Bir güç planı oluşturmak için nasıl

Spor Ve Zindelik / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Bilindiği gibi, pres mutfakta dövülmüştür. özel egzersizler Sahne - Bu sadece yarısıdır. Kalan% 50 - bu tam yiyorsun şeydir. onlar yağ tabakası altında gizli eğer yağsız kas kütlesinin kullanımı ne için mi? En azından karşısındaki sorun kesinlikle yoktur - bitkinlik. tüm iyi ve onlarla tarafından zarar niyetleri ortadan kalkmaya ve sonuçlarının bir sonucu olarak. Bugüne yüzden daha doğru onların yeme alışkanlıklarını nasıl dönüştürüleceği bahsedeceğiz ve ilk haftadan sonra Pes etmedim. ;)

Diyet hem fiziksel hem de zihinsel, çok zordur ve bunların kullanımı çok kısa sıklığıdır. yerleşik iyi alışkanlığı için, hemen savaşa acele ve tüm kârsız görevden, ancak böyle sevilen ve tanıdık bir olamaz: hala yanlış gider ve bir topu vardı. Ayrıca tüm diyetler belli sporları için uygun olduğunu unutmayın. Örneğin, aynı ketojenik diyet yoğun interval antrenman, triatlon veya üzerinde çalışan meşgul olanlar için uygun değildir orta ve uzun mesafe, çünkü bütün bu faaliyetler harcadım sırasında karbonhidratlar.

instagram viewer

Sadece beslenme alanında bir doktor veya bir uzmana danışın almayan belirli menüde karar vermeden önce, ama aynı zamanda hangi süreçleri hakkında diyete dayalı fazla bilgi toplamak için ve kombine edilip edilemeyeceğini senin eğitimi.

Yani, Biyodinamik Sağlık (Kaliforniya) Anna Robertson teklifler çok insan için oldukça basit ve rutin gelen koç ve beslenme uzmanı, günlük diyet çalıştırmak isteyenler veya uyarlanmış (Aerobik, aşama aerobik, aralıkları ve fonksiyonel eğitimi) kardiyo yeterli bir miktarda içerir ve herhangi başka bir spor değil, uzantılar kası kitle.

Bir gün için Seçenek menüsü

kahvaltı

Örneğin, yeme kahvaltı krema ve şeker (isteğe bağlı) ve iki yüzde süt yağ içeriği olan yulaf plakalı bir fincan kahve oluşur.

bal veya akçaağaç şurubu - Anna doğal tatlandırıcı şekeri yerine önerir. İkinci bir seçenek olarak o hindistan cevizi yağında pişmiş birkaç yumurta, kahvaltı omlet sunmaktadır - protein ve sağlıklı yağlar mükemmel bir kaynağıdır.

öğle yemeği

Anna teklif - protein ve sebze salata artı kurutuldu tam buğday ekmeği bir parça.

çalıştırmadan önce Atıştırmalık (eğitim)

Anna her biyoyararlanım olacak doğal yemekler tercih önerir. çabuk kaybolan enerji geri karbonhidrat mükemmel bir kaynak fındık ve kurutulmuş meyveler, bir karışımı - Örneğin, mükemmel sözde Trail Mix olduğunu. badem ezmesi (ya da diğer somun macun) ile uzun vadede (10 km veya daha fazla) uygun elma için. Bu aperatif doğru yağ ve karbonhidrat sağlayacaktır.

Uzun koşular sırasında

Sıvı ve elektrolit uygun mineraller telafi etmek ve mutlaka özel mağazalarda satın gerekmez. Örneğin, deniz bir tutam tuz ilavesi ile içme suyu sıvı ve mineral eksikliğini telafi yardımcı olacaktır. Eğer değil sevmiyorum ılık su tuzlu içecek varsa, Frechet narenciye veya kızılcık suyu için biraz daha ekleyebilirsiniz.

