Kadınlar için egzersizler bir dizi: Arkaya nasıl
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Yedi şeklinde yapılan çalışmalar ideale sırtınızı getirebilir: Onu güçlü, ince ve seksi yapmak.
Neden geri sallanmaya gerektiğini
Bu sadece onu daha güzel yapmak ve size arkası açık olan banyo takım elbise ve elbise giymek için tereddüt fırsatı verecektir çünkü. Güçlü sırt kasları daha iyi doğrudan duruş etkileyen omurga destekler. Ayrıca, pompalanan geri diğer kas gruplarını geliştirmek yardımına daha ciddi ağırlıklar ile yeni bir egzersiz erişim sağlar.
Sırt kasları için egzersizler
1. Ters "kar melekler"
Evde güzel çalıştığını bir egzersiz. mat yüzü aşağı yatın ve yanlarda ellerinizi yerleştirin. (Eğitim ve kişisel tercihleri düzeyine bağlı olarak değişiklik gösterebilir ağırlık) 2,5 kg ağırlığındaki çubuğundan her el gözleme al. yere paralel sanki onları hareket ettirirken Pürüzsüz hareketleri, onun önünde el ele. Sonra başlangıç pozisyonuna ellerini dönün.
Eklenen ağırlığı egzersiz çok ağır olduğunu yaparsanız, onsuz devam ediyor. Göreviniz - 15-20 tekrarlar 2 takım gerçekleştirmek için.
2. "Yunus vuruşu"
barda olun. Kollar ayaklarınızın paralel olmalıdır. Dirsekler - Omuz seviye. Bu pozisyondan, sırtını arching ve sonra daha yakın zemin yüzeyine getirerek, dizleri bükme ve yukarı düzeltir.
3. "Superman"
katta Lie, kollar önünde uzanmış. Arkada Mağaracılık, mümkün olduğunca en yüksek olarak kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. 2-3 saniye bu pozisyonda Survive ve orijinal pozisyon almak. 10-15 tekrar yapın, sonra dinlenme ve başka yaklaşımda bulunun.
4. "Günaydın"
senin alt sırt güçlendirmek ve gerçekten güçlü kılacak bir egzersiz. Duvara sırtını ondan yüz çeviriyor aşağıdaki gibi olabilir Bu egzersiz egzersiz yapın 8-15 cm hakkında ve onun karnına elleriyle belde virajlı yüzden havza duvar geride dokunduğumuzun Eğer.
Bu egzersiz sırasında, hafifçe dizlerinizi bükmeye, ancak temel hareket sırtın eğilmesi kaynaklanmaktadır. Eğer iyi bu hareketi yapıyoruz verdiğinizde hareket kabiliyetini yükseltmesi, uzakta birkaç santimetre için duvardan taşıyın. Ne zaman ve bu mesafede yürütme değil bela oldu, duvardan uzağa alacak ve desteği olmadan egzersiz yapmak.
5. "Yüzücü"
Sol kol ve sağ bacak - midesinde yatarken sonra sağ kolunu ve sol bacak ve kaldırın. Gerek çok hızlı egzersiz yapmak: hareketleriniz size geri kasları hissetmelisiniz, pürüzsüz olmalıdır.
6. "Köprü"
Bu egzersiz alt sırt güçlendirmek ve alt sırt yardımcı olacaktır. Sırt üstü uzanın. katta ayakları Abut onlar standart bir köprü gerçekleştirmeden önce dayanacak şekilde. kenarda tutun ellerinizi koyun. butlarin vücut ile düz bir çizgi oluşturduk, böylece bu pozisyondan, kalçalarını kaldırın. yüksek noktasında 2-3 saniyede pelvis tutun ve daha sonra orijinal konumuna geri döner.
egzersiz sırasında yerden omuzlarınızı tutun. tutulumu ayak aza indirirken Ups, arka kasları egzersiz. 20 tekrardan 3 set yapın.
7. Pushups "pike"
lift itibaren yukarı böylece bel açısı bacaklar 45-60 derece ile oluştuğunu havzası yalan dayanak. Bu pozisyondan, küçük genlikli dirsek bükme, pres. bireysel özellikler bazında seçilen tekrar sayısı.
Sırtına bu egzersizleri kullanın sadece hayran bakışlar çekti.