Demir insan kendini: Nasıl bir günlük tutmak ve davranış testine
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
biz zaten var Yıllık eğitim planını inşa Bu demir adam için. İyice her eğitim günü araştırmak hazırlık dönemi. Ama hepimiz her planın mükemmel olmadığını biliyoruz. Üstelik her plan sürekli iyileştirme gerektirir. Aynı tek bir şey olmasıdır - her şey sürekli değişiyor. İçinizdeki değiştirir - Eğitim sonucunda. Şartlar değiştirmek - daha fazla veya daha az zaman, eğitim programı spor salonunda değiştirildi ve benzeri var başladı. Dış ortam değiştirme - hava bize açık havada eğitim yapmasına müsaade ve alternatif ihtiyacı yoktur. Vb vb Ve eğer dış etkenlere daha fazla veya daha az belirgin için ayarı, daha sonra daha da ilerlemeden zor ilişkili değişikliklerle. Değiştirmek ve biçimini değiştirmek için ne anlamamız gerekir değişikliğine şey - zorluk aynıdır.
Bugün soruya cevap verecek - Değişen? Doğal olarak bu analiz için bir şey gerektirir. temel teşkil edecektir verileri - Ve birşeyler analiz etmek amacıyla, saklamak şey gerekiyor. atlet iki kaynaktan gelen verileri alır: Günlük aktiviteler ve testler.
günlükBiz her gün neler yaptığını saptamak Nerede, geri bakmak ve güncel sonuçları veya durumun nedenlerini anlamaya olanak tanır. testlerayda bir kez yapılır Hangi bize, eğitimli beceri mevcut seviyesini anlamaya onların kısıtlamaları ve eğitim gereksinimlerini belirlemek için izin verir.
Blog triathlete
Mütevazi - Ciddi ve belirli sonuçlar elde etmek istiyorsanız, bir günlük taşımak zorunda kalacak. o sonuçların nedenlerini analiz edebilmek için gerekli olan ve eylem planınızı ayarlamak - Tekrarlıyorum. hesap için bilgi çok fazla yok, ama o kadar günlük eğitim olmasa bile, her gün bir günlük tutmak önemlidir. kolaylık olması açısından, birkaç parçaya blog ayırdık.
sağlık
Uyandığınızda hemen sonra ne yapılmalı?
- nabzınızı ölçün.
- Tuvalete gidip tartın.
- Sen uyurken ne kadar iyi anlayın.
- bunu bir günlüğüne tüm aşağı yazın.
ve nasıl ne analiz etmek?
- miktar ve uyku kalitesi. Uyku triathlete için çok önemlidir. Yeterli uyku alamazsanız - Eğitim farketmez alabilir. Gördüğünüz Yani rakamlar aşağı ve çok yorgun hissediyorum o - Son zamanlarda uyku nasıl bir bakış. Belki de bu böyledir. Sadece kötü bir rüya overtraining neden olabilir.
- Ağırlık ve kalp hızı. 10 atım kalp hızı ya da fazla 1 kilo değişikliği değişiklikler - Aynı 1,5 kg aşırı eğitimin bir göstergesi olabilir. Eğer sağlığın bozulma nedenleri arıyorsanız bu seçeneklerden bir göz atın.
Yukarıdaki örnekte de görülebileceği gibi, iki gün boyunca, nabzım 63 ve 64 idi. Bu durumda, duyguları ben gerçekten iyi uyku değilim. Dakikada 58 atım - bu sabah uyumaya ve yeterli oldu günlerde ben iyi uyku kalp hızı genellikle 56 olduğunu hissettim. Sonuç - Daha önce uyu gereklidir.
yakıt
proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hesaba için, telefonunuz için uygulamalardan birini kullanabilirsiniz. Veya Internet sunulan tablo temelinde kendini değerlendirmek. Ben birbirleriyle birleştirir.
güç analizi açıkça kendi vücudunun özelliklerini anlamak gerekir. masaya dayanarak, ben şahsen protein ve yağ oranını artırmak gerekiyor Bunun nedeni benim güçlü inceliktir. Kilo eklemek için biraz olmalıdır.
Eğitimin yoğun bir program ile triathlete tüketilen toplam kalori miktarı 3500 kcal daha az olmamalıdır. Ama yine - kendi özellikleri göz önünde bulundurun.
BZHU sağlığını değiştirirken bilanço değişiklikleri analiz edin.
eğitim
Günlüğün en önemli bölümü. eğitimden sonra veri girmek, yine de yaptığı her şeyi hatırlamak unutmayın.
Açıklama:
- Ort. tempo - Eğitimin ortalama oran. koşu ve bisiklet dakika / km olarak ölçülür ise. dk / 100 metre yüzme yılında.