Koşuya veya egzersiz yaptıktan sonra Atıştırmalık

yayınlandıktan sonra 30 dakika içinde bunun protein alımını artırmak için istenir. 10 km koştu olanlar için, bu fındık ezmesi veya krem peynir (Philadelphia, mascarpone) ile aynı elma olabilir. Bu atıştırmalık enerji ile hücrelerinizi sağlayacaktır kas kurtarma, meyve ve yağ artışı kan şekeri seviyelerinin bir kombinasyonu için gerekli amino asitler, rezervlerini doldurmak yardımcı olacaktır. çalıştırmak isteyenler için daha proteinler, karbonhidratlar ve yağların sağlamak daha etkileyici takviye gerekiyor. Yumurta veya ton balığı salatası, kepekli ekmek kurutulmuş dilim servis - seçeneklerden biri.

akşam yemeği

Akşam hep protein karbonhidrat ve yağ içermelidir. onlar besin bakımından zengin olduğu gibi Vücudumuz, hayvansal orijinli proteinler çok daha iyi sebze (üzgünüm vejetaryenler) kullanır. Sağlıklı yağlar: hindistancevizi yağı, zeytin yağı veya avakado yağı. tam bir akşam yemeği örneği - kahverengi pirinç, quinoa veya tatlı patates artı et ve sebze (zevkinize herhangi), buharda. Ayrıca, soğutulmuş beyaz bir kadeh şarabın gelemez.

"Posleuzhin" ya da gerçekten 18:00 sonra yemek istiyorsanız

Gerçekten yemek istiyorsanız, bir meyve veya çilek alır. çilek antioksidan ve vitaminler doludur, bunlar serbest radikallerin kurtulmak ve vücudun detoksifikasyon desteklenmesine yardımcı. Ve 10 km veya daha fazla çalıştırmak olanlar, (% 75 kakao tercihen koyu çikolata) çikolata hak etmektedir.

beslenme planı Çizim

Her şeyden derleme ile yeme planı o hafta için bir eğitim planı varsa ve kabaca egzersiz sırasında kalori maliyetlerini hesaplayabilir, özellikle basittir. Örneğin, Ironman 70.3 hazırlık (yarım) bisiklet egzersiz sırasında kocam 70 kilometre (km bazen 50, bazen 100 km) ortalama geçti. Sonuç olarak, o kcal 1500 hakkında geçirdi ve bir yüzme havuzu ile dinlenme gün veya gün içinde daha bu gün ihtiyaca daha çeşitli yiyecek biliyordu.

Bu nedenle, eğitim programı ve güç tüketimi hedeflerini (aynı ağırlığa sahip kaybetmek ağırlık, kazanç ağırlık veya kalmak) bilerek, güvenle çizim yukarı planın geçebilirsiniz.

hafta yemek planı her gün yemek anlamına gelmez. Mükemmel 2-3 gün lezzetini muhafaza birçok yemek vardır. Peynir, kuru meyveler, meyveler, meyveler ve sebzeler ve pişirme gerektirmez.

Bir hafta boyunca yemeklerden oluşan bir plan yapın. Otur ve yemek ya da denemek istiyorum düşün. Eğer pişirme almak ve en iyi seçenek seçmek ne kadar zaman tahmin edin.
Yeni tarifler arayın. Gıda çeşitliliği - bu şekilde vücudunuzun besinleri daha çok çeşitli alır, çünkü sadece lezzetli değil, aynı zamanda yararlıdır. neredeyse her şeyi bulabilirsiniz özel tarifler toplayıcılar vardır! örnek - foodily.com ve yummly.com artı Pinterest. Ayrı ayrı, o siteyi dikkati çekiyor greenkitchenstories.com Lezzetli vejetaryen yemekleri inanılmaz güzel resim ve tarifleri ile.
Aynı yemeğin iki katından bir haftadan daha değil yemeye çalışın. Çeşitlilik biz söyledik! Şart değil o, oldukça yeni oldukça uygundur ve daha kolay modifikasyon şey olmalı.
Ertesi gün yenebilir tür yemekler hazırlamak için deneyin. Bu tahıllar ve çorbalar için de geçerlidir. İlk seçenek, ürünün № 3 altında uygun ve ikinci çeşitli yemekler, değişen eklemeler için bir temel olarak kullanılabilir.
kalori sayın. Bu amaca ulaşmak için, "giriş" ve "çıkış" bilmemiz gerekir. kalori hesaplamak ve farklı web hizmetleri ve mobil uygulamalar oldukça çok sayıda vardır belirleyin.
Her zaman alternatif seçenekler olmalıdır. Ailenizden biri önceden hazırlanan yemek yemiş veya istihdam veya başka nedenlerle hazırlanan yiyecek alamadım, bu, böyledir.

Ayrıca, bir örneklere bakabilirsiniz kahvaltı profesyonel sporcular - makarna, kahve, reçel, jambon ve yumurta, taze ve kurutulmuş meyve ile tost içeren bir tam kahvaltı bisikletçi için basit bir lapa gelen.

, Doğru hedefler koyun diyet izlemek ve çeşitli ve ödüllendirici olarak bunu yapmak için deneyin!