden hakkında konuşalım Kim et yemiyor.
Egzersiz öncesi öğün için seçenekler
Sebze tofu ile salata ve incir veya muz tatlı
salata sebze ile tofu farklı karıştırabilirsiniz. Uygun salatalık, domates, biber, marul, soğan, susam.
tofu ve susam, sen protein ve yağ almak nedeniyle, sebze vitamin ve lif sunuyoruz. Ve karbonhidrat doğru miktarda incir ve muz elde edilebilir.
Pirinç yemekleri, mercimek, bulgur sebzeli
mercimek ürünün 100 gramı başına 24 g protein ihtiva eder. bulguru Pirinçte kendi önemli derecede (ürün 100 g başına 6 ve 12 g) daha düşük, fakat karbonhidrat açısından zengin - ürünün 100 gramı başına karbonhidrat 78 ve 57 gr.
mercimek ve bulgur biber dolması gelen mercimek-pirinç krep ve çorba tarifleri Büyük bir çeşitlilik.
Kızarmış tofu ve susam ile Fasulye salatası
fasulye, tofu ve susam protein bu yemeğin bir yerinde. kurutulmuş meyve tatlı ile takviye edilmesi tavsiye edilir, böylece Ancak, az karbonhidrat içerir. Çok uyumlu incir, şekerli elma, armut, portakal, ananas, Kuru muzlar.
, Fasulye ve tofu ile tarifleri arayın sebze, kurutulmuş meyve ve fındık ile diyetlerine ek.
Eğer pişirmek için hiçbir zaman var ve eğer yeterince protein alamıyorsanız, denemek protein sallar Vejetaryenler için. Bu egzersiz bir saat önce ve hemen sonra şarj etmek için harika bir yoldur.
Vejetaryenler için Proteinli içecekler
Pazarda bezelye proteini, kenevir tohumu, kahverengi pirinç dayalı sportpita protein sallar vardır. Bu kokteyl bir bölümü su içinde hazırlanmış olarak, 15-25 g protein ihtiva etmektedir.
Sen, su, pirinç veya badem sütü ile protein tozu karıştırın doğranmış muz, çilek ya da diğer meyveleri, bal ekleyebilirsiniz.
egzersiz yaptıktan sonra ne yenir
Egzersiz yaptıktan sonra sen inşa kas protein rezervleri telafi etmek için, iyi yemek gerekir. Eğer egzersiz öncesi üç saat ve ona iki saat yemiyorum göz önüne alındığında, tam zamanında gelecek bir yemek için geldi.
Antrenmandan sonra bir saat içinde yemeye çalışın ve protein açısından zengin diyet gıdalarda bulunur. yemek istemiyorsanız, doğranmış meyve ve çilek ile karıştırılmış protein shake yardımcı olacaktır.
Eğer etsiz besleyici yemekler için favori tarifleri varsa yorumlara bunları paylaşırlar.