Moskova maraton için hazırlıklar veya 42 ° 10 kilometre nasıl çalıştırılacağı: Bir acemi ipuçları
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Merhaba arkadaşlar.
İki yıl önce başlayıp 40 yıl içinde çalışma ve okul 5 km çalıştırmayı başardı beri ilk kez hakkında bir yazı yazdım. Onun kızı üzerinden çalışmasını nasıl başladığını aniden açıklanan makalede için motivasyon tarafından yürüdü Rus koşullarına (çok basit, ben motivasyon söylemeliyim) ve programların led bir bakış koşu çalıştırın.
Bu yapıt bitirme iken Şimdi, ben zaten 42 çaldı ve ben uydu 10 km Moskova maraton mesafe katılmaya karar nasıl anlatmak istiyorum. Yasal Uyarı By ilk maddeye eklenmiştir Spinal bölümünde üç disklerin çıkıntısı (Annulus fibrosus bozmadan spinal kanal intervertebral disk şişkin olan omurga patolojik süreci).
Yani, 41 onlarca ulaşmak için beş ila 40 ile ne gerek? Doğru - tembel olmak eğitimde aşırıya ve onarım başlatmak için. :)
yazıya yorumlarda, kış sezonu 2012-2013 ı cevapsız bir yıl içinde yazılı mesajım vardır. Yağışlı sonbahar çalışmıyor - tembel, çok az kış mevsiminde 5-10 koşturup., Saat sonra bir çift bir soğuğa yol açtı çalışıyor özel bir zevk olduğunu, ancak zor nefes almaya dikkatli olmalı ve sadece bir koşu (kırık burun) için ağızdan nefes gerçeğini verilen - Kış çalışan.
2013th baharında tekrar yayınlanmaya başladı ve vücut unutmadı bulmak için mutlu oldu! Kolayca yükünü kaldırabilecek ışık, çalıştırmak daha kolay oldu ve ben çabuk (Nisan-Mayıs) 5 km up için koşmak eğitim artırdı. Bunu eğer hep adım geçişle birlikte çok dikkatli etrafında koşuyorum belirtmeliyiz. 7 km - Ve Temmuz ayında, kendi kişisel rekorunu koydu. Bundan sonra, ilk on gitmek için planlandığı gibi gerekli olduğunu fark etti. Ama ...
Her zaman olduğu gibi "müdahale". (Bu arada, ben çok tavsiye tarafından) Dominik Cumhuriyeti gezisi oldu ve dolambaçlı yollar Otel boyunca ishal birinde bilinçsiz, ben akşam sağ Aşil tendonu böylece sorunun herhangi çalıştırmak artık olmasıdır hakkında, şişirildi... çok keskin döndü ve yapamadı. Yürüyün ve zordu. Gözleri ve değer dönüş ve düşünce önce "adım atlama, iki değil döndü aracılığıyla Eh ben oldum?".
Bu gerçekliği, ama yeni başlayanlar Belki birisi için ne anlatmaya çalışacağım. Parkta yollar boyunca uzanıyorsa, büyük bir eğrilik yarıçapına sahip ve rotasyon neredeyse fark birkaç adımda gerçekleşir. o bir adım açmak için çok iyi günaha olduğunu, otellerde olduğu gibi yol, iki çapında metre ve keskin dönüşler, darsa: ileri put bacak atmak Buna apeks karşısında yer alan bu bir ayağı tam bir yönde hız ödemek için ve başka cesedi hızlandırmak ve ikinci bacak yeni koymak etti izlemek. Bu noktada, bir çift yük ve ikincisi mankenleri duramaz en az yaşandığı ligamentler. Bu benim için ne olduğudur. Sen, iş arkadaşları dikkatli olmak zorunda. Dikkatle. :)
Bacak dürüst otbolelo altı ay, merhem, masaj gerçek şudur yardım etmedi (veya hızlandırmak için bilmiyorum yardımcı), ancak: Kış sezonu 2013-2014 için ben tekrar geldi "0", bu yüzden bile başlangıç daire tamir ve bu durumda, profesyonel olmayan koşucular, belli ki, seçim çimento ve değil lehine daima birlikte koşu. ;)
Ben ayakkabıları çivili lastik yastıkları satın alma hakkında çalıştırmak kış boyunca birkaç kez. Oldukça kullanışlı bir şey, ama gürültü yarattı cehennemi. Ama aynı zamanda% 100 değil poskolznoshsya güven verir.
