Nasıl, bir saatten az bir süre içinde 10 km çalıştırmak için bile '43 size eğer
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Dört yıl önce, özellikle Layfhakera Alexander Khoroshilov de okuyucularımızın biri, kişisel örnek spor yapmaya başlamak için asla geç olduğunu kanıtladı olduğu bir yazı yazdım. İki yıl sonra, o bize o Moskova maraton koştu ilk 10 km'lik bir rapor gönderdi. Eğer Alexander ile aşina değilseniz, onun yeni hikaye sizin için doğru motivasyon olabilir ve yaralanma olmadan herhangi bir yaşta çalışmaya başlayabileceğini ispat edecektir.
Dört yıl çalıştırmak
Ben 43 yaşındayım ve ben spora ilgisi, ama onların sağlığı hakkında düşünmek için hiçbir şey olanlar için yazıyorum. hipoksi rejimi olağandışı egzersiz zevki getirmiyor, çünkü Fitness üzerinde birkaç kez yürüyüş ve davayı atar olanlar için. :) önceki raporlarda Seni koşarken başlar ve nasıl mümkün olduğunca hoş işlemini yapmak için yazdı:
- 40 yıl içinde yayınlanmaya başlaması ve ilk 2 ay içinde 5 km nasıl çalıştırılır.
- Moskova maraton için hazırlıklar veya 42 ° 10 kilometre nasıl çalıştırılacağı: Bir acemi ipuçları.
İlk iki notlar 46000 kişi tarafından görüntülenebilir ve yüzde en az onda biri yardımcı eğer, o zaman ben görevimi yerine getirmiş.
2015 İki kilometre taşları kaydetti: kış boyunca çalışan ve bir kez 10 km yarışında katıldı Moskova belli seti hedefi olan maraton ve akıllı eğitim yoluyla ran süreci.
bu sefer sezonu kaçırmamaya belirlendi çünkü 2014 sonbaharında yine kış koşu sorusunu gündeme getirdi. giysi sorun yok, o zaman ise spor ayakkabısı sorusu. Ben ayakkabıları özel kauçuk yastıkları ile çalıştırmak için kullanılır, ama onlar sürekli kaydırdı.
çivili tabanı ve "kötü" koruyucusu arasında seçim yapın. Dikenler ben çıkarılabilir böyle bültenleri ASICS aradı, ancak mağazalarda bulamadık. Moskova kış genellikle asfalt üzerinde etrafında koşmak zorunda çünkü Sabit oshipovka, satın almaya karar verdi. haddelenmiş kaygan karda sole tutarak ıslak değil sıcak,: Sonuç olarak, ben pişman olmadım ne Saucony Xodus, satın aldı. onları çıplak buz anda hiçbir şey yapmamak değil, aynı zamanda Baykal Gölü I çalıştırmak için gitmiyordu.
Kışın, dil ve damak arasında hava ısınma, aynı anda ağzını ve burnunu nefes alırlar. Sadece ağız yoluyla, hem böylece daha fazla oksijen - Yaz. Hafızam yanıltmıyorsa, hatta soğuk havalarda, bir koşudan sonra hasta oldu olmadı. Bu yalnızca tek bir şekilde elde edilebilir - ishal tüm soğuk yağmurlar ve donlarından ile güz mevsimlerinde.
run Bir sene Garmin Fenix 2 - Multispor için çok uygun saat. dikkate analiz ve planlama eğitimi için gerekli tüm bilgileri alın. Ancak saatin üçüncü versiyonu vardı ve ritim için benim metronom bulunmayan bir çok yararlı özelliği vardır. Ama sence kadar böylece onların yeni değiştirmek için, tamamen mantıksız para vardır.
İşte bir saat senkronizasyonu ile otomatik Garmin web sitesinde dayanan son altı ay boyunca eğitim takvimi var:
Moskova maraton Hakkında
Kış çalışması için hazırlık
Geçen yıl, 1:16 ilk 10 km koştu. Bu yıl neyi adanmış koşu Ağustos ve Eylül aylarında, saat dolmak üzere bir hedef belirledi. Ben bile 3-4 interval antrenman ortalama hızını artırır, ve ben gerekli olduğunu unutmayın.
hafta zamanlamasını Eğitim:
- İlk gün: interval antrenman 200 m yürüyüş veya koşu, iki tekrarlar, ortalama hızına 800 m artı maksimum hızda 4 × 200 m biridir.
- İkinci gün: eğitim tempo - olabildiğince uzun rekabetçi içinde ayak çalıştırın. İlk kez sadece 2 km oldu. :)
- Üçüncü gün: Yavaş bir tempoda mesafeden uzun egzersiz.
- Dördüncü gün: sağlık, 2-8 km'lik durumuna.
olaydan önce iki hafta öylesine yaralandı olmamak, 12 km koştu ve irade durdu. olay bir hafta önce 1:01 de 10 km koştu ve modu dinlenme ve vücudu hazırlamak için gitti.
o zaman zaman benim başıma - Strateji mesafe için de değil kaslara başında engellenir, düşünülmüş.
stratejisi:
- Ben tempo 06:30 dk / km 2 km koşmak .;
- 4 ila 6 km hızı dk / km tutmak .;
- 4:30 min / km hızlandırır (yokuş yukarı yönlü) ortalama 5:30 olmak için .;
- daha önce yavaş ve sonrası tükenmeye istenen ortam ulaştıktan sonra.
Her şey çalıştı: 57 dakika koşmak, çok memnun daha!
Sıfırdan büyüme sonuçlar açısından hiçbir şey - bir düzenli koşu dört yıl ilk ona rotasında 57 dakika yorucu olarak eğitim düşünmeye olanlar için ayrı ayrı yazma. Bu süre boyunca, ve bir maraton hazırlanabilirsiniz. Ama Dizlerini ve diğer eklem incitme yumuşak egzersizleri sonucunda, omurga ağırlığı kademeli olarak 10 kg'a düşmüştür, sırayla, uzun vadede için akciğerler, kalp ve kan damarları yanıt vermiyor. Bu yarışmalar için hazırlarken kendimi aşırı değil, olduğunu. Hatta 10 km haftada çalışan, kendi vücuduna inanılmaz hizmet veriyor. 10 km lik haftada zamanını bulmak çok zor değil kendisi için çalışmanın iki saat dönüştü.
yeni hedefler
Ben çok aşırı yükleri ve eğitim sürecini sanmıyorum iken maraton Hakkında, hayatıma kolayca uymuyor. Zaten 12 km koşarken ben, gelecek yıl yarı maraton umut ve ben yıl için 20 km mesafeyi artırmak için hissediyorum... Kalp hızı 4 min / km 180 kritik darbeler yükselir: Ama oranının daha yüksek 5'ten dk / km artmaz olduğunu.
Ve bir başka beklenmedik etki: azaltılmış yassı ve valgus deformitesi (eklemde kemik) büyük ayak parmakları. Ben çorapla çalıştırmak gerçeğine bağlıyor. Bu seferin diğer avantajı: nedeniyle zayıflık ve bu kusurlar meydana geldiğini, ayak kemerin kasları ve bağları egzersiz. Hala iki yaşındaki resimler (ve hatta beş yıl sonra karşılaştırın) var, ama görsel olarak parmaklar yerine geri.
Hayatımda sadece olumlu duygular ve ne istediğiniz ilave çalıştırmak Yani. Ve evet, koşuya birbirine selam! Biz doğru yolu seçmiştir anlamında, seçmiş. :)