Nasıl bir eğitim planı oluşturmak için. Algoritma + kişisel deneyim "yukarı maraton 800 metre itibaren" adlı kitabına dayandığını

Renat Shagabutdinov O bize kros yarışması için nasıl hazırlanacağını üzerinde mükemmel bir malzeme gönderdi. Biz bu değerli bilgileri paylaşmak olamaz!

önceki haber Renat egzersiz planı olmasına yardımcı ve ilk maraton veya çalışan diğer önemli yarışmalar için de hazırlayacaktır bilgi kaynaklarının bir bakış sundu. Bu yazı, o ve kendi deneyim "yukarı maraton 800 metre itibaren" adlı kitabına dayandığını eğitim planı oluşturmak için adım adım algoritması hakkında söyleyecektir.

Bu sizin için yeterli olan kendi eğitim programı hazırlamak için plan adım basit bir adımdır 800 metre yarışında herhangi en az bir rekabet yarışı ve geri spor ile izlemek Kalp hızı monitörü.

darbe bölgesini belirlemek

Bu öğe isteğe bağlıdır. Bir spor klinikte bandında testi geçmek ve bu arada (kalp hızı bölgesi bulursan, harika olurdu ) Ve algoritmanın sadece iki puan yapmak - Bu durumda, öğreneceksiniz ve BMD - Maksimum oksijen tüketimi düzeyi.

Eğer bir acemi koşucu iseniz Bu 20-25 yaş içermeyen tüm deneyim veya spor yok, özellikle önemlidir. Maksimum kalp hızı veya kullanımını anlamına gelen - "yaş 220" Diğer durumlarda formül, biz kısıtlayabilir ve (çok yaklaşık) klasik Online hesap makinesi nabız bölgeleri ve elde edilen değeri kullanmak (ı saatini durmalı ve ben bu değeri yalnızca ulaşmaya çalışır Aralıklı) tepeye çalışan. Eğer bir yüzdesi üzerinde kendinizi tanımlamak mümkün olacak nabız aralığında kalan (100-90% - aralığı eğitim için beşinci bölge, 90-80% - Dördüncü, 80-70% - Saatin bu özelliği varsa üçüncü aerobik dilimi ve benzeri) ya da otomatik hesaplama kullanın.

Işık, ikinci ve üçüncü bölgelerde eğitim ve aralığını yapmak için deneyin - dördüncü ve beşinci. -Isınma ve ilk bölgede yapılabilir soğumasını.

Ne işe yarar?, Overtraining önlemek sadece birkaç segmentlerden yüksek nabız üzerinde çalışan, ancak orta veya düşük nabız onların tüm eğitim harcamak yok, seviye yükseltmek için.

Örnek. Sen 28 yıl geçti ve istirahat kalp atış hızı - 60. Herhangi çevrimiçi hesap makinesi bu bilgileri yapıp aşağıdaki sınırları olsun: Dakikada 161-187 atım aralıklarla (ve hafif egzersiz için dakikada 136-161 atım (bu dördüncü ve beşinci bölgeyi) İkinci Üç). egzersiz için uygun 123-136 (birinci bölge) arasında değişir.

IPC belirlenmesi

IPC - maksimum oksijen tüketimi - koşucu (yani onun aerobik kapasite) şeklini karakterize önemli bir fizyolojik parametreler. Bir koşu bandında veya solunan havanın numuneler maksimum tolere edilebilir yükte esnasında toplandığı bir stadyumda özel testi kullanılarak hesaplanabilir. Sen IPC ve rekabetçi sonuçlarının yaklaşık düzeyini hesaplayabilirsiniz - bu kitapta "maraton kadar 800 metre itibaren" IGC ve yarışma sonuçlarının özel masa var. (Kullanımı giyim eşyası saat 620 ve Fenix ​​Öncü modellerinde gerçekleştirilen bir işlevi kadar - IPC hesaplamak için başka bir yol 2) egzersiz hızı ve gözlenen kalp hızı (atış) boyunca göre yaklaşık bir değer hesaplar olan onlar.

okuyucuda ortaya çıkabilecek önemli konuları göz önünde bulundurun:

• IPC kesinlikle benim formunu karakterize ediyor mu? Ben emin olabilir eğer olduğunu MIC koşucu sollamak = 55, MIC = 52 ile?
  cevap: gerekli değildir, tüm koşucular oksijen kullanımı, tutum ve sonucunu etkileyebilecek diğer faktörler farklı etkinlik olduğundan.
• o IPC bilerek yarışmanın sonuçlarını tahmin etmek mümkün mü?
  cevap: Evet, ama doğruluk çok yüksek değildir (bkz. Yukarıda -) başka faktörler de vardır. Kendi deneyim akımı kullanılarak 5 ve 10 kilometrelik mesafelerde iyi bir tahmindir (yani hava örneklemesi olmadan, Garmin saat kullanılarak hesaplanan) IPC. Ama IPC bilgi yeterli eğitime hangi oranın kullanılacağını anlamak için.

