Kitabın Gordon Pirie ait Özet "hızlı ve yaralanma olmadan çalıştırmak"

Biz Kaçak iyi kitaplarından birini okuduktan sonra hazırlanan özet okumanızı tavsiye "hızlı koşmak ve yaralanma olmadan." O bizim okuyucuları derlenmiş Igor Stefurak.

Çoğu zaman, koşucular başarılı değilse veya donanım yüzünden mülkiyet eksikliği veya ekipman yarışın kritik bir dönemde hızlandırmak için izin vermez. Örneğin, güçlü bitirme Fıskiye, Darbesi-de-Grace ( «öldürücü darbeyi") uygulayamazsınız. Daha sert rekabet ve yarışın herhangi bir aşamasında pes, trenin daha zor olmalıdır.

Gordon Pirie çalışan Kuralları

1. Yaralanma neden (hatta çıplak ayakları üzerinde) herhangi bir yüzeye doğru teknikle edemez Running.
2. Koşu - atlamaları dizisi ayağın ön kısmında iniş, yaylar ile. Sessiz sefer - bacaklar hafifçe dizleri kıvrık olmalıdır. İniş, ayak vücudun ağırlık merkezi altında olmalıdır. Bir kişinin topuk üzerinde sadece yürüyüş alır.
3. Her şey Vücudunuzda koymak, bozar tekniği çalışan.
4. galibiyet sayısı arttıkça. antrenman meydana gelme hızı, koşu hızı olacaktır.
5. Yürüyüş çalıştırmak acıyor.
6. Frekans aşamaları 3 ila 5 saniye olmalıdır.
instagram viewer
7. Kol gücü bacakların mukavemeti ile orantılı olmalıdır.
8. İyi bir duruş çalıştırmak için kritik öneme sahiptir. öne eğilmek etmeyin!
9. Hız dayanıklılık, dayanıklılık, hız sonlarını yok eder.
10. Her koşucu tek eğitim programı vardır. Kendine özgü özellikleri yansıtan biri. Hiçbir denetim varsa herhangi bir program karıştı.
11. Statik germe egzersizleri yaralanmaya yol!
12. Koşu - düşük hava alımında bir konaklama. Bu nedenle, ağız yoluyla nefes bir zorunluluktur.

eğitim

sonuçlar elde - yaşam tarzı, eğitim yöntemlerinin, gıda kalitesi, iyi tasarım ayakkabı simbiyozunu.
eğitimin amacı - Eğer etkinlikte göstermek hangi sonucu. İlerleme (daha fazla kilometre, günlük frekansını kaydeder) eğitim sırasında ne ile ölçülür edilmez, yarışma sırasında ne ile ölçülür.
Genellikle sporcular deşarj gün düzenlemek yerine, pahasına eğitiyoruz. Orada sert bir egzersiz ile hiçbir şey yanlış, ama o "kolay günler" ve yükte geçici azalma hakkında daha hatırlatmakta fayda olduğunu. hayal kırıklığı, hastalık ve yaralanmalara yetersiz kurtarma potansiyel müşteriler arka plan üzerinde Ağır yükler.

Uygun koşu

düzgün çalışması katta bile yalınayak olmak, parmakları üzerinde yukarı kaldırın ve öne doğru eğilmek öğrenmek için. Amacıyla bir hamle yapmak gerekecektir düşmemeye. Göreceğiniz gibi, bu durumda topuk üzerinde gerçekten girmemektedir. parmaklar üzerinde durularak düşük hızda hafif hareket, - ve bu pozisyonda çalışmaya başlar. bacak diz kıvrık olmalıdır. izlenim biraz çömelme çalıştırmanızı ortaya çıkmalıdır ve vücut dik kalmalıdır - rektifiye. Bu tamamen sessiz çalışmasına izin verecektir. ileriye ağırlık transferi sürecinde, tüm ayak yere temas etmelidir - Bu aşamada ayak parmaklarına üzerinde kalmaz. Bu yaralanmalara yol açabilir.
Bir koşucu ayak ve elastik gerilim için mağazaya ve transfer enerjisine uyluk özelliğinin kasları kullanıyorsa, bu ürünün hareket daha güçlü olacaktır ve o, her adımda, muktedir mesafe uzun olacaktır. striding adım frekansı ikinci en az 3 adım olmalıdır.

el pozisyonu

Ellerin ilk aşamasında bacakların hareketi telafi edilmesi için bir pasif bir rol üstlenmektedir. 90 dereceden daha az - eller vücuda yakın tutulmalı, dirsek keskin bir açıyla bükülmüş olmalıdır. Yavaş yavaş, kolların hareketi daha enerjik hale gelmiştir - kısa ve keskin salıncak. yanlara silah sallama. Her şey doğruysa, o zaman enerji ayağa elinden aktarılacaktır. önkol göğüs küçük bir de haç değil, göğüs ortasında ötesinde olmalıdır.
Vücut, bu zamanda, herhangi bir fiziksel aktivite meşgul etmemelidir. Güçlü bacakları ve çalıştıkları daha enerjik, çalışma ellere fazla ihtiyaç. Onun yan ve sırt ağrısı karıncalanma - ayak ile dengeyi korumak için Curling çalışma zamanında vücudunuzun sonucudur. Ve elleri yapmanız gerekir.

