Güç Extreme - kuvvet antrenmanı yeni seviye

büyük lastik, kalın bir boyun, beton topları, krep raflar veya kare: - Güç aşırı kuvvet çalışmaları, standart olmayan mühimmat ile gerçekleştirilen olan bir spor.

Bu spor olağan ağırlık eğitim yorgun olanlar için uygundur, kendimi meydan, yeni bir şey denemek istiyorum. Ayrıca güç aşırı üzerindeki değerinde dikkat edilir sporcularBir eğitim platoda mahsur.

Güç Extreme Egzersiz size yardımcı olacaktır:

• kas kütlesini artırmak;
• ağrı toleransını artırmak;
• Güçlü Olmak;
• dayanıklılık pompa;
• Bir rutinden bölünürler.

İpucu: Sizinle eğitim verecek birini bulun. Onun sizden daha güçlü olduğu önemlidir ve bunun bakıyoruz, sürekli yetenekleri sınırlarını genişletmeye çalıştılar.

Rekabetçi eleman ile kombine aşırı güç Yeni egzersizler yayla üstesinden gelmek ve eğitim yeni bir seviyeye ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar için temel egzersizler

dev lastikler, günlükleri, eğitim kızak, Tuzak-akbabalar: Bir güç aşırı egzersiz üzerine, yukarıda belirtildiği gibi, tipik olarak özel kabukları kullanımını gerektirir. Ancak, iyi zamanki ve serbest ağırlık ile başlayabilir ve ayrıca, sizin gibi aşırı kuvvet olacak eğer uygun bir oda bulmak.

Aşağıda çubuk ve halter egzersizleri ile zaten aşina güçlü aşırı başlayanlar için egzersizler ve eğitim vardır. (İdeal - koçu ile) güç spor yapan hiç durumunda ilk temel egzersizleri doğru teknikleri öğrenmeli ve sonra güç aşırı deneyin.

1. göğsünde alma ve halter pres tezgahı ayakta

senin spor salonu kalın bir boynu varsa değilse, uygun ve konvansiyonel kullanırlar. ön kol ve bilek için Kalın boyun güvenli ve ek olarak, o kavrama çalıştırdı.

son için sıcak-up dan, her sette 5 temsilcileri gerçekleştirebileceği bir ağırlık seçin. göğüs ve basın yukarı veya itme çubuğu almak etmeyin.

Bu egzersiz, kan dolaşımını artırmak daha fazla eğitim hazırlanması için kas ve merkezi sinir sistemini ısıtır.

İşte göğsünde alma tekniği ile bir video.

Eğer yakalama tamamlamış ve çubuk senin omuzlarında Bir zamanlar olursa olsun başınızın üzerine yükseltmek nasıl. Eğer tercih olarak seçmek - Sen makas aşağıda video veya itme gibi basın, itme, makyaj yapabilirsiniz.

Eğer bir sarsıntıyla bunu değişebilmektedir eğitim yoluyla, bir pislik çubuk gerçekleştirmek mümkün değilse. Aynı izleyin - 5 tekrarlar.

Bu egzersiz sonra, gerçekten yorgun. Hatta belki onun gözleri önünde noktalar yüzen bakın. Bu normaldir. Biraz dinlen ve bir sonraki egzersize geçin.

2. deadlift

Bu güçlü uç en önemli uygulamalardan biri. bir form veya başka Deadlift, bu ağırlık kaldırma, makineler, kalın boyun olsun, krep çerçevesi, hemen hemen herhangi bir rekabet vardır.

aşırı bir kuvvet önemlidir ise sadece kilo çok kaldırın ve ona birçok kez yapmamaya. 60 saniye içinde mümkün olduğunca çok kez onun odnopovtornogo maksimum (1RM)% 80 yükseltmek için deneyin. Bu durumda, kalın boynu seçip çekiş için kemer kullanmayın.

İşte bu egzersiz yapmak için iki ilginç yollarıdır.

dairesel yaklaşım

Bir grup katılan ya da birkaç arkadaşlara açmıştır, bu yöntem size uygundur. İlk başta, tüm ısınma ve seçilen ağırlığı egzersiz yapmaya çalışıyorum. Tipik olarak, bu 1TM grubunda ortalama 80% 'dir. Sonra hepiniz bara gelir ve bir tekrarını yapın. Ben, kadar bir 10 tekrarlama yapacağız.

Dairesel yaklaşım dinlenme süresini azaltır ve motivasyonunuzu destekler: Eğer çünkü nihayet onların tekrarını izlediğinizde bekleyen insanların size tüm kuyrukta sonra, uzun bir süre dinlenmek mümkün olmayacaktır.

yalnız yapıyorsanız, sadece 10 kez yapmak ve minimuma tekrarlar arasında kalan kısaltmak için deneyin.

daha ağırlıkla Birçok temsilcileri

senin 1TM% 75-80 alın ve dinlenmeden 10 tekrarlama gerçekleştirin. Eğer çok ağır değilseniz, siz, görevi biraz basitleştirmek çubuk 20 kilogramlık krep altına koyabilirsiniz. Barda birkaç santimetre yolunu azaltmak Yani.

3. Tuzak-boyun Taşıma

Tuzak yaka (boyun elmas) bile geleneksel bir spor salonunda bulunabilir. Asın ona bazı krep - ve bir yürüyüş için gidin.

Belirli bir ağırlığı fiziksel uygunluk bağlıdır. 1RM deadlift değil% 90'ından daha az atın. Eğer kaldırdığınızda, düz ve sert, gergin kalçalar sırtınızı tutun.

çekiş için kemeri kullanarak en az 15 metre ve yürümeye hedefleyin. boyun eller, kullanım magnezya dışarı kayma durumunda.