Genel olarak, düzensiz çalışan sadece Mayıs ve Haziran ayında başlayan - sırtında sorun söyledi. Ama sinsi bence belli amaç daha da büyümek için ihtiyaç duydukları noktaya ulaştı. Ve Moskova Maratonu 2014 dikkatini çekti. Maraton kendisinde, ben geçerli değildi açıktır. :) Ama 3 km çalıştırabilir ve yukarı şişirilmiş değil kişi için mevcut 10km mesafe bulundu.
plan
Ben ilk şey karar vermek - Bir eğitim planı. Hayatımda ilk rekabete yolda başka yaralanma almak istemedi, ben de hazırladık hangi ı mesafe ve süre uygunsuz düşünülen bir koç, işe.
Sinyalin GPS yoksa çalıştırılabilir olarak, Endomondo - Ben farklı programlar, favori koştum. Ama bu mümkün yalnızca ücretli sürümünde bir eğitim planı oluşturmak için yapın. Nike + ve Adidas MyCoach değil ve Asics (denemek için zaman yoktu) RunKeeper kalması, böylece çünkü standart dışı kararı Akıllı telefonumda çalıştırın. Sonunda durdu.
Bu program benim Smart üzerinde çok kullanıcı dostu web arayüzü ve ishal vardır, sen KM ve tempo, istatistik detaylı davranışlarda için bir eğitim planı oluşturmak için izin verir. Aynı şirketin spor ayakkabılarda, bu arada, koşuyorum.
Ayakkabıdan bahsederken. Eğitimin başlangıcı sadece çorapla çalıştırmak beri bir şey biraz daha doğal bir yüksek topuk ile eski yerine karar hemen önce. Plana göre ben 183 km kaçmıştı ve sadece yarış için zamanında onlar "sığın" gerekiyordu. Ben jübile kaldı GEL-KAYANO 20 yerine, GT-2070.
Onlar Alçak topuklu ve ayak (ı düz taban var) merkezinden güçlü desteği ile oldukça kolay ve rahat görünüyordu. Soğuk bir bacak gerekli boşluğu 0,5 yılında sürün olmasa bile, well ayak etrafında sarın.
alçak topuklu göz önüne alındığında, adapte bazı zorluklar için hazırdı, ama biraz daha karmaşık ve daha uzun sürdü Beklediğim: iyi bir egzersiz rağmen, ayak ilk eğitimin sonuna kadar, çok hızlı dövülmüş adım. Bana garip olan, bunu ertesi gün kas muzdarip hiç gerçeğidir ...
Şimdi, belki de ben hazırlamıştı hangi üzerinde planım yok etmenin zamanı:
Tüm benim için o zaman fantastik bir değer 180 km, biraz daha koşmak zorunda kaldı. aile programa zaten fark edilir bir etkisi olduğu gibi Ama, koştum. Onların ev, ben yarışmaya katılmak için niyeti hakkında uyardı ve beni destekledi. :)
Görüldüğü üzere, plan sadece hacim ve hızda, hiçbir aralıklarla ve ağır günlerde üzerine kurulmuştur. Her şey için bir saat - Ben bu mesafe Potansiyel olarak mevcut olduğunu zaman göz önüne alındığında, gerekli olmadığını anlıyoruz. Bu son derece yavaştır, ama onun on birinci cehennem!
eğitim
Eğitim bana sevinç ve zevk verir. Plan o kadar yük giderek arttığı inşa edilmiştir, öldürülmek gerekli değildir ve ortalama oran hep planlanandan daha biraz daha yüksek oldu. Stadyumda koştu ve parkta, seçim her zaman rastgele oldu. En büyük zorluk, karşılaştığım - az ya da çok iyi bir hızda çalışan başlamak için yetersizlik (en azından 7 dk / km.). Bir yürüme hızında korkuyor kilometre olmak için gerekli olduğunu ve ancak o zaman kasları çalışmaya başladı ve biraz dağınık olabilir. Hızlı laktik asit üreten kimyasal reaksiyonları başlar: doğru anlamak bu, düşük anaerobik bariyer göstermektedir. ısınma artar kan akışı sonra boşaltır ve çalıştırılabilir.
kaldırım üzerinde yeni ayakkabılar beklenmedik eksikliği gösterdi - onlar topuk basmak. olduğuna göre, "nazikçe" veya asfalt topuk dokunmadan, bir nasıl vurmak. GT üzerinde hiçbir hiç böyle ve yeni can sıkıcı olduğunu.