Eğim frekansı ve solunum

adım uzunluğunda bir artış hız potansiyel çalışan yüksek, fakat orta olmalıdır. Ortak bir hata - devam aşamasının fazla uzunluğu. Bu sakatlık hız ve yol yavaşlatır. Eğer hızlandırmak gerekiyorsa, sadece adımların sıklığını artırmak ve hareket daha enerjik hale getirmek için denemek için gereklidir.
Kaslar ayarladığınız gereksinimleri için hazırlıklı olmadığından öncelikle bacaklar ve ayaklar, yorgun ve yaralı alacak anlaşılmalıdır. pratik tutun ve geçecek. Ayrıca masaj için yardımcı olur.
Nefes ellerini ve ayaklarını ayarlamak hızlı ve hassas ritmi aynı olmalıdır. hızlı ve kısa oturumları Nefes. derin nefes etmeyin!
Her çalışan eleman ayrı bir çalışmayı gerektirmektedir. Ancak o zaman eğitim sürecini başlatabilirsiniz.

koşu ayakkabıları

Çoğu modern üreticileri kalın tabanlı ayakkabılar olun. Doğru koşu yaparken - ön ayak üzerinde çalışıyor! Piri sen bulabilmesi en hafif ayakkabı çalışan önerir. Bu tabanın aynı kalınlıkta olmalıdır. Doğru çalışır, ayakkabıların parmaklarının altında takacak. İdeal olarak, ayakkabı eldiven gibi otur gerekir. Ayrıca, ayakkabı (arkada çıkıntı yapan kısmı), üzerinde presleri çalışırken eğer yaralı Aşil tendonu dikkat edilmelidir. taban yapıldığı malzeme stabilite atlet kaybetmemek için yeterince sert olması gerekir.

Herschel'in yöntemi Aralıklı egzersiz

interval antrenman sırasında izlenmelidir Faktörleri:

1. Hız. Aşırı stres olmadan tüm planını gerçekleştirmek üzere Böyle olmalı.
2. Mesafe. doğru hızda Oraya git.
3. Aralıkları. Dinlenme aralıkları gerekli hız ile tamamlanabilecek bir sonraki segmente süresi yeterli olmalıdır.
4. Sürekli çalışan. dinlenme aralıklarla rahat bir tempoda çalıştırmak gerekir.
5. Değişkenlik. çizgilerin ve hız uzunluğu ilgisini korumak için değiştirilmelidir.
6. Aletleri. hareketini kontrol etmek.

ritmi tutun

Dakikada 170 atım - maksimum kalp atış hızı, ek cihazları olmadan ölçmek mümkün olacak. Bir 6 saniye başına 17 atım. Nabız Monitörler bölümün sonunda en yüksek frekansını göstermektedir.

kuvvet antrenmanı

Genellikle yaralanma bir tarafı diğer insan gelişiminin daha güçlü olduğu gerçeği neden. Bu araçlar ileri sürece o yorgun almaz gibi zayıf iter gücü. İşte yetersiz gelişimi geri aracılığıyla ortaya çıkan Uyluk yaralanması anlamına gelir.
Bunu önlemek için, ekstra ağırlık ile kuvvet eğitimi üzerinde durulması gerekir. Bu amaç için, ağırlığı, uygun ağırlıklar, (kadar vücut ağırlığı 1/3) zamanla arttırılmalıdır. Eğer 10 tekrarlı 3 set yapabiliyorsa, o zaman kilo çok küçük ağırlıkları olduğunu. Eğer 6 temsilcileri yapamıyorsan, o zaman kilo çok büyük. çubuğun üzerinde aynı kural. Direnç egzersizi dikkate eğitim sürecini alarak her saniye veya üçüncü gün gereklidir.
Kuvvet çalışmalarının iki tipi vardır:

1. başarısızlığa. bir yarışma için hazırlık yaparken yapamaz, ama sadece yarışmadan önce deneyebilirsiniz.
2. Hafif formu. Bu temizlemek ve kas geri yüklemenize olanak tanır.

gıda

Beslenme en bireysel ve bir doktor ile konsültasyon gerektirir.
Bu sindirim sürecini etkiler olarak, yemek sırasında içmeyin. Genel olarak: Yemeklerden önce 10 dakikadan az içip sonra 1 saat içinde.
Gordon Pirie bir yemekten sonra önceki 2 saatten aday olmamaya önerir.

fotoğraf