Nasıl mükemmel bir eğitim gibi görünmelidir: Bilimsel yaklaşım

Genellikle iki nedenden dolayı spor yapan kişiler: kendileri hakkında iyi hissediyorum ve güzel bir vücut sıkılır bulmak için. herkese güzel bir vücuda kavramı: Birisi ağırlığı, birisi, tam tersine, kuru çalışır kazanmak istiyor. Bu hedeflerinize bağlıdır ve egzersiz seçtiniz. Bugün spor alanında araştırma büyük miktarda dayanıyordu eğitim programının, söz.

uygunluk adanmış Hemen hemen tüm bilimsel çalışmalar, birkaç ilkelere yakınsama: Ağır ağırlıkları, egzersiz sırasında ile çalışan Aynı anda birden fazla kas gruplarını ve setler arasında çok az kalanı ile döngüsel eğitim çalışması (ya da hiç hangi rekreasyon).

Dr Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), Doğu Illinois Üniversitesi'nde Kinesiyoloji ve spor çalışmaları doçent, bir egzersiz geliştirdiğini birleştirir Yukarıdakilerin hepsi.

Olmadan sonraki bir hareketinden taşımak için, her egzersizi 10-15 kez yapılması önerilmektedir durdurmak ve dersten sonra yorgun hissediyorum bir ağırlık kullanın, ancak her durumda değil tükenme. fitness düzeyine bağlı olarak bir ila üç, - yaklaşımların sayısı. günaşırı olmalıdır egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz № 1. dambıl ile Çömelme

ayrı dik, ayaklar omuz genişliği dur. Onun omuzlarına halter tutun bükük dirsek ve yanlarına yakın gibidir. mekik derin bir nefes almak sırasında, göğüs sırt düz, açıklanması gerekir. nefes verirken, başlangıç ​​konumuna dönülür. Biz onun topuklu yerden iterek yükselmeye gerekir. çömelme sırasında dizler ayak öteye gitmez bu özen gösterin.

Egzersiz № 2. omuzdan dambıllerinizi Basın

Elinizde bir dam alın (parmaklar öne bakacak şekilde) ve omuzlarına bunları kaldırın. Onlar kulak seviyesinde yaklaşık olmalıdır. Bu egzersiz ayakta performans gösteriyorsa, dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, başının üzerine halter kaldırın. dambıl üst konumda birbirine yakın yeterli dokunmaksızın yerleştirilmelidir. Nefes alırken, yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna halter indirin.

Egzersiz № 3. deadlift

Ayaklar omuz aralığında açık, dizler hafifçe eğilirler. Ağırlık ellerinde olmalıdır. Hafifçe öne doğru geri pelvis relegating ve yavaşça bacaklarında ağırlığını bırakarak Lean. omuzlar doğruldu edildi emin olun. bir alt pozisyondan, gövdesini kaldırmadan, bacaklarını lider değil ellerin zoruyla, yukarı çekerek ve bıçak azaltarak mide çubuğunu çekin. olduğuna göre, üst sırt çalışmalıdır. İade kilo geri aşağı ve itme tekrarlayın.

Bu egzersiz sırasında, gövde tamamen düzelir olmamalıdır. Hareket birkaç kez yapılması, ayağa kalktı ve hafifçe zemine ağırlığını düşürmek.

Egzersiz № 4. dambıl ile bir hamleden çömelme

Be düz, elinde dambıl. adım genişliği bir bacak geri alın ve hafifçe ileri doğru eğilmesine: ağırlık ön ayak üzerinde transfer edildi böylece. ağız kavgası gerçekleştirin. destek ayağının diz açısı 90 derece olmalıdır, diz ayak ötesine uzanmaz. diğer bacağın diz yere mümkün olduğunca yakın olarak kararlıdır. Başlangıç ​​pozisyonu ve destek ayağı değiştirmek ya da birinci bir ayak üzerinde tekrar istenilen sayıda gerçekleştirmek ve daha sonra diğer döner.

Komplike varyant: bankta ayrılan arka ayak destekleri ve mekik yapmak. Ana birim ağırlık bacak önüne taşındı emin olun. Bunun yerine dambıl, sen çubuğunu kullanabilirsiniz.

Egzersiz № 5. Fitball üzerinde göğüs dambıl göğüs pres

Bir Fitball oturun, ağırlıklar kalçalarına koydu. Sonra yavaşça ileri böylece dizleri bükük ve dizleri açısı altında bulunan ayak topu yatan sırtın üst kısmı 90 derece olduğu topu aşağı kaydırın.

göğsünde idi ki halter taşı, kollar dirsekten ve biraz ayrı bükülmüş olmalıdır. Exhale ve nefes emin kalçalar indirdi olmadığını yapım halter yukarı kaldırın. Eller doğrudan meme üzerinde olmalıdır. Nefes alırken, göğsüne halter indirin.

Egzersiz № 6. barda geniş tutuş üzerinde barfiks

15-20 santimetre genişliği çubuğun eller yerleştirin. Nefes, bara nefes çekme kendini, yani çene kayışı yüksek olduğu yakalamaya çalışın. Nefes alırken yavaşça aşağı indirin.

Eğer zor desteği olmadan barfiks gerçekleştirmek herhangi bir özel spor makinesi veya bankın kullanımı için bulursanız (ilk çekme-yukarı çıkmak için).

Egzersiz № 7. platformuna Vyshagivaniya kadar

Platformun önünde durun yanlarda elinde halter tutun. Derin bir nefes alın. platforma nefes verirken tekrar adım yukarı. Sonra yukarı gidiyor aynı ayak, adım geri izleyin. diğer bacakla Vyshagivanie tekrarlayın. sağ ve sol bacağında Alternatif çekimler. çalışma platformu yürüyerek anda, diz açısı 90 derece olduğu özen gösterin.

Egzersiz № 8. katta tıbbi topu Beats

Ayaklar omuz aralığında açık. içinde kolların bükülmüş kaldırın medbol. tüm gücüyle nefes ve nefes yere topu at. rebound ve tekrar onu yakala.

Egzersiz № 9. tezgah üzerinde durularak bir dambıl pelvisin artış,

bankın sırtı ile yerde oturup, halter kalçalarınızda bulunmaktadır. tezgah omuzları karşı ve dizlerinin altında, ayaklarınızı yere tamamen düz yüzden dizlerinizi bükün. Nefes alın. nefes verirken, dizlerden omuzlarına vücudunuzun düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı dambıl ile pelvis itin. Üst konumunu belirlemeye sadece birkaç saniye tutun ve nefes gidin.

Egzersiz № 10. eğimli şınav

kaburgalar pozisyonda durmak, bacaklar tezgah üzerine dayanır. Nefes verirken yere mümkün olduğunca düşük olarak bırakarak, kollarınızı bükün. Nefes alırken, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. sıkma vücudun boyunca doğrusal olduğunu özen (kaplıyor olmadan bel ve pelvis de sarkmış oldu).