Uyku eksikliği, fiziksel özellikler runner nasıl etkiler

Çok çalışıyorsun ve spor ana faaliyettir kime için sadece bir olabilecek bir yarışma için hazırlık sırasında çok uyumak için. Ama, için yarışı ne yapacağını - Bir hobi? Sonuçta, çok zaman alır antrenman planına ek olarak, yine çoğu zaman çok az zaman sol çalışma, ev, aile, ve uyku vardır. Ne yapmalı? Ekstra uyku tam çift için 24 saatte tıkmak için mi?

genel bakış

hayatım yeterince uyku modern hızı ile herkes için geçerli değildir bir lüks düşünülen planlanmış bir şeydir. spor hayatının bir parçası haline gelmiştir Ama eğer, uyku bir rüya olduğu gibi, vücudumuz kaynaklarını geri, "varsayılan" kategorisinde "lüks" kategorisinden ilerlemeliyiz.

Bu alandaki araştırmalar uyumadan bir gece sizin kros sonuçlarına tam etkiye sahip olduğunu göstermiştir. o, bir saat daha az olduğu serilir daha yalnızca olsa bile uyku kronik yoksunluk sağlığınız ve spor için olumsuz sonuçlara toplanır ve kurşun eğilimindedir. İyi uyku sıra iyi biçimli egzersiz olarak, sadece kros sonuçlarını iyileştirmek için önemli olduğu gibi.

Şimdiye kadar, ne yazık ki, orada belirli bir kişi ihtiyacım kaç uyku saatleri belirleyecek spesifik bir test olmakla birlikte, ortalama bir yetişkin kişi tam uyku yedi ila dokuz saat gerekiyor. Ancak, daha da fazla anlamına gelmez. Uyku gerçekten kaliteli olmalıdır. Bu arada, uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip. Bu beden ürettiğini gerçeği nedeniyle adenosin - modüle pek çok fizyolojik işlem bir endojen purin nükleosit.

Adenosin, enerji transferi (ATP ve ADP) ve sinyal (cAMP) biyokimyasal süreçler, önemli bir rol oynamaktadır. Adenozin aynı zamanda bir nörotransmitter inhibitörü türüdür. Uyanıklık organizma sırasında konsantrasyonu arttıkça, uykuyu teşvik ve neşe baskılamada bir rol oynadığına inanılmaktadır.

Vikipedi

çalışan veya diğer egzersiz meşgul insanların fiziksel olarak inaktif olanlar daha az uykuya ihtiyaç olabilir Yani. Ama en azından bir kez yarım maraton için en azından hazırlanan olanların, uyku miktarı denetleme ihtiyacı olduğunu teyit edebilir her bir dönem için çünkü onların sayısını gerekebilir (döngüsünün, eğitimin yüksekliği, son aşamada başlangıcı) Uyku. karotis saatleri özleyeceğiz eğer Vücudunuz size sinyalleri besleyen başlayacaktır. Sen Erteleme düğmesi kereden fazla kahve litre ve basın içme, toplantılarda uyuklayan, en kısa sürede baş yastık dokunur olarak kapanır.

Vücudunuzun uyandıktan sonra birkaç saat içinde uyku istiyorsa, uyku miktarı bu noktada kendini sağlamasıdır o, yeterli değildir.

Yavaş yavaş, uyku eksikliği, hormonal değişikliklere yol açacaktır. reaktif protein ve kortizol (stres hormonu) - Bir hafta sonra, bir kan testi enflamatuar markör C düzeylerinin gösterebilir. Sonuç olarak, bu kalp hızını artırır ve sinir sistemi sürekli tetikte olacak.

Ayrıca kas ve kemiklerin restorasyonu sorumludur İnsan büyüme hormonu, derin uyku aşamasında hipofiz bezi tarafından üretilir. Ne kadar az, yorgun egzersiz ve iltihaplı kasların sonra yavaş çalışır kurtarma uyku. mağaza glikojen için kasların yeteneği ne olursa olsun mesafe, egzersiz sırasında beslenme üzerine atlamak olabileceğini hangi araçları azalır.