Algoritma IPC kitabı belirlenmesi için

1. , IPC (Jack Daniels değeri bir yerleşim rakamdır başka bir ad işaret ederek, VDOT olarak belirler bul VDOT sonuçları için "Sözde IPC") tabloda yarışmaya sonuçlarınızı tekabül "Değerler rekabet. " Örneğin, 22 dakika boyunca yarışta 5000 metre koştu. 44 - IPC bu değere yakın olan kattır. MIC 43 bu karşılık gelir - Buna ek olarak, yarı maraton için 1:45:02 bitirdi. Sonuç olarak, iki değeri (bunlar sürece rekabetçi bir modda mesafelerde seyahat gibi olabilir var; Bazı) üst üste gelebilir.
2. Ortaya çıkan göstergeler VDOT maksimum seçin. Bu örnekte, maksimum {43, 44} 44 =. Yani egzersiz hızını hesaplamak için kullanacağı değerdir.
3. Sen elde edilen değerlerin yardımıyla rekabette sonuçlarını tahmin edebilirsiniz. Örneğin, bir maraton deneyimi 44 ve olmadan MIC belirlerken, doğru antrenman hacimleriyle (VDOT değerini = 44 gelir) 3:32:23 yılında maratonunuza çalıştırmak bekleyebilirsiniz.

Online hesap makineleri kullanma IPC

Çevrimiçi hesap makineleri IPC birini kullanabilirsiniz. yarışmalarından birinde o sonuçlarınızı girin ve IPC, mesafelere bakış ve eğitim tempoda düzeyinizi olsun. Bu şuna benzer:

senin hafif ve aralık hızını tanımlayın

Sen son adımda IPC hesaplanan değeri var (ya testini geçti ve gerçek değeri bulmak - Aynı veya biraz farklı olabilir). Şimdi tabloda ayak "VDOT» bugünkü değerine bağlı olarak eğitimin yoğunluğunu bulabilirsiniz. MIC Bu örnekte hesaplanan 44, aşağıdaki göstergeleri olan:

• L tempolu (Kolay, uzun koşular hızı, ısınma ve soğuma) - kilometre başına 05:52.
• M tempolu (Maraton - İçinde Bir maraton koşmak ve bu hedefe giden yolda uzun hazırlık eğitimi harcamak) - kilometre başına 5:02.
• Ve, hızı (Aralık, hızlı ve kısa uzunluklar için) - kilometre başına 04:21.

eğitim planını seçin

üzerinde yapı planı eğitim ne - karar. Eğer hedef site MyAsics.com veya kullanım literatür için bir plan yapabilir - Ben kendin için ayarlayarak, kitabın Daniels planı için bir temel olarak aldı. başlangıç, orta, ileri ve elit, sen zinde tutmak ve sağlık için çalıştırmak veya çeşitli yarışmalara katılmak istiyorsanız, doğru: İçinde planların dört türü vardır. Eğer bir anahtar olay için hazırlanıyorsanız, böyle bir maraton olarak, özellikle bunun için yapılmış bir plan almak için gereklidir. kaynaklarının numunesi listesi aşağıda bir plan oluşturmak için:

Bir plan kendiniz yaparsanız, birkaç yönergeleri unutmayın:

• Uzun ışık ve ara egzersiz dengesi. Yaklaşık oranı: 1 - 2: 2'dir. Kesin yüzdesi VDOT hesap makinesi ile herhangi bir bölgede alınabilir.
• Haftalık hacim deşarj her 4-6-inci hafta yapma, her hafta% 3-5 oranında artmıştır.
• en az bir çıkış yapın.
• önemli rekabet yarışları bir hafta önce eğitim hacmini azaltmak kendinize dinlenme ekstra gün verin.
• Ayrı bir egzersiz olarak ya veya bazı eğitim sonunda - Mümkünse, tepeler planı ekleyin.

hesaba kendine has özellikleri dikkate alınarak, yerinde planı ayarlayın:

• Belki sadece 3-5 gün eğitim için bir hafta var.
• Havuza gitmek veya binmek ve ilgili günlerde yayınlanmaya yükü azaltmak istiyorum.
• Önceki adımda elde edilen ışık hızı (örneğin, kalp hızı, maksimum değerinin üzerindeyse) çok basit ya da çok ağır hızı aralığını görünmektedir. eğitim sırasında ayak ayarlayın. Örneğin, bazen VDOT belli, daha hızlı onun kolay tempoda 5-10 saniye süreyle çalıştırın.