Ben oldukça kolay ulaşılır 5 km sonra 5-6 km'lik eğitim oturumları bir çift vardı ve o zaman sadece yağma her şeyi yoktu ve kısa ve hızlı bir egzersiz yapmış - 3 km 6 dk / km (off-plan).. Bu da, aynı Endomondo mesafelerin grafikte gösterilen - kambur ilk yarısında:
Ertesi gün, iyi çok hasta Aşil ve çok dikkatli bir şekilde çalıştırmak zorunda kaldı. Kısacası, acemi koşucular için kural,% 100 çalışır "o aşırıya kaçmayın". I yayma analjezik ve anti-inflamatuar bir merhem için her gün oldu. Kurtarılan hızla Ruhları teşekkür ederim.
Zaten planın orta oldu ve mesafeyi artırmak için gerekliydi. 7 km haftada 8 km yaptı ve zorlukla koştu sonra bile kolayca artırdı. :) (do hızlı koşmak değil) kalp hızı artmıyor, bu benim özellik veya herhangi bir acemi var mı bilmiyorum, ama yorgun kasları alamadım, nefes kırılmaz. Reddedildi tendon - Aşil tendonu ve ileri kalçaları kaldırmak için bağ sorumlu. Büyük olasılıkla, bu nedeniyle genel netrenirovannosti ve SBU için daha fazla zaman ayırmaya ihtiyacı olan (bu iyi gelen "koşucunun Kitapları" - özel koşu egzersizleri).
Bu arada, benim için en rahat nefes alıyor: nefes üç adım için, üç adımı nefes. ivme, ikişer ikişer edin.
Sonra sekiz biraz gergin ve bu koşu izin çünkü ben bile, hareket halindeyken geçmeden 10 km çalıştırabilirsiniz eğer kendisi 5 km 1 dakikalık aralıklarla dinlenmeye. Sonra iki kurtarma yavaş koşular vardı ve o test puanları zamanı. :)
teknik destek
Teknik tarafında küçük bir anlatılanlar. Yazdığım gibi, ben bir akıllı telefonla koştu. eş zamanlı olarak, toplam etkinliğinin bir sayaç olarak çalıştırmak Endomondo kontrol planında ve ASICS uygulama (stadyum, sıcak / aksama ulaşmak için). Ben iyi ki programın diyemeyiz - hem mutlu, hem tam olarak yerine beklentilerdir. Buna ek olarak, akıllı telefon ben kadansını ayarlamak için, bir metronom, normal bir müzik koymak. Stadyumda elverişli çalıştırmak bir metronom ile: transa bir tür içine girmek, insanlar yol seçmek zorunda değildir, karışmaz. Bulunan bu zamanki hızı benim 160, 180 - şimdiye kadar benim için çok, bu yüzden 170 çalışan. Bu yarışmada, sonra çok yararlıdır.
bilek akıllı telefonun eski modeli GPS ve kalp hızı ile: Ayrıca iki bilek devaysa denemek başardı Empath SENSÖRÜ TELEFON ve Akıllı Saatler IRU Android'de.
Onlarla benim ve hızlı ana cihaz ile olduğu kadar çalıştırmak vermedi rağmen, bu cihazların bir izlenim genel olarak olumlu.
Empath SENSÖRÜ TELEFON. Açıkçası, bu »medikal "babushkofon yapmak için bir girişimdir: GPS her dakika (bu nedenle uygun değildir koşu) sitenin koordinatlarını gönderir ve yakınları yaşlı yerini izleyebilir göreceli. yapılandırılmış sayısına bir tek düğmeye basarak mesaj göndermek için bir SOS düğmesi yoktur.
Artıları:
- yandan Telefon. Üstelik kulaklık gerekli değildir - bazı hoparlör vardır. Acil kontak yanlış.
- yandan Kardiyofrekansmetre. Bu arada, oldukça doğrudur.
