Nasıl ısıya vücudumuz tepki göstereceğini çalışma zamanı sırasında
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Yaz bu yıl sıcak ve çalıştırma yüksek sıcaklıklarda o kadar kolay değildir. Sıcağa alışık değilseniz, kalp çok daha erken ter peçeli gözler, ağız kuruluğu ve sürekli susuzluk daha yarış başlar. Çünkü bu nahoş duygular, biz günbatımı güneş doğarken ya da sonra çalıştırmayı deneyin, hatta klimalı spor salonunda koşu bandı üzerindedir. Ancak, tüm bu önlemek ve en kullanımını almak ve koşu dışarı keyfi için yolları vardır.
Lawrence Armstrong, Connecticut Üniversitesi'nde ısı araştırmacı, insan vücudunun ısı uyum için şaşırtıcı olduğunu söyler, örneğin, yükseklik için, bir soğuk çok daha kolaydır ya.
Ocak 2015 Kapsamlı Fizyoloji yayınlanan bir makalede, Daniel Lieberman bizim adaptasyon ısıtmak için öneriyor. Belki de bu nedeni atalarımızın en tehlikeli yırtıcı tüm gölgede istirahat öğleden sonra Afrika savana, üzerinde avcılık gerçeği etmektir. Hiç insanların dünya çapında yayıldı ve biz genlerimizde, kuzey enlemlerinde yaşayan bile hala ısı toleransı muhafaza ve bu toplatma doğru anda, vücut beri.
Bu yüzden sadece pick up ve çalıştırmak için en solntsepok gidin ve vücut kendi kendine ayarlanan etmiştir anlamına gelmez. iyi bu koşullara adapte olarak biz ısı çalıştırmak için doğmuş olmaları gerçeğine rağmen, bazı insanlar hala değiller. İnsanların ikinci tipe ait olsa bile, size yardımcı olacaktır belirli kuralları takip etmek gerekmektedir.
10-15 ° C
Çoğu koşucu o sıcak bulmuyorum ve onlar sadece yürürsek, kesinlikle doğru olurdu. Ancak, hatta böyle bir düşük sıcaklık uzun yarış sırasında sizi etkileyecektir.
2007 yılında, Spor ve Egzersiz takımda Tıp & Science dergisinde yayınlanan bir makalede fizyolog Matta liderliğindeki Eli 4 ila 8 arasında bir sıcaklıkta, elit rayları ve seviyesine yakın olanlar performansını incelenmiştir ° C Ne buldum bile 10-15 ° C performansının bir sıcaklıkta olduğu şaşırtıcı oldu biraz on elit ikisine yaklaşık 1-2 dakikalık bir yavaşlama ile karşılaştırılabilir olduğunu, azalmış sporcular. Üç saat boyunca erkekler durgunluk döneminde yarışları 4-8 dakikaydı. Neredeyse 2 milyon Sport Fransa Ulusal Enstitüsü ve Beden Eğitimi Yakın tarihli bir anket bitirenler koşucular erkekler için o optimum sıcaklık uzmanları olduğunu gösterdi 5 ° C ile yaklaşık
çeşitli nedenleri vardır. İlk olarak, bu çalışmalarda, sıcaklığı sadece başlangıcında ölçülür. 15 ° C'de başlayan ırk, 21 sona erebilir, bu araçlar ° C
Fizyolojik olarak, sıcakta egzersiz değil tüm kasların verimli çalıştıkları gerçeği ile başlar reaksiyonların bir dizi olayı tetikler. Aslında, ısı şeklinde vücuttan dışarı kaslarımızın tarafından üretilen enerjinin 80 Yaklaşık%... Soğuk havalarda, bizi ısıtan, ama biz egzersiz başladığında, vücudun ihtiyacı bu sıcakta kurtulmak ve böyle bir yolu ter etmektir. kanımız o yüzeye ulaştığı aracılığıyla cilde, aşırı ısı yapar çünkü bu çok önemlidir.
