Egzersiz öncesi ve sonrasında Esneme
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Biz ısınmak için ihtiyaç hatırlatmak yormayın olmaz. Esneme egzersizleri egzersiz içinde temel eğitim için vücudunuzu hazırlamak için mükemmeldir. Ama önemli ölçüde verimliliği azaltabilir ve gideceğiniz sizi yabancılaştırabileceğini. eğitim ve nasıl tercih vermek germe egzersizleri nasıl hakkında - sonra, bu makaleye bakın.
Yine kez ihtiyaç egzersiz öncesi ısınmak için
uykudan sonra olduğu gibi, yoğun bir günün ardından, kaslarınız oldukça sıkı olabilir, ama yeterince hareketli eklemler yapabilirsiniz. Temel eğitim sırasında bu yaralanmalara yol açabilir: koşucular tendon kas gerginliği ve inflamasyonu, yoga gelen omuz eklem karoserciler, sırt ağrısı zarar.
Ana egzersiz öncesi germe egzersizleri size yaralanmayı önlemek yardımcı olabilir. Ancak, ayak parmaklarına yamaçları birkaç metabolizmasının gerekli seviyesini sağlamak için yeterli değildir yapmak. Eğer performans sadece antrenman ortalarında geliştirilmiş nasıl fark? bundan önce zaman düşünün, siz ısınıyordunuz.
Temel eğitim sırasında kadar yoğurun değil
Optimal egzersiz süresi - 15-20 dakika. İlk 10 dakika iyi kasların kadar değer sıcak:
- Hafif koşu;
- ip atlama;
- ağırlığı olmayan çömelme;
- zhimom yalan.
Daha sonra germe egzersizleri geçebiliriz.
Statik ve dinamik germe
statik sırasında germe poz maksimum kasların gerilmesini kademeli artış ile 30 saniyeden fazla süreyle tutulur. Tam gevşeme ve sadece 30-60 saniye sonra kasların gerilmesini.
Dinamik germe kullanılması durumunda sürekli hareket gerçekleştirilir ve genlik artışı kısa (3-5 saniye) hareketlerinin çok sayıda tekrar yoluyla elde edilir.
Önemli bir nokta: Her iki statik performans ve dinamik germe hareketleri giderek genliği artırılması ve acısız bir şekilde, pürüzsüz olmalıdır zaman.
Bu yüzden egzersiz için seçim germe egzersizleri nelerdir?
ısınma süre zarfında - dinamik germe
İlk olarak, destek gövdesini germe dinamik sırasında sürekli hareket ısındı.
İkincisi, performansını düşürebilir egzersiz öncesi germe temel statik. Aşırı kas gevşemesi azalmış hız koşucuları veya denge karoserciler bir anlamda bir bozulmaya yol açabilir.
4-6 tekrarlar yaparak, en fazla 5 saniyeden daha poz kalıcı, dinamik egzersizleri yapın.
Özellikle dikkat temel eğitim hareketini (15-20 tekrarlar 1-2 egzersizleri) simüle egzersizleri, dikkat edilmelidir.
tüm vücut bir kaba planı çalışması:
- Boyun: Baş dönmesi, sağa dönüp sol, kalkıyor ve iniyor.
- Omuzlar yukarı ve aşağı hareket, dairesel hareket, salıncaklar yanlara kol.
- Sırt ve göğüs uzanıyor göğsünün açılması ile önce kale önünde ve elinde geri çekilmesi ile elleriyle geri.
- Kollar: omuz ve dirsek eklemlerde bir dairesel hareket.
- Konut: Eğim bel dönüm, aşağı, sağa-sola ve rotasyon pelvis.
- Bacaklar: diz dairesel hareket, doğru bindirmeler ileri dairesel hareket ayaklar, yamaçları ayak.
Statik germe - tereddüt ederken
Statik gergin kasları gevşer germe egzersizleri ve hızlı bir şekilde daha hızlı kurtaracaktır bozunma ürünleri, çekilmek için yardımcı olacaktır.
, Eğitim amaçlı olarak kasların, böylece çoğu vızıltı özel dikkat gösterin.
Her yaklaşım en az 30 saniye kaplamalıdır. Bu durumda, germe hissediyorum, ama hiç acı olmalıdır. sürekli nefes alın ve derinden, maksimum sonuç elde etmek yardımcı olacaktır.
Germe statik harcamak nerede, soğuk değildi önemlidir: Sadece ılık kaslar yeterince sakin olur.
sonuçlar
- Dinamik ana egzersiz öncesi germe Tepeden tırnağa tüm vücut için 5-10 dakika kısa egzersizleri - Kasları ısıtmak ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Statik bir egzersiz yaptıktan sonra germe çekme 30-60 saniye her Özellikle gergin kaslar için - Dinlenmek ve geri yardımcı olur.
- Ana kural: germe egzersizleri ani titremeleri ve acısız yapılmalıdır.