Bir maraton çalıştırma: Yeni başlayanlar için ipuçları
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
maraton için hazırlanıyor ilgili ipuçları ilk kez bir uzun mesafe yarışında yer almak başlayanlar için faydalı olacaktır. Eğer hiçbir yabancı çalıştırmanızı Bu araçlar: teknik hakim "ayak üzerinde," izotonik mükemmel ev için bir tarif yapmış ve daha bir çift ayakkabıdan daha yıpranmış. İçki ve ritmi tutmak için zamana ihtiyacı hakkındaki gerçeği tekrarlamak gerekmez. Sen maraton mesafesinde sizi bekliyor neyi ve hazırlamak için gerekenleri bilmek gerekir. İşaretleriniz!
seç maraton
bir maraton muhtemelen sadece profesyonel sporcular için çalıştırmak birkaç gün geliyor ve. run - bu sizin için sadece bir hobi olduğunu, o zaman önceden hazırlamaya başlamak gerekir. Hangi sitesinde antrenman planına bağlıdır bulacaksınız izler. Eğer büyük yarışta yer almak, ancak hazırlık tamamlamak için zaman yeterli olmadığını anlamak için karar eğer, farklı bir mesafe seçin.
Moskova Maratonu mümkün 42,2 km'lik konumu ve sadece 10 km'lik hafif uzun mesafe olarak çalıştırmak mümkün kılar. En iyi seçenek şansınızı deneyin ve olanaklarını değerlendirmektir.
vücudu hazırlayın
Biz ciddiye yarışa göstermek eğitim planına gelip inanıyoruz. Eğer başlangıç sıkılmış önceki istihdam gelmek yok çünkü Ama yarış mesafesi egzersiz rutin ihtiyacı önce birkaç hafta, artmaz, azaltmak için. Aynı zamanda, sert bir uyku ve dinlenme ayarlayın. uyku, yeterli uzunlukta ihtiyacı, ancak fazlasıyla yeterli. sıra uyku eksikliği olarak aşırı uyku, aynı zamanda vücudun çok önemlidir.
Bir maraton sırasında rayları destekleyen ana yakıt olduğu, glikojen toplayın. Bu karbonhidratlar işledikten sonra vücutta üretilir. daha hisse senetleri, o kadar kolay maraton üstesinden gelmektir.
Eğer yavaş karbonhidrat dayanacağı gerek eğitimden önce glikojen depolanmasını yenileyecek. Yavaş karbonhidratlar için kademeli olarak emilir ve işlenir olanlardır. Bunlar tahıllar, tam tahıllı ekmek, hem de yüksek kalitede makarna bulunur.
Bu arada, makarna - koşucular için akşam yemeği ya da kahvaltı için en iyi seçeneklerden biri. hepsi değil, ve yapıştırma gibi Püresi - çok yönlü bir ürün. Taze sebze, et ve deniz: İlave olarak, tarifleri çeşitli bu ürünlerin kütle ile birleştirilebilir.
Ancak dikkat: makarna iyidir değil tüm. örneğin semola Di Grano Duro yapılır sadece birini seçin Varilla.
Özellikle buğday makarnalık - semola Di Grano Duro.
Bu taneler başlamadan önce birkaç hafta boyunca diyet temeli olacaktır İtalyan makarna un, yapmak dan öyle. Barilla sayfalarına bakarak koşu için beslenme planı hazırlanması üzerinde Tarifler ve ipuçları Facebook, «Odnoklassniki"Ve"VKontakte».
Aklını hazırlayın
senin deneyim çalışan ne olursa olsun, zor olacak, çünkü bu, en zor görevlerden biridir. Bu çok zordur.
İlk yarışın yapıldığı gün anksiyete ve stres ile başa çıkmak zorunda. Sen endişe olamaz: Stres yediği çok fazla zaman ve enerji, mesafe yararlı olacak. yenilgi alarmlar için çok değil olarak kayıt etmek ve kargaşa içinde bir sıcak çekim yapmak değil, uyanmak ve önceden başlamadan gelmek, ekipman kontrol için erken tekrar kalkmak zorunda. o makarna sessiz kahvaltı için zaman bulmak gereklidir yanında: o kadar yararlı olacaktır.
