Nasıl sokakta kış eğitim güvenli ve daha keyifli hale getirmek için
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
soğuk mevsimlerde düzgün giyinip nasıl yapılacağını öğrenmek için, değil hastaları almak için.
Neden sokakta tren hava soğuk
artan verimlilik
soğuk teşvikSoğuk maruz VO (2max) çalıştıran artar ve keçilerde taşıma maliyeti. aerobik kas yapıları. Bu yüzünden hızını çalışan artmış ve oksijen kullanım randımanını arttırır.
artan bağışıklık
Nedeniyle vücutta hipotermiye kortizol salgılanmasını artırır ve azaltılmış bağışıklıkYani enfeksiyonlara ve virüslere karşı daha hassas hale getirir. Ancak, soğuğa kullanılan ve olumsuz sonuçları olmadan taşımak alabilirsiniz.
Bir Japon çalışmaAkut soğuk stres sırasında baskılayıcı makrofajlar eğitim engeller nesil yüzme. farenin soğuk bu eğitim düşük sıcaklıktan strese yanıt olarak kortikosteron üretimini (insanlarda kortizol bir analog) inhibe oldu. Egzersiz sırasında, vücut sertleştirilmiş ve hipotermiye daha az duyarlı. soğukta eğitim alıştıkça, genellikle kışın nezle olmaz.
Kalori harcamasını ve yağ yakma artırır
vücudu ısıtmak için kalori harcadığı yağ dokusu, belli bir tip - Soğuk kahverengi yağ miktarını artırır. çalışma
Serin Sıcaklık Alters İnsan Yağ ve Metabolizma. % 10 - 2014 bir ay boyunca soğuk bir odada (19 ° C) normal uyku% 42 kahverengi bir yağ hücrelerinin hacmi artar, ve metabolik aktivite, bu empoze.Başka bir çalışmadasoğuk ortama alıştırılmış insanlarda kahverengi adipoz doku oksidatif kapasitesi artmıştır. Bu 10 ° C sıcaklıkta iki saat boyunca varlığı% 45 kahverengi bir yağ etkinliğini arttırdığını göstermiştir. Buna ek olarak, bilim adamları glikoz alımında bir artış kaydettik. Böylece, soğukta egzersiz, sen harcama kalori artırmak Daha hızlı ve ağırlığını azaltır.
Ancak, soğuk sadece düşük yoğunluklu egzersiz ve vücut kadar ısındığında, bu termojeneze fazla enerji harcamak çıkar at kalori tüketimini artırır unutulmamalıdır. Böylece, bu tür eğitim yere ayak get olarak daha fazla kalori harcamak ve ısınma egzersizleri gerçekleştirecektir.
Kış eğitimi gerçekten faydalı ve etkili olduğu, ancak hoş ve güvenli olduğunu, birkaç kuralları takip edebilirsiniz.
kış eğitimi 7 kuralları
düzgün Elbise
soğuk koşullarda eğitim için sentetik malzemeden imal edilen bir giyim birkaç kat aşınma gerekir. Pamuk değil iş, o terden ıslak alır koşu yaparken, çünkü vücudu kuru ve serin uzun zaman olacaktır olacaktır.
örnekler uygun giysi sıcaklığa bağlı olarak:
- 5 -1 ° C - sentetik malzemeden, taytsy, polar ceket yapılmış uzun kollu gömlek. Rüzgar ve yağmur, bunun yerine polar kumaştan Eğer kolay ceket giyebilir.
- Kaynaktan -1 ila -5 ° C - uzun kollu veya geleneksel izolasyonlu taytsy, pantolon, bluz ve hafif polar ceket ile gömlek. Termal iç çamaşırı bir dizi birinci katmanı değiştirmek mümkündür.
- Aşağıda -6 ° C - birinci tabaka: uzun kollu taytsy T-shirt; İkinci tabaka: polar ceket ve pantolon; Üçüncü katman: Hafif ceket. birinci tabaka, normal (2 500 ruble) ya da sıkıştırma (17 Bin) Isı ile ikame edilmiş olabilir.
bakımından ayakkabı, Karda yaparken bile, iyi bir sırt ve ayak ıslanmasına izin vermez malzeme Gore-Tex üst bir kış ayakkabı seçin.
Ayrıca, rahat ve güvenli koşu için kesinlikle gereklidir:
- pot tahsis sentetik malzemeden ışık kapağı.
- Kesintisiz çorap. Koşucular sık sık baldır kasları ısıtmak ve hasarın bileğini korumak için uzun sıkıştırma çorap tercih ederim.
- Eldivenler. Hafif polar eldiven soğuk hava ve kuru hurma yaprakları izin vermez. avucunda da kaymaz yastıkları ile çubuk ihtiyacı eldiven bisiklet egzersiz ve spor için.
- Mendil. Hatta tamamen sağlıklı kişilerde soğuk koşu burun akmaya başlar iken. Bu nedenle, bir eşarp kapmak - bu sizin için yararlı olduğunu.
İyi Isınma
Soğuk havalarda zor kaslarınızı ısıtın. önlemek yaralanma ve rahatsızlık için dikkatle ısıtın. En iyisi - dışını gitmeden önce.
Birkaç egzersizleri yapmak, germe eklemi ve dinamik ısınmak için 5-10 dakika ayırın: yerinde koşu, Jumping Jacks, hava ağız kavgası, atlama.
Dikkatle rotayı seçmek
Önceden rotayı seçmek ve kaygan alanlar ve rüzgarlı yerleri kontrol etmek için tavsiye edilir. Karanlıkta koşturup olacak, bu özellikle önemlidir. Eğitim sonunda rüzgarlı bölümünü almak daha çok çalıştırmak ve istenmeyen - rüzgar alır hızla ısınır, kolayca nezle olabilir.
ışıklarına kadar Engage
Kış gündüzleri yetiştirmek için daha iyidir - sıcaklık sıcaktır, karanlıkta etrafında koşmak gerekmez. Eğer ışık kadar vakit bulamıyorsanız, karanlıkta gördüğünü reflektörler ile giysi satın alın.
yavaş başlar
hemen uzun bir eğitim düzenlemek vermeyin. soğukta faaliyeti için kullanılan vücut get verin. 10 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş 40-45 dakika için zaman artar.
Abartma
Kış için uygun değildir interval antrenman gelişme ve hızı. tempoyu düşürmek - egzersiz sırasında, boğmaya başlarsanız, burundan nefes almayı deneyin. Ayrıca, vücut sıcak tutmak için çok daha fazla çalışması gerektiğini unutmayın.
muharebe kalp hastalığına İngiliz fonSoğuk hava ve kalbin. O soğuk havalarda kalp bile istirahat kalp hızını ve kan basıncını artırabilir, böylece vücut ısısını korumak için çok çalışmak zorunda olduğunu hatırlatır.
Eğer kalp sorunları varsa, sıcak bir odada transferi egzersiz daha iyidir.
sıcaklığını bitirin
, Değişim ıslak giysileri ve markasını doğru dışında evinizi biter şekilde rotayı hesaplayın ve hemen sıcakta alabilirsiniz iyi streç.
ayrıca bkz
- 6 egzersizleri soğuk mevsimde açık havada yetiştirmek →
- Kışın koşacağız olanlara Memo →
- yardımcı olacak 10 motivasyonel hileler kışın koşuya çıkmak →