15 dakika içinde ince bacaklar
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Ve bu 15 dakika, bir öfkeli hızla ya squat ya da atlama yoktur. Hatta vzmoknete yoktur. Bununla birlikte, bacak yine eriyecektir.
Pilates harika egzersizleri çok basit görünebilir olmasına rağmen, tonda kasları tutmaya yardımcı olur. Bunu basitçe yüksek yoğunluklu egzersiz aşamıyorum hissettiklerinde gün içinde bu karmaşık izleyin. Herhangi bir nedenle sevmiyorum Ayrıca, o sana yaklaşacaktır bodur.
Bu egzersizler için gerekli olan tek ekipman - mat. Kullanım kemerleri veya ağırlık mümkün zorlaştırmak için.
Eğitimin yapısı
- 40 saniye - egzersiz.
- 10 saniye - gerisi.
- Bundan başka, davranış arzu edilir -Isınmak ve soğumasını.
Optimal Eğer kitle oluştururken, üst gövde ve alt vücut için daha yoğun bir egzersiz için egzersizler ile alternatif, bir hafta bu karmaşık 2-4 kez uygulayın.
Genel ipuçları
- kolay Breathe,
- pislik Yapma
- omurgaya göbek çekmeye çalıştığını, göbek çizmek,
- Kaslar çalışmayı hissetmeye çalışıyorum, hareketler odaklanır.
1. köprü
odak: kalçalar ve alt sırt.
Bacaklar ayak, genişlik olarak omuz birbirine mide paralel, diz bükük. Nefes alırken, kalça bu pozisyonda, kalmak, düşük kalçalar kaldırın. Omuzlarınızı ve topuklu tutun.
zorlaştırmak için: ayakların kalça yakın yerleştirmek ve ayak bileği eller kavramak.
2. sallanan köprü
odak: Uyluk.
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Nefes alırken, kalça kaldırın. Hafif bir tarafa pelvis genişler. Sonra yavaş yavaş diğer salıncak. zemine kalçalarınızı indirmeyin, mideniz çekme, omuzlarında kilonuzu koydu.
zorlaştırmak için: topuk ayak koyarak ayak parmaklarına kaldırın.
3. Üst bacak Yan asansör
odak: Uyluk.
Sol tarafta Yalan diz bükük bacak bıraktı. Yavaşça yükseltmek ve zemin, düz sağ bacak dokunmadan düşürün.
Büyük bir genlik ile bacakları 40 saniye kaldırma olun. 10 saniye istirahat ve ortalama bir genlikle ayağını bir 40 saniye kaldırın. Sonra 10 saniye dinlenmek ve diğer bacakla egzersiz yapmak.
4. Yan alt bacak kaldırma
odak: iç uyluk.
Sol tarafta Yalan diz sağ bacağındaki bükülmüş ve uzanmış sol el üzerinde koydu. Yavaşça yükseltmek ve zemin, sol bacak düz dokunmadan düşürün.
Büyük bir genlik ile bacak 40 saniye kaldırın. 10 saniye dinlenin ve ortalama genliği ile tekrar 40 saniye egzersiz yapmak. Sonra 10 saniye dinlenmek ve diğer bacakla egzersiz yapmak.
5. bükülmüş ayak geri yükselişi
odak: kalça ve arka uyluk.
önkol bir destekle dört ayak üzerinde alın. diz bacak bükük kaldırın. Çorap başınızı kaldırmayın, yüksel. Emin olun bacak dikey hareket ettirilir.
Büyük bir genlik ile bacak 40 saniye kaldırın. 10 saniye istirahat ve küçük bir genlikle ayağını bir 40 saniye kaldırın. Sonra 10 saniye dinlenmek ve diğer bacakla egzersiz yapmak.
6. bir yay boyunca hareket
odak: kalçalar, kalçalar.
önkol bir destekle dört ayak üzerinde alın. sol bacak uzatılır kaldırın. hareketi yay onun tarafından tamamlanan: aşağı sağa, sonra yukarı, aşağı, sola.
10 saniye ve değişim bacak dinlendirin.
7. çift dokunarak
odak: kalçasını ve arka uyluk basın.
Karnında uzanın. vücudunuzun üst kısmı ve iki bacak kaldırın. ayrı bacaklar yayıldı. Daha sonra, çift bacak ve birbirinden iki pamuk arka bacakları.