- Çar Nabız - Egzersiz sırasında ortalama kalp hızı.
- Maks. Nabız - Egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızı.
- Z1 - 5 - zaman yoğunluğu dilimleri. Nasıl bant yoğunluğunu belirlemek için aşağıda açıklanacaktır.
- Zaman sonuç - Geçerli hafta için eğitim toplam süresi.
- Yorumlar - Eğitim için gerekli bir yorum vermeyi unutma. Eğer eğitim sürecinde herhangi bir değişiklik yaptıysanız - belirtin. Eğer bisikletle sürüş yüksekliğini değiştirmek Örneğin, bu günlükte yansıtılmalıdır. Eğer ortalama oran değişti tekniği uygulanan Ya da - sadece girin.
ve nasıl ne analiz etmek?
Analiz bakış açısından sadece bu basittir. Sen çizmek ve belirli bir dizinin nasıl dinamikleri bakabilirsiniz. En ilginç - hızı. Eşit oranda kalp atış hızını değiştirmek için nasıl analiz etmek gereklidir. grafiği zirveleri bariz görünüyorsa, tüm parametreler günlüğü üzerinden çalışmasını ve değişimi etkileyen anlamak için gereklidir. Bu hava ve sağlık durumu ve uyku ve beslenme ve egzersiz değişim süreci olabilir.
kuvvet antrenmanı
hepsi sadece burada., Setleri, tekrarlar ve ağırlık sayısını yapmak egzersizleri ne belirtin.
setleri ve tekrarları aynı miktarda zaman içinde nasıl kilo değişikliği bak.
Günlük sonuçları
Günün sonunda sizin sağlığı ile ilgili Özetle gereklidir. Bunu yapmak için, biz keçe ne kadar yorgunluk belirtin. Nasıl Günün stresini ve ağrı varlığını değerlendiriyorsunuz. Belirli hisler yorum eklemek.
Güçlü, normal ve düşük - En yalnızca üç seçenek değerlendirdi. değerlendirmenin ölçeği olacaksa daha bu değerlendirmede bir zorluk yaratacaktır.
Haftanın Sonuçları
Haftanın kısa özeti size zaman planı ve katedilen mesafeyi izleyin gibi bakmak için izin verir.
Tamamlanan? Mükemmel! Hayır? planını revize.
test
Aşağıda "İncil triathlete" dan testler dizisidir
Test için hazırlık ilişkin genel kurallar
- Her turun geçiş süresi düzeltmek için, İK ölçümlerini, algılanan stres ve rehabilitasyon aralıklarla kontrol reytinge, sen asistan yardım gerekir. Size ayak izlemek için saati olması esastır. Ayrıca, her olayın sonunda onu görebileceğiniz bir yere hissedilen yorgunluk (Borg ölçeği) ölçeğini ekleyin. Bu testte bir kaç kişi yerine ne zaman, test yürütmek için en iyisidir. Mümkünse, aynı rotayı test tekrarı için kullanın. Bu mümkün değilse, o zaman en azından rota aynı uzunlukta olması gerekir.
- Ölçek algılanan gerilimi (Borg ölçeği).
- Testin başlamasından önce en az iki saat yemek dışlamak için. Testten önce gece dinlenme gün düzenlemek için arzu edilir. O, sizden önceki gün tatil veya hafif egzersizler yapıyorsanız.
- Testten önce 10-20 dakika ısınma egzersizleri tadını çıkarın. günlüğü belirtin ne tür egzersiz kullandığınız.
- Herhangi bir noktada şaşkın veya midesi, durdurma testi hissediyorsan. senin testin amacı değildir nasıl maksimum kalp atış hızını elde etmek, ancak mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için bir ön koşul haline gelecektir.
Havuzda yüzme Kademeli test
- Test artan bir hızla 100 metre eleme bir dizi indirgeyici 20 saniyelik aralıklarla içiçe.
- Düşük hız ve küçük bir çaba birinci mesafeyi yüzün. Burada verilen algılanan stres ölçeği Borg göstergesi 7 hakkında olmalıdır. Asistanın mesafe kalkmıştı süreyi kaydeder ve toparlanma 20 saniyelik bir aralığın süresini kontrol edecektir. İlk yüzerek tamamladıktan sonra, gerginlik ne kadar yüksek olduğunu belirlemek. 10 saniye içinde belirlemek, senin ayak belirlemeye yardımcı olmak için saat bir göz atın, larinks düzeyinde kalp hızı, veri yardımcısı olsun. O mesafeyi geçme süresi ile birlikte bu verileri yazar. Yüzme takımı asistanını yeniden başlatmak için hazır olun. sıcak-up iyi yapmak öncesi asistanı Tüm bilgi alışverişi usulüne işe yüzmek eğitim bir çift sırasında. Kalp atış hızı monitörü sıkıca göğsüne doğru yerde bağlanır, hassas test daha yüksek dereceli bir verecektir.