- sizin için zaman içmem için o Hidrometre gösterilmektedir. Uzun egzersiz sırasında Muhtemelen faydalıdır.
- SOS düğmesini.
- WAP üzerinden (hatta böyle bir protokol hatırlar?) Web tabanlı arayüz, çevrimiçi moda veri göndermek için, ama nedeniyle ihtiyaç olmaması onunla normalde çalışma yapamadı.
İyi insanlar, bir fabrikada çalışan Rus firmware gönderdi.
eksileri:
- Dakikada GPS zamanı (normal arama hızı).
- Zayıf ekranı.
- Küçük dokunmatik ekran - şey kazanmak için son derece zordur.
- Rus korkunç firmware. :)
Yine, bu iki yıl cihaz üreticisi ama şimdiye kadar ilerlediğini önce (pazar için) bir çok eskidir. Ama yapımcı diğer ilginç ürünler vardır, bu nedenle yeni bir _shtuki_ için umut var.
Akıllı IRU W3G saat. Her şey daha kolay ve aynı zamanda daha sert, fakat daha önemli avantajları arasındadır. Bu Android, ve bu her şeyi söylüyor. 240 × 240 çözünürlük nedeniyle, tüm programlar cihaza takabilirsiniz, ancak Endomondo ve RunKeeper can.
Artıları:
- elinde telefon, kulaklık gerekli değildir.
- Android'de kez, o zaman tüm kişiler, posta ve üzerinde öylesine.
- Online GPS.
- Her şey navigasyon bağladı.
- İyi bir ekran.
eksileri:
- Küçük bir ekran üzerinde herhangi bir tip olması mümkün değildir.
- GPS yalnızca SIM kart ile makul bir süre dahildir. Onsuz 20 dakika bulunamamıştır.
- Zayıf pil - 3G ve GPS ile az üç saat.
Ben akıllı telefonla dürtünceye döndü, ama aynı zamanda, bence, üçüncü mükemmel iki bilek cihazları karşılaştırmak başardı. Ama Notun sonunda bu konuda daha fazla. yarışta ben telefonunuz için bir spor durumda kullanmaya karar değil omzuna ve saat gibi oranını kontrol etmek. Fikir daha Koşmak kalmamak, başarısız oldu.
gıda
ağırlığında beri sonra diyet de sağlanmaz, sorun yok olmamış var. (Ben genellikle 21:00 çalıştırmak) akşam eğitimi sığdır - Ekmek artık, Çalışma programı "öğleden sonra çay öğle" yemek olduğunu. Ama Eğitimin ilk iki hafta ben başladıktan sonra dizlerinizi hissetmek - Bu yük artışı göz önüne alındığında, normaldir. Ben Layfhaker okuma, arkadaşlarıyla istişare çok okumak ve "katkı» Hayvan Flex seçti. Ben, plasebo ya da değil bilmiyorum ama iki hafta sonra, dizlerim durduruldu hissediyorum. Kim demiş 40 günlük kursu bitirmişti.
Yani, bir test zamanlanmış on vardı. Ben (plana göre bir hedefle. - 6 dk / km) bir kaplumbağa tempo 10 dk / km ile başladı. Uzun mümkün olduğunca tasarruf sağlar. namlı 8 km'ye ben 9. ve ben bitiş çizgisine aşağı o koşmak anlamış, zihin ve bedenin büyük bir çerçeve içinde yukarı koştum, ve gerçekten koştu. İşte çevrelerinin bir zaman çizgisidir.
koşu haline gelmiştir sonra oldukça o kaybetmek 1.5 min temizleyin. / Km gerçekdışı, iyi, tamam. Bu bir kaçış olarak işletilecek. Bir tatil var hâlâ, düşünmek için zaman var. Eğer istatistiklere bakacak olursak, ben tüm plan üzerinde 10 km hakkında koştu.
Cumartesi günü, sabah başlamasından bir gün önce Expo ve çeşitli formaliteleri bir yürüyüş ile birlikte, Luzhniki Stadı'nda yürüyüşe seyahat etti kilometrelik bir çift için bir ısınma yolculuğuna devam etti. Bana Organizasyon severleri gibi. enerji ve güven artışı - Ama en önemli şey expo benim içindi. çalışmasına başlar Herkes Bunu denemek için tavsiye.
başlangıç
Aile 5:30 de zam zorunda iyi başlamadan önce uyudu. :) Biz geldi, gitti - Ben başlangıç alanı, kürsüye eşi ve kızı değilim. Temelde, ben hazır ve hatta endişeli hissediyorum.