Yukarıda, ben tepeler için koşmak eklemenizi öneririz. Sen benim yaptığım gibi, bir gün ayrı bir egzersiz tepeler yapmak, ya da haftada iki ya da üç egzersiz sonunda küçük ups içerebilir. tırmanmak için eğitim faydaları nelerdir:

• Onlar koşmak aşağı akılda az travmatik (ama ayı vardır - bu ciddi bir darbe yükü olduğu; iyi, dik açıyla ve) eğimli yolda çıkabilir eğer.
• Bunlar daha yoğundur ve konvansiyonel eğitime kıyasla daha kısa sürede bacakların aerobik kapasite ve güç gelişir.
• yarışmalarda birçok rayları üzerinde bir avantaj olacaktır tırmanmaya. Ben sürekli eğitim diğerleri tepelik alanlara devralmasını sağlayacak şekilde birkaç kez küçük bir tırmanış ile yarışları protokolde bazı pozisyonları kazanma fırsatı aldık.

İşte kitaptan "mavi" planına dayalı akım VDOT, (çeşitli yarışmalar hazırlanmak için gelişmiş bir planı kullanılarak elde planın bir örneğidir; Ben farklı mesafelerdeki yarışlarda katılan) ve hesaba benim özellikleri içine alma ayarlanmıştır beri, bana geldi:

* Not: interval - kolay bir hızda dinlenerek bir dakikalık gücünün sınırında çalışan 20-30 saniye.

Böyle bir plan Excel'de ve eğitim kayıtlarını tutmak aynı yerde yapılabilir. Bu bir ay boyunca tekrarlanabilir bir eğitim haftası, bir örnektir. Ses düzeyini artırmak için bir plan ayarlamak gerekir yanında. Kural olarak, bir eğitim planı ile bütün kitaplar bir kez birkaç ay için şablonlar verilmektedir.

Ayrı olarak, egzersiz öncesi içine onun hızını ve görünüm tablosu olun. 5:52 ve aralık - - 4:42, örneğin size kolay bir hızda unutmayın verene kadar yararlıdır.

Çok basit gibi görünebilir:

rekabet ve planını ayarlamak için

Tabii ki, yarışmaya katılmak reddederek şeklini ve sağlık için münhasıran koşu korumak mümkündür. Sadece dürtmek, aynı zamanda geliştirmek ve onların sonuçlarını geliştirmek için istemiyorsanız, o zaman aşağıdaki nedenlerle yarışmada yer almalıdır:

• Bu korkutucu veya güdü olabilir zaman ve mesafe ile sabit hedef, ama her durumda size dinlenmek ve geçerli bir neden olmadan eğitim geçmesine izin vermez.
• yarışma azından IPC seviyesine çalışıyoruz ve (ara egzersiz ile birlikte) rekabetin - emin bir şekilde onu geliştirmek ve yeni bir seviyeye ulaşmak için. "Yarışma - En iyi eğitimi."
• taraftarların desteği ile diğer koşucular binlerce Run - bu parkta koşturup daha kolay ve daha eğlenceli. Onlar koşu deneyimi değişiyordu olun.

Düzenli yarışmalar sonrasında masaya VDOT veya çevrimiçi hesap makinesi kullanarak da sonucu kontrol - Eğer seviyeye kadar olduğu gibi, onların eğitim hızını ayarlamak için zamana ihtiyacı olabilir.

Daha önce belirttiğimiz gibi, IPC farklı koşucular diğer fizyolojik yanlış bağlı olabilir karşılaştırmak ve psikolojik faktörler, onun IPC dinamiklerine de ancak bir görünüm ve olmalıdır - bu yansıtır senin gelişme. Ben farklı yarışmalar karşılaştırarak, sen gelişme dinamiklerini anlamak için izin verdiğini not: çevirebilir ve VDOT değerlerinde 10 kilometre diğer ırklardan arkasında bir ve 21 kilometre yürüyen onların değerlendirmek ilerleme.

sonuçlar

Kısaca algoritması tekrar: overtraining ve uygun bir yük ile tren önlemek için kalp hızı bölgesi bulmak; Biz eğitim (KMD kullanarak) farklı türleri için hızını belirleyecektir; Biz hesaba bizim yetenekleri ve hedefleri dikkate alır bir plan oluşturur; Biz rekabeti zevk ve plan gerekirse ayarlayın.

Nihayet - Standart dilek: Vücudunuzu dinleyin, Bir eğitmen ile istişareBu ise bir doktor tarafından düzenli olarak tarandı ve en önemlisi, dinlenme fazladan bir gün düzenlemek için korkmayın Eğer istirahat yüksek kalp hızı varsa yorgun hissetmek veya eğer çalışmasını.