- Her seferinde yüzmek hız ve giderek daha hızlı bir önceki günden 2-3 saniye tamamlamak için çok çaba artırır. Eğer nefes almak son derece zor olacağı daire, ayrı ayrı söz edilmesi gerekir. Nefes kısıtlı hale geldiğinde o size yoğunluk bölgelerini hesaplamak için kullanılan fan, eşiğine ulaşmış demektir.
Böyle bir şey olacaktır Test verilere dayanarak Toplanan:
karayolu üzerinde bir bisiklet için testi Dereceli
- Çember - 800 metre. Çok düşük bir hız ile testini başlat - Saatte 21 ile 24 kilometre mesafede. onun maksimum değere ulaşıncaya kadar her turdan sonra, saat başına 1.5 hakkında kilometre oranını artırmaktadır. Bu genellikle 8 ila 12 tur Seyahat gelen gerektirir.
- Test asistanı başlangıç zamanını, kalp hızı ve her bir tur için düzeylerini kaydeder sonra. Eğer nefes almak son derece zor olacağı daire, ayrı ayrı söz edilmesi gerekir. Nefes kısıtlı hale geldiğinde o size yoğunluk bölgelerini hesaplamak için kullanılan fan, eşiğine ulaşmış demektir.
- asistan yaklaşırken, ona nabız değerini söyle. Yardımcı saniyede tur zamanları ile veri yazar.
dairesel parça boyunca çalıştırarak testi Dereceli
- Çember - 400 metre. 70-80 saniyelik bir süre ile yarım daire geçen çok düşük bir hız ile test başlar. Bu gücüne giyemeyecek olarak mesafesinin her yarısını geçtikten sonra kademeli olarak sürece hızını artırmak. Genellikle, mümkün olan en yüksek hızı elde etmek için, 6 ila 10 tur çalıştırmak gerekir.
- çalışan tekerleğin merkezinde bulunan deney asistanı başından itibaren, kendi çapına üzerinde hareket eder, böylece sürekli olarak yarım dairenin her işaretinde sizlerle buluşuyor.
- onun kalp hızı değeri üzerinden yardımcısı not ile karşılaşmadan önce iki veya üç adımlar için. asistan, skor kaydetmek Eğer dairenin yarısını geçti süreyi haykırmak ve her iki göstergeler yazacak. daha hızlı koşmak öncekinden daha 3-5 saniye boyunca yarım daire aşağıdaki şekilde yavaş yavaş tempoyu artırmak. Eğer nefes almak son derece zor olacağı daire, ayrı ayrı söz edilmesi gerekir. Nefes kısıtlı hale geldiğinde o size yoğunluk bölgelerini hesaplamak için kullanılan fan, eşiğine ulaşmış demektir.
koşu ve bisiklet alanlarının belirlenmesi
Aşağıda her nabız bölgesi için liste değerleri testlerin sen yoğunluğuna dayalı olduğu tablolardır. Her bir bölge içinde kalp hızını belirlemek için, ANSP sütununda gelen kalp atış hızı değeri elde kalp atış hızı değerine karşılık gelen fan eşiği. Bu hat ve ne değerler gücü sizin alanlardır.
Ne yazık ki bu tablolar çalışan ve bisikleti için mevcuttur. yüzme için belirli bir kalp hızında algılanan stresin kendi değerlendirmesine odağı kaydırın.
Bisiklet alanlarının belirlenmesi:
çalıştırmak için bölgenin belirlenmesi:
ayak Test - yarış zamana karşı
Tüm sınıflar belirli bir süre veya belirli bir mesafe için belli bir yarış hızını korumaya yöneliktir. Bu nedenle, performans artışı belirlemek için ana test zamana karşı bir yarış. test ederken dikkate almak gerekir:
- Genel test için hazırlanması için yönetir. Bkz. Üstü.
- koşuya mesafe - 5 km.
- Bir bisiklet için mesafe - 10 km.
- Mesafe yüzme - 1000 m.
- ortalama oranı, mesafe iki katına% 10 oranında azaltılması gözlemleyin hesaplanırken. Örneğin, eğer 5:52 dk / km hızda, 05:20 dk / km hızında senin aracılığınla 10 km koşmak 5 km koştu.
- Test Eğer yarışta kullanmak istediğiniz bir tempoda düzenlenmeli.
- Test ayda bir kez yapılmalıdır.
İşte bu kadar. Eğer beslenme Iron Man hakkında konuşmak dahaki sefere.
spor başarıları iyi şanslar ve sabır!
görüntüle: shutterstock