Ama vücut kasları çok fazla, çok büyük ve kan daha sonra cilde ekstra ısı getirmek gerekir kalmaz, aynı zamanda oksijen ihtiyacı bizim kasları sağlamaktır. Ve bu her zaman savaşta kaybetmek kasta. Hatta en zayıf terleme kaslarınız zaten az oksijen alıyorsanız ve onların verimin düştüğünü bir işaretidir.
16-21 ° C
Bu sıcaklık aralığı birçok çalışan için iyi değildi bu yüzden düşünün ve. Hesaplama Run SMART Projesi 20 ° C de (mil başına 6 saniye biraz daha fazla)% 1,7 10 km sonucu bozulur çalışan hesaplanmıştır. Koşucular için bu 1-4 dakika boyunca yavaşlama olacaktır.
Ancak, bazı insanlar soğuk havalarda daha sıcak havalarda çalıştırmak için çok daha kolay ve daha iyi bulabilirsiniz. Vücudunuz kısa sürede ısı çalıştırmaya başlarken yüksek sıcaklığa uyum sağlamaya başlar. Bir hafta içinde kan plazma hacminin genişlemesini başlar. Bu 0,5-1 kilogram tarafından kilonuzu artırabilir, ama size ekstra sıvı ve dehidratasyon olmadan ter olanağı verir. o da değil, özellikle kaslara giden kan akışını azaltırken, yoğun vücudu soğutmak için devam etmesini sağlar.
Aşağıdaki adaptasyon: Biz çok daha erken ve serin sıcaklıklarda daha bol egzersiz sırasında terlemeye başlar. Böylece vücut sıcaklığındaki sonraki yükselişini öngörüyor öğrenir ve proaktif önlemleri alır.
vücudun sodyum tutmaya çalışır olarak ter, daha az tuzlu olur. Kalbin hızı kademeli olarak çaba her seviyede yavaşladı - bu kalp tamamen her vuruşunda uymak ve kanın daha büyük bir hacmi pompalamak için izin verir. Bu vuruş hacmi, hangi kalp kasları için değil, aynı zamanda geliştirilmiş vücudun soğutulması için değil sadece, daha fazla kan yetişmeye denir.
Ayrıca, hatta, "Tüm ben kalıp" deşarj sıcaklığı ısı izleniminize, değişen sadece "sıcak" haline gelir.
Bu değişiklikler sıcakta antrenman başladıktan sonra 14 gün içinde ortaya çıkar. Ama aksi takdirde gerçekten aşırı ısınma riskini çalıştırın olmamayı acele ve yavaş yavaş başlamalıdır.
22-26 ° C
kadınlar erkeklerden daha kendilerini göstermek iken, 20 dakika kadar - Bu sıcaklıkta, elit maraton koşucuları 3 dakika, ve gerisini kaybederler. Daha verimli ortama ısı çıkışının bir sonucu olarak daha uygunudur - Belki de bu kadınlar genellikle erkeklerden daha küçüktür ve ilişkileri "yüzey ağırlığı" gerçeğine kaynaklanmaktadır.
Aynı erkekler için de geçerli. 23 ° C ve% 90 Atlanta Olimpiyatları maraton erkeklerde sırasında bağıl nem sadece 45 kg ağırlığında Güney Afrikalı atlet Joshua Tugvane yendi. Güney Kore Lee Bong Ju Gümüş madalyalı 56 kilogram ağırlığındaydı.
Sonuç ısı ve vücut maratoncular büyüklüğü arasındaki korelasyonu da etkiler. Laboratuvar deneylerinde, fizyolog Tim Noack koşu bandında 8 kilometre koştu erkekler oluşan iki gruba izledi kısaca 2004 Atina Olimpiyat Oyunlarından önce gerçekleştirdi. Erkeklerde bir grubunda ağırlığının bir ortalama ağırlık 59 kg 50 kg edildi aşmayan. Bu grupların serin sıcaklığı koşulları sıcaklık neredeyse eşit, ama en kısa olsaydı 35 ° C'ye yükseltildi oda sporcular hafif hızlı yaklaşık 45 saniye ile mil başına kendi daha büyük idi meslektaşları. Senden daha büyük olduğunu, o kadar çok maruz kalacak ısıtmak için. Buna dayanarak, sen hava koşulları için ayak düzenlemeyi öğrenmek gerekir.