Ayrıca bir rüya sadece fiziksel bedeni restore unutmayın, aynı zamanda alınan bilgilerin yapılanma yoktur. Koşu - bu yeni bilgi büyük bir deneyimdir. Beyninde koşu yaparken etrafınızdaki dünya hakkında bilgi analiz eder. kas ve sinirlerin birlikte çalışması gerektiğini nasıl Hakkında her adımda optimize edilmiştir emin olmak için. Vücudunuzun çevreleyen alana göre hareket öğrenmek için. Bu uyku süresinde olduğu, tüm bu bilgiler, işlenmiş derlenmiş ve kataloğa alınır. uyku eksikliği Eğer sinirli dikkatsiz ve yaralanma eğilimli hale getirir.

Biz vücuda Uykusuzluğun genel tehlikeleri hakkında konuşmak, o zaman burada kilo riskinde artış söz etmek gerekiyor, sık hasta (Alçaltılmış bağışıklık), ve, örneğin, şeker hastalığı, ikinci olabilir de dahil olmak üzere kronik hastalıkların bir buket almak yazın.

yarış öncesi gece

Yarışma nadiren selâmetle uyur önce. Bu daha sonra, ilk yarış ise adrenalin basitçe izin vermeyecektir gibi ve, sakın uyuma olabilir. Ama yine de uyku gerekir.

Çalışmalar Kaçak gece uyumamış sporcular sorarsanız göstermiştir ki hepsi uyudu sanki koşu bandı veya velostanke üzerinde çalışma, sonuç aynı olacaktır gece. Tekrar aynı şeyleri yapmalarını sorarsanız, sonuç kötüdür. Ve her seferinde çok daha yorgun iyi bir uyku olsaydı daha hissedeceksiniz. Üstelik bu uykusuz gece kaslar azalır yolu, hızınızı ve güç etkilemez, ancak büyük ölçüde moral ve güç kullanarak bir şeyler yapmak isteğini etkiler. o sıkın ve ikinci nefes açmak için gerekli olduğunda, yarışma sırasında bir anda olduğunu, sadece durak, pes edip her şeyi bırakın. O yarış nedeniyle fiziksel güç eksikliği değildir geçmek bazen zordur, fakat moral hatırlar? Bu uykusuz bir gece sadece bu tatsız sonuca yol açabilir.

yapmamanız gereken böylece Ve eğer şanslıysanız ve olsa bile uzun bir eğitim sırasında, yarıştan önce Uyumadan bir geceden sonra herhangi bir problem hissetmiyorum!

uykunun en uygun miktarını belirlemek için nasıl

Bir hafta sürecek tatil - Uykusuzluk kendi kişisel optimum miktarda belirlenmesi için idealdir., Çalar saat var doğal olarak uyanmak, zamanında not yapmazlar, saat yatmadan Not onun uyanış ve gün boyunca onların durumunu analiz etmek ve içinde hissedeceksiniz nasıl akşam. hakkında dördüncü gününde ederek, uyku saatlerinin gerekli sayıda onların aritmetik ortalamasını çekilme mümkün olacaktır.

Dengeyi nasıl

en yüzünden işten ve uyku ihmal var evin ağır iş yükü, diyelim. ucunda yatak günlerde kal olamaz nasıl, dengeyi yeniden? İyi düşünmek ve uyku uğruna göz ardı edilebilir, bu sınıfların, kendi günlük rutin vurgulayabilirsiniz. 30 dakika yeterli olacak! O kadar çok değil, Katılıyorum. Örneğin, sosyal ağlarda gece veya izlerken kasetlere e-posta tarama kadar verebilirsiniz - çift parası alacak!

Başka bir seçenek - iyi sen gitti kilometreye kayıtlarını tutmak gibi uyku saatleri günlükleri tutun. Eğer çizelgesinin düşmemeye çalışıyorsanız, "80 kilometre haftada," siz ", programa 56 tutabilir uyku saatleri haftada "ve sıkıntısı varsa, gerekli miktara yetişmeye çalışmak, sen bunu yapıyoruz çalıştırın. Onların normunu yerine getirmek. ;)

uyarı işaretleri veya tüm grafik, tüm eğitim nafile göz ardı etmeyin, vücudunuz, organizmanın reaksiyonu takip edin. Her şey akılla yaklaştı ve bunun cinsinden yazılır bile ne kadar çok bir hafta boyunca çalıştırmak için gerekmez olmalıdır kilometre, ama bunu, o zaman doğru bir şey lazım yapmak için zaman yok ve açıkça pahasına olmamalı uyku!