Iş gezileri ve tatile yetiştirmek nasıl

Eğer, bir iş gezisi devam tatile seyahat ve hatta vardiya halinde çalışan ve olsun Bir karavanda yaşıyorum ay: Her durumda, sen favori geri dönüş gücü ve dayanıklılığı artırmak için mümkün olacak spor salonu. Layfhaker mevcut koşullara bağlı olarak bunun nasıl gösterecektir.

Otel odasında Eğitim

Tatile ya da iş gezisi gitti ve küçük bir otel odasında yerleşti. Bir yatak, bir başucu masa ve bir sandalye yalnızca yoktur. Hiçbir yatay çubuklar, hiçbir otelde spor salonu ya da buna yakın bulunmaktadır.

1. kardiyo

merdivenlerde Seçeneği

• Yukarı Koşu ve merdivenlerden aşağı 5 kez.
• Sadece merdivenlerden yukarı koşmak - 5 tırmanıyor aşağı kısmi bodur iniş çıkışlı aşamasının üzerine iki ayak atlama.
• Bir pankartla üç adımda Saldırılar: 3 asansör aşağı - sadece çalıştırın.
• Aşağı adımda pamuk ile başının üzerinde 5 tırmanıyor atlama - çalışıyor.

merdivensiz Seçeneği

• 45 saniye - bir egzersiz "atlama jack" 15 saniye - dinlenme.

• 45 saniye - bir egzersiz "dağcı", 15 saniye - dinlenme.

• 45 saniye - Burpee, 15 saniye - dinlenme.

• 45 saniye - geri kalan - bir hamle, 15 saniye içine bacakları alternatif.

• 45 saniye - yerinde çalışan 15 saniye - dinlenme.

maksimum 60-70 ortalama% yoğunlukla egzersizleri yapın. Göreviniz - kalp hızını artırmak ve ısınmak ve yorulmaz için.

2. güç kaynağı

şınav

15 kez 3 set.

ilerlemesinde şınav ve makale link çeşitli türleri - - Aşağıdaki galeride fazla şınav 100 çeşit.

ters şınav

15 kez 3 set.

Karın egzersizleri

30 kez 3 set.

çömelme

20 kez 3 set.

atlayarak ile çömelerek

lunges

20 kez 3 set.

ayak değişikliği ile atlama

kalçalarda Egzersizler

20 kez 3 set.

lata

60 saniye, 3 yaklaşıma tutun.

3. Karmaşık dayanıklılık

seçenek 1

Zamanında non-stop 100 Burpee gerçekleştirin. Her seferinde yürütme süresini azaltmak için deneyin.

opsiyon 2

12 dakika yapabilirsiniz birçok mermi olarak tamamlayın:

• 10 Burpee;
• tünel 10 saldırılar;
• 20 şınav.

sokakta Eğitim

Sıcak konusuysa, bir bank, yatay çubuk, paralel bar, duvar çubukları bulmak ve eğitim unsurlarını çeşitlendirmek olabilir kalisteniki.

1. kardiyo

Kilometre ışık koşu. Çalıştırdığınız gibi yapmazsanız, kardiyo, yukarıda belirtilen veya merdivenlerde davranış eğitimi yapmak.

2. güç bölümü

Ünlü bir sporcu Kavadlo E (Al Kavadlo) egzersizleri ilerlemesini gösteren bazı silindirleri, göreceksiniz görebilirsiniz. seviyenize uygun karmaşıklığı seçin.

şınav

15 kez 3 set.

çömelme

20 kez 3 set.

çekme

10 kez 3 set.

dips

15 kez 3 set.

Karın egzersizleri

15 kez 3 set.

3. Karmaşık dayanıklılık gelişimi üzerinde

seçenek 1

Karmaşık "Sinti" CrossFit:

• 5 çene;
• 10 pushup;
• 15 mekik.

20 dakika içinde olabildiğince çok sayıda temsilcileri gibi yapın.

opsiyon 2

5 mermi gerçekleştirin:

• 250 metre çalıştırmak;
• (Bunları yapmak, çubuk üzerinde çıkışları nasıl biliyorsanız) yukarı çekerek ile 5 Burpee;
• tezgah 10 üzerine atlama;
• çubuklarında 15 şınav;
• Yatay çubuk UPS 15 ayak.

sahilde Eğitim

Plaj tatil egzersizi terk etmek bir neden değildir. Kum zamanki egzersizler özellikle koşma, atlama, daha karmaşık hale böylece, istikrarsızlık yaratır. Bu nedenle, bizim plaj egzersiz atlama maksimum, koşu ve kardiyo içerecektir.

1. kardiyo

30 saniye boyunca her egzersizi yapın:

• Yüksek hızda çalışan;
• bir tarafı dörtnala;
• diğer tarafı dörtnala;
• geri koşuyor.

Yine Biraz dinlenme ve tekrarlayın.

2. kuvvet antrenmanı

Ayı kazı

30 saniye 3 set.

Aşağıdaki videoda - "Ayı penetrasyon" egzersiz yapmak nasıl

bisiklet

15 kez 3 set.

askısı ile şınav

30 saniye 3 set.

uzunluğunda bir atlama ile Burpee

20 kez 3 set.

Her zamanki Burpee yapmak, ancak bunun yerine uzun atlama gerçekleştiren yukarı atlama. kum göğüs ve kalça düşük noktaya dokunmak Unutma: Greater hareket aralığı, daha iyi kaslarınızı çalışacaktır.

atlayarak ile çömelerek

20 kez 3 set.

Yan pereprygivaniem ile tek ayak üzerinde çömelerek: 20 kat 3 set.

3. Karmaşık dayanıklılık

Sonra 10 kez, tüm egzersizleri yapın - 9, 8, 7 ve böylece biri kadar üzerinde. Hiçbir kümeleri arasında bekletin.

• squat atlayarak.
• Şınav.
• basın "kırışık" Egzersiz.

yanınıza alabileceğiniz Ekipmanları

Eğer spor salonu, daha sonra çok çeşitlilik yerine ve egzersiz karmaşık hale yoksa, hafif ve kompakt ekipmanları bulunmaktadır.

Bant-genişletici

Farklı kalınlıkta Kauçuk genişleticiler - seyahat ve iş gezileri için mükemmel bir simülatör. Kapı kolu veya kabinin üzerine bant Hook ve crossover bir mini versiyonu var. lunges ağız kavgası, itmek-up: Ayrıca, genişletici kullanarak birçok diğer egzersizleri karmaşık hale getirebilir.

egzersiz seçenekleri bol bunun içinde bulmak makale. Bu arada, bu evrensel simülatör sadece ayrıca kuvvet egzersizleri yapmak, ancak germek.

döngüler

Başka bir çok yararlı ve kompakt simülatörü. çubuğunda menteşeleri takın ve kabuk kasları dahil kasların tüm grupları, pompa mümkün olacak, ve denge duygusunu geliştirmek için. makale - döngü simülatörleri ve onlarla birlikte bazı egzersizleri üzerinde. Ayrıca, çok sayıda egzersizler menteşeleri üzerinde bulunabilir burada.

atlama ipi

Egzersizler ip, vücudun her yerinde dolaşan uzatmak yaşam ve gençlik. Bu durumda, ip çok ucuz olduğunu ve daha az ağırlığında - ideali seyahat için. burada ipte 50 egzersizlericardionuzu çeşitlendirmek için.

Eğer iş gezileri ve tatile tren nasıl yorumlarda Yaz.