Salonda bir eğitim programı nasıl oluşturulur
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Genellikle insanlar net bir programa ihtiyacınız olan başarmak için, bir amaç ile spor salonuna gitmek. koç için yapı ve takvim eğitim bireysel sınıflar için sen düşünür. Aynı, daha düşük bir ölçüde de olsa, grup ders gerçekleşiyor. Ama ertesi koç nedir değilse? Kendi egzersiz programı oluşturun! Doğru, dersi kaçırmayın?
Herhangi bir egzersiz programı üç bölümden oluşmaktadır Yani: Su hazırlık (aynı ısınma), ana ve sonuncu.
Su hazırlık bölümünde görevi, vücudun tüm sistemleri çevirmek ısınmak test onları ve onayla tam hazır bir sonraki seviyeye taşımak için etmektir. 10 dakika kadar sürmelidir Isınıyor.
çalışma zamanında, ana bölümde ise bunu ince bacaklar, yuvarlak popo veya heybetli biceps olsun, hedeflerinize bağlı ana problemi, çözmek. Bu kısmın süresi egzersizleri yük ve seçimine bağlıdır. ana parçanın ortalama uzunluğu - 30 dakika.
Son bölüm kademeli yükünde azalma ve eğitimin başlamasından önce olduğu o bir devlet yakın içine gövdeyi getirmek içerir. Hitch genellikle 10 dakika kadar sürer.
Her amacı kendi sahip olduğundan, toplam uzunluğu ve yük farklı olabilir. Örneğin, ana işgal, bu süre zarfında size bir saat 45 dakika oldukça yoğun ve son olabilir bu hedefe ulaşmak, belli kas gruplarını hazırlayacağız. Bu alt seçenek, ısınma ve hafif sarsıntı, bu nedenle vücut yükünün çekilme olmadığını, yük küçük olmalı ve bu tür aktivitenin süresi biraz alabilir.
Kural 2. tek ve aynı egzersiz kafayı veya vücudumuzda yanı sıra egzersiz setini almak için çalışın oldukça hızlı bir şekilde yeni strese uyum ve sonunda egzersizleri etkinliği olacak reddedin. Ayrıca periyodik olarak metodolojiyi değiştirmek için faydalı olacaktır.
eğitim tatbikatı için seçim
Eğer (tüm vücut için yani) kapsamlı bir eğitim gerçekleştirmek için karar verirseniz, o zaman genellikle belirli bir sırada takip eder her bölüm, 1-2 egzersizleri seçmek gerekir.
- tek ayak, kutuyu atlama üzerinde Çömelme, lunges, ağız kavgası: Ön baldırlar.
- Kalçalar ve hamstring: asansör kalçalar, deadlift, düz bacaklı deadlift, bir adım tırmanıyor, (omuzlarında halter veya bodibarom) "Günaydın" yamaçları.
- Göğüs, omuz ve triseps: Göğüs Basın, temiz ve basın, halter tezgah basın yalancı, ya bench press, itme-up bir açıda.
- Geri, biceps ve ön kol: Standart barfiks, çekme ters, çenenizin için halter çekerek.
- Basın bel ve: tahta, yan tahta basın Fitball üzerine, mengeneye bacakları kaldırma, "dağcı", atlama göğsüne dizlerinizi kaldırılmasından.
yaklaşımların tavsiye edilen sayı 2-5 - her egzersiz için. Antrenman oluşacak olan yaklaşımları, toplam sayısı 15 ila 27 arasında olabilir - olduğu, Sen iyi durumda kendinizi tutmaya yardımcı büyümek değil yapacağız hacim, Overworked.
Bir yaklaşıma tekrarlar tavsiye edilen sayı - 8-16 kere. Daha vücudunuzun zarar vermeden Eğer - veya carry ekstra kilo almak.
yaklaşımları gerçekleştirdikten sonra kolay bir streç (20-30 saniye) "çalışma" kaslar gerçekleştirmek için unutmayın.
yaklaşımlar örnek
Örneğin, bir ışık ağırlığı, sen ritim değişikliği ile her bacak üzerinde 32 çömelme lunges gerçekleştirebilir. Ayağın değişimi her 8 tekrarlama olduğunu. ÖRNEK ritim kaymalar: 4 hesabına bodur, 2 hesap için, her bir hesap için, aşağıda üç "yaylar" alt 8 sayılarında sekiz "yaylar" ve statik.
Senin işin bu gibi görünebilir bir hamleden içinde bodur şudur:
- 2 2 hesap tekrar;
- her bir hesap için 8 tekrarlar;
- 4 Tekrar altındaki 3 "yaylar";
- her bir hesap için 8 tekrarlar;
- altta 8 "yaylar" için 2 tekrarlayın;
- Statik alt hesaplarının 8;
- her bir hesap için 8 tekrarlar;
- Ayağın değiştirin.
Yukarıdaki örnekte, standart grup spor sınıflardan alınır ve amaçlanan çoğunlukla, eğitime zahazhivayut kızlar, ancak bu nadir adamlar için genellikle kilo almak 10-15 kg. Eğer yapıda ise gerçekten yüksek ağırlığa (20 kg veya daha fazla), ve küme sayısını alırsak değişiyor. Bu ağırlığı ile yeterli ve 8-16 tekrarlar en yaygın. ağırlık nispeten küçük ise, 8 sayıları statik sonuna eklenebilir.
Senin vücut ağırlığının bir arkadaşı ile çalışmaya deneyin deneme ve egzersiz sonrası bunu değiştirmek Yukarıdaki algoritma kullanma: Farklı vücut parçaları için 5-6 egzersizleri 8-16 tekrar için 2-5 yaklaşımları yaklaşımında. Ayrıca dikkatli izleme gerektirir koç karmaşık egzersiz yapmadan önerilmez. Fiziksel aktivite eğlenceli ve sağlık olmalı, travmalar ve problemleri yok. ;)