10 dakika kadar somun başlayan uyum, ben onun belirtilen süre> 1-10 ile son grup E'de oldu. atmosfer tüm soğumasını etmeyecek şekilde, şaka ve hareketli, harika.
lideri, hep birlikte geri sayım Cry ve biz başından gitti. 10 dakika sonra, ben sınırını geçti ve hayattaki ilk resmi yarışını başlattı.
Başladı, her zamanki gibi, "kaplumbağa". Oldukça komik duygu sollamak yavaş grubun hepsi. :) Ama bir tavsiye çok değil bulaştırmak diğer insanların ayak yapmak ve çalıştırmak devam okundu. en azından görev - Son ulaşmak için.
yarışta, hiçbir şey ilginç, ama yeri ve zamanı yoktu! Moskova insanlar neşeli, gülümseyen gönüllü kişilerdir, boştur. :) Hatta destek grubu rotasında idi.
İşte kilometre başına yol ve zamanı:
Her şey olması gerektiği gibi olduğunu: sonunda dağıtılacak olan, kuvvetler idi. 5 Km azından ben 100 gram pauerreyda içti - keçe etkisi. Son 2 km bir metronom ile çalıştırmak - pistin sonundaki rezervlerini extricating için çok elverişli. Ben onlar iz vardı hangi bilmiyorum... başladıktan sonra iki kilometre mesafede hareket geçiş gözlemlemek ilginçti ama yayalar görmek için bitirmek nasılsa daha net idi.
Genel olarak, koştu. Resmi zamanı - hızlı zamanı eğitim 6 dakika boyunca 01:14. Ah, ertesi gün o 6 dakika hatırladım. :) Kısacası, eğlenceli ve madalya çok. :)
bulgular
- Poldistantsii ayağını bile olsalar, başlatmak için gereklidir.
- Hazırlık doğruydu - yani benim sonuçla ilgili konuşmak, en formda başlamak için geldi. :)
- ilk aşamada alet bir çalıştırıcı ile ikame edilmiş olabilir.
- ille kaçıran bir kış mevsimi için karar çalışmaya devam edecek.
- Önümüzdeki aylarda temel görevi - hızlı başlangıç.
- Programın "42 ila 42" gibi hissediyor ardından "bir saatten az 10" üzerinde durulacak gerçekleştirmek için hazır değil ve - bir buçuk maraton.
- Ne yazık ki, spor ayakkabıları ile yanlış - onlar daha iyi ayak desteği olarak eski GT, çok daha kolay çalıştırmak için şimdi.
Ertesi gün,
Ertesi gün bir DR vardı ve eşi bana bu mucizeyi verdi - Garmin Fenix 2, Gözden Layfhakere zaten oldu.
Ciddi bir inceleme tekrarlamak denemez, ama iki yorum eklemek istiyorum:
- firmware 3.8 için Rus dili olan - salonlarında koydu. Bugüne 4,0 Henüz belirleyin.
- sitenin yeni tasarımı grafik bindirme oluşturmanıza olanak sağlar.
İşte bu cihaz şu ana kadar test edilen tüm saatlerin en rahattır. En önemli şey - GPS bir dakika ya da daha az aranmaktadır.
Garmin Fenix 2 ile eğitim birkaç hafta sonra eklenmesi
uzaktan dahi - Bu ciddi eğitim için ve bir koç ile çalışmak için ciddi bir araçtır. bilimsel araştırma - İşte bir ara egzersiz sonucudur. :)
İşte saate sitede oluşturulan ve indirilebilir egzersiz planı vardır:
Biz küçük eksileri bulundu:
- Sinyalizasyon İK sinyal değişikliği aşamada eğitim ile karıştırılmamalıdır aşıldı. Hepsi bir ekrana bakmak zorundadır.
- Servis mesajları ile ekranda harfler çok küçük.
Performans eğitimi ile özelleştirilebilir ekranlar yeterince büyük rakamlar var ama mesajı - ne yazık ki... Ertesi firmware düzeltecektir umuyoruz.
Üzerlerine başarı ve zaferler tümü. Ve sağlık!