27-32 ° C
Bu sıcaklıkta, daha terleme boşaltma avantajları boşaltım sorunları geçer. ter akışlarında dökülür zaman, ısı daha fazla su kaybeder. Zaten tam kapasite, sadece bedenine çalıştırmak için başlangıç, aynı zamanda fizik sadece artık sahip olmasını sağlayan koşullardır Eğer bolca ter sadece buharlaşması zaman yok ter olarak, ısı miktarı o ayak uydurmak için nasıl bir önemi üretir. Bu durumdan tek çıkış yolu - yavaşlamanın oranı tatmin edici sonuçlar almak istiyorum eğer öyleyse Yüksek sıcaklıkta, yavaş yavaş artan egzersiz sırasında çok fazla çaba gerekecektir sıc.
32 ° C ya da daha yüksek bir
Ve burada zaten gerçek ısıyı başlıyor! Böyle koşullarda çalışan anahtarı - her nasılsa, performansınızı etkileyebileceğini her şeyi aracılığıyla titiz düşünme senin hızda veya giysi seçimi olsun. Sen içki belirli bir plan tasarlayarak hidrasyon üzerinde çok çalışmak zorunda, ve izotonik unutmak için değil. Ayrıca, daha fazla sıvı şeyler için kendinizi öğretmek için değer. İşletme sınırı saatte 1 litre geçmez, fakat insanların çoğu zaman bu kısa süreler için çok sıvı olarak içecek için kullanılmaz.
Eğer kolay bir zamanında kendini 5 genellikle suyla almaz kilometrelik ve hava tahmini gösterileri bir 27 ° C vermeye karar bile, daha iyi su küçük bir şişe almak.
Bir başka ilginç adaptasyon seçenek - sauna başlatın. Eğer sıcak ve nemli iklime sahip tropik ülkelerde yarışmalarda yer almaya karar Özellikle. elit sporcuların hazırlanması için yarışmalar düzenlenen edildiği yerin hava koşulları simüle edildiği özel kameralar kullanıyoruz. Ama sıradan insanlar bu mümkün değil, yani bu durumda bizim çıkış - en az iki hafta yarışın başlamasından önce sauna kullanımı.
Sıcak havalarda çalıştırmak için gereken talimatları
1. Unutmayın: Kan hacminin bazı gider, vücudunuz hala sıcak olduğunu, sokak serin olduğunu düşünseniz bile Soğutma ve kaslarınız daha az etkili bir şekilde işe başlamak sağlamak sağlamak için, onların porsiyon az alacak Oksijen. Kısa dönem göz ardı ancak temponun değişiklikler görünür olacaktır gibi, uzun yarışları sırasında bu faktör dikkate değer edilebildiği zaman.
2. sıcakta egzersiz önlemek için çalışın. Bu koşullar için vücut Adaptasyonu edelim. sıcaklığının artmasının tahmin öğreneceksiniz ve yeni koşullara uyum sağlayacak şekilde, - Sistem oldukça kısa bir süre (10-14 gün sıcağa adaptasyon süresi) aracılığıyla daha etkili olacaktır.
3. sıcaklık ve nem artışı, daha iyi olduğunda yavaşlatmak için. Üretkenliğiniz yavaş hızlarda rağmen yüksek bir düzeyde kalacaktır.
4. Eğer ısı yarışmaya katılmak için varsa, yarıştan önce son iki gün içinde egzersiz ve emin vücudunu overextended olmadığınızı yapmazlar.
5. Düzgün su değil, aynı zamanda ter yoluyla vücuda bırakarak, esansiyel mineraller gerekli ikmali sağlayacak olan, izotonik sadece kullanarak, onların su arzını tekrar. Uzun bir yarış varsa, bir içme takvimi, set zamanlayıcı yapmak ve alarm çalacaktır her zaman içmek iyi olurdu.
(üzerinden)