Bu egzersiz kavrama, pompalar trenler kas kabuğu ve ayaklar. Buna ek olarak, Tuzak damgalı iyi yük trapezius kas ve önkol ile yürüyen.

4. Bir süre tutun

kullanışlı iken iki nedenden dolayı bekle:

• kuvvetini arttırır;
• ağrı tolerans arttırır.

süreyi ölçmek için bir kronometre kullanın zamanlayıcı değil - ve arkadaşları ile rekabet. Eğer geri sayımı olan zamanlayıcı ayarlarsanız, mermi serbest bırakmak mümkün olacaktır ne zaman tam olarak biliyorum ve bu ilerlemeyi durdurur. Arkadaşlarınızla bir kronometre ve nerede rekabet kullandığınızda, arzusu daha iyi son sadık zorlamadan daha olmaktır.

İşte tutma zamanında birkaç seçenek vardır.

tutma dambıller

Birden fazla bir dakika bekleyin olamayacağını halter seçin. Ayrıca özel satın alabilirsiniz dambıl için astarHangi sap üzerine yerleştirilmiş ve beklemeye onları daha az konforlu hale edilir. senin jimnastik fazla bir dakikadan daha tutmak zor olacağını halter, yoksa böyle kapakları egzersize zorlaştırmak için yardımcı olacaktır.

Ön tutma

sürece olabildiğince için önünüzde ve ambarda kollarınızı germek, bir dumbbell alın. Ayrıca yanlarına gergin senin elinde bir dam tutabilir. Biraz daha her hafta ağırlığını tutmaya çalışın.

parmaklarını tutmak

elini kalınlaşma dış kısmında olduğu şekilde bir ucunda bir dam bul atın. kadar olabildiğince indirdi elinde bir dam bul tutun. biraz daha uzun dambıl tutmak için her hafta deneyin.

5. Güç Extreme Egzersiz ekipmanları

lastik devrimler

Yaz aylarında sokakta pratik olabilir - Büyük traktör lastikleri özel donanımlı spor salonları veya lastik kamyon bulunabilir.

nedeniyle pazı lastiği kaldırmaya kalkmayın - bu sona erecek yırtılmış kaslar. Başlamak için, onun alt kenarına mümkün, lastiğin yanında kavramak eller gibi düşük olarak oturup üst kenarında kollarınızı yerleştirin. Eğer rahat ve eller neredeyse düz olduğu en önemli şey: kavrama herhangi bir şey olabilir.

Şimdi ayaklarımı yerden başlayarak lastik omuzları ve tüm vücut üzerinde sabit çekmek için var. Lastik başlar yükselmeye zaman lastiği koymak, dizlerinin ve ilk dürtü ataleti kullanarak, basına devam. Sonra itin ve baştan başlayın.

Burada tekniği ile bir video.

Önünüzde belli bir mesafede lastiği itmek veya ileri geri hareket edebilir. Ayrıca arkadaşlarınızla dairesel bir yaklaşım gerçekleştirebilir.

Transferi veya muhafaza fıçı

Bir bira fıçı kullanılan bul şey daha kum, su veya daha fazla doldurun ve aşırı güç için hazır bir kabuğu vardır, kilo hangi içeriği pahasına ayarlanabilir.

Temelde carry fıçısı. Sen üstüne bir el almak ve diğer edebilirsiniz - bir tarafa ofset ile alt ve hareket fıçıları için. Yoksa ellerini kavuşturmak ve göğsünde fıçısı taşıyabilirsiniz. gösterileri aşağıdaki videoyu aşırı atlet gücü bu egzersizi gerçekleştirmek için iki yol vardır.

Ağır nesnelerin transferi ve alıkoyma

Çünkü şekil ellerinde taşımak zordur ağır nesneler için bakın ve onları hareket ettirin. Bu taşlar, araba motoru, ağır günlükleri veya kız arkadaşın olabilir. Sadece hayal gücü ve çevresinde bakış.

eğitim programı

İşte güç aşırı bir örnek egzersiz. Ağırlık maksimum odnopovtornogo bir yüzdesi olarak belirtilir.

1. kadar zhimom veya itme ile göğüs alınması: sıcak damgalı - 5 defa,% 45 - 5 defa,% 55 - 5 defa,% 65 - 5 defa,% 75 - 5 defa, 80% - 5 kez,% 85 - 5 saati.
2. Stand ile Deadlift:% 45 - 5 kez,% 55 - 5 kez,% 75 - 5 kez,% 85 - defalarca olarak 60 saniye içinde mümkün olduğunca.
3. Aktarım Tuzak boyunlu (1RM deadlift ağırlık yüzdesi):% 65 15 m% 75 15 m% 90 15 m.
4. 60 saniye boyunca 10 kiloda Tut dumbbells: parmaklarınızla halter tutun.
5. Yuvarlanan lastikler. Eğer 60 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok kez. sen lastiği yaparsanız, gibi diğer poliartiküler egzersizler öğeyi değiştirin barfiks veya eğiminde göğüs dumbbell itme.

Güç Aşırı ilkeleri basittir: kapmak ağır bir nesne garip şekli ve hareket daha da ve daha hızlı veya yanınızda adamdan daha fazla kez kaldırın. Ancak bu sadece basit geliyor.

Bir güç aşırı üzerinde eğitmek, büyük olasılıkla, normal eğitim oturumları daha uzun sürecek ve kesinlikle çok daha zor olacaktır. Eğer haftada bir kez en az onları tutar buysa, - bu yeterli olacaktır.

doğru yük almak olacaksa, önce psikolojik bariyer kaldırabilir yeni ağırlıklarVücut alışılmamış yük sağlayın ve hızlı bir şekilde bir eğitim platoya aşmak için.