Her vesileyle yaşanmaması için, çalıştırmakta edileceği rotayı çalışma. Eğer su içmek ve tıbbi yardım alabilirsiniz işaret ne öğrenin. Yolun segmentleri en zor olacağı belirleyin: mesafenin hiç istenmeyen sürprizler sunacak böylece.
eşit uzunlukta bölüme her satırı bölün. Bu yüzden hala sol kaç Yayınladığınız ve ne kadar saymak daha kolay olacaktır. Bu arada, bu Moskova maraton başlamalıdır nedenlerinden biridir. organizasyonun mükemmel seviyede mümkün rotayı öğrenmek ve bir çalışma stratejisi yapmak ve şehrin güzelliği yorgunluk hakkında obsesif düşüncelerden distract yardımcı olacaktır kolaylaştırır.
Eğer sprintteki hız şampiyonu ile bir yerden çıkarmak isteyen bile, başında ellerinde kendini tutun. Öncesinde bir maratonun, sen ısınmak için ve son aşaması için güç tasarrufu yapmak gerekir.
30 km'lik işareti üstesinden gelecektir zaman en zor bölümü başlar. Bacaklar nefes zorlaşır, ağrısı, ter ve müdahale edecektir ısı... Bu anda, kesinlikle tüm maraton koşucuları geçmesine ama zorlukları aşmak için yeterli güce sahip unutmamalıyız. senin için yeter.
Ekipmanınızı hazırlayın
kesinlikle izlenmesi gereken ücretleri maraton birkaç kural vardır. Onlar da sağlığınızı sadece sonucunu belirlemeye ama.
senin çalışan elbisenin ana öğesi - bu ayakkabıları var.
Hiçbir durumda yeni ayakkabılarını yapmayız.
Zaten onları egzersiz bir çift koştu bile, yine de yeni. maraton için sadece iyi raznoshena ve normalde ihtiyaç daha büyük, hatta yarım boyuttadır tanıdık ayakkabı gerekir. Bu neden gerekli olduğunu maraton rotanın sonunda anlayacaksın.
Peşin Hava durumu bakmak ve hava koşulları uygun olacaktır giysiler seçin. vadede sırasında değil, sadece sıcak ve dayanılmaz sıcak olacağı unutmayın. Dondurmak korkuyorlar, o zaman sen almak ve başında bir beraberindeki geçebilir düşün. Ve bir şapka her türlü hava gerekli olduğunu unutmayın.
Güvenli numara plakasını takmak için emin olun. Gevşek uçları ciddi tahriş ederek ve kaçmasını önler. Ve sayı kendisi neme karşı koruma: If you can not laminat, en azından her iki tarafta bantla kapak.
şeylerin bir asgari mesafeye getirin. Bunların çoğu bunu gerek yoktu. Oyuncu ve nabız ölçer, peçeteler (bunlar hijyenik araçlar olmadan rahatsız kaçmak için mutlaka gerekir) (Örneğin, çalışır kaçınılmaz sonra sadece mısır halinde), su ve takviye edici küçük bir tedarik yama maddeler. Çok küçük: bir mesafede, organizatörler sağlamak gerçeğini kullanır.
take cildinize bakım başlamadan önce: Vazelin ile lubricate vücuttaki tüm alanları ovuşturdu veya edilebileceğini nerede rahatsızlık egzersiz sırasında vardır. Bir küçük kavanoz alabilir.
zafer hazırlayın
bitirmek hemen sonra durma, kardiyovasküler sisteminizi yüklemeyin., Solunum geri yürümek, adıma geçin. SIPs İçecek ve yavaş yavaş sıvının vücut doyurmak.
Zor, ama bugün bu kabus koşmak uygulamayı bırakması için kendinize söz yok! Bu arzu 20 dakika içinde gerçekleşecek ve başından geri dönmek istiyorum.
Onların başarıları içinde, masaj ve gurur (örneğin bir yarış yüzme gibi diğer faaliyetleri yapmak daha iyidir sonra) akıp haftada bulacaksınız. Bu arada, yemek unutma. maraton makarna sonra önce daha kötü olur.
Ve bitiş çizgisinde gülümseme ayrıca yüzlerce kamerayı kaldırmak!
Sadece koş, koş, koş