EGZERSİZ: 7 en iyi egzersizler koşucular için daha güçlü hale gelecektir
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Daha hızlı çalıştırmak için, size geliştirmek diğer egzersizler de düzenli koşu, sadece o değil ihtiyaç tüm vücut değil, sadece ayak: Bu tabii ki, yoga, ve yüksek yoğunluklu ara egzersiz (HIIT) ve, gücü.
Çoğu koşucular ağırlık eğitim sevmiyorum ve mümkün olduğunca uzun onlarsız yapmayı tercih, ama ne zaman daha ciddi amaçlar söz konusu, bir yandan kendinizi almak zorunda ve bunun programında yoga ve gücüdür eğitimi. güçlü ve esnek aynı anda - Yoga vücudunuzu daha esnek bağ yapar. Direnç egzersizi ayrıca kasları güçlendirir ve bize daha fazla yaşam gücü verir. Genel olarak, geliştirmek durumunda, yavaş koşular çok daha fazla ilginç egzersiz eklemek zorunda olduğunu hangi araçlar, uyumlu bir şekilde gelişmesi! En azından, sadece bazı koşu belli bir seviye ve durdurma ulaşmış olurdu herhangi koşucunun bilmiyorum. Bugüne yüzden koşucular için kuvvet eğitimi üzerinde durulacak. Yedi basit ve çok etkili egzersizleri - Başlangıç için.
Yani, ağırlık antrenmanı bizi daha güçlü ve daha hızlı hale gelir ve buna ek sigorta kaslarınızı, yardım güçlendirir daha az sıklıkla şiddetli ayak bileği podvorachivaetsja olarak yaralanmalarından ek egzersizleri ile güçlendirilmiş değil daha.
kuadriseps, hamstrings ve baldır kasları: Bir yandan, bir koşucu olarak, size en çok kullandığınız olanlar kasları güçlendirmek zorundayız. Öte yandan, sen dengeyi korumak için ve çok fazla kaynaklanabilir vücutta dengesizlik ortadan kaldırmak gerekir Aynı kaslar ve diğerleri için mutlak ihmal üzerindeki yükü, bu nedenle vücudunuzun durumuna ve üstüne ödeme dikkat etmek önemlidir vücut parçaları. Bu eğitimler böylece daha iyi dikkate güç günlerin eklenmesini alarak eğitim programını yapmak, az ciddiye vadede daha alınmalıdır.
Aşağıda listelenen egzersizleri başlamadan önce, mutlaka yeterli güç ve beceri olduğunu yeterince iyi tabanına sahip olun. Onların yeteneklerine güvenen değilseniz, bir eğitmen ile istişare ve profesyonel gözetiminde yürütmek için daha iyidir. Tabii ki, bir eğitmen en az bir birinci gerçekten iyi sonuçlar, işi elde etmek istiyorsanız gözenekler veya belirli spesifik hedefleri ile yarışmalar için hazırlanırken bir zorunluluktur koşulu.
1. lata
Herkesin bir kayış, ancak her ihtimale karşı biz yine tekrarlamak biliyor düşünüyorum. Planck izometrik egzersizler atıfta ve mükemmel ve omuzlar vücudun kaslarını güçlendirir. Bu farklı ve onun türlere bağlı olarak belirli kasları üzerinde daha fazla stres geliyor. Örneğin, yan çubuğunda büyük yük obliques gider.
kasların kabuğu ile Oblikler, Transversus karın, rektus abdominis, küçük ve orta ölçekli vardır gluteal kaslar, adductor, hamstring infraspinatus kas coracobrachialis'i kas ve diğerleri.
2. "Rus Büküm" (gövde rotasyonu)
Egzersiz "Rus twist" basına, obliques, alt sırt ve kınşı dahil kas oldukça büyük bir sayısını etkiler.
3. kalkık kollarını bir hamleden çömelme
Bu egzersiz femoris hamstrings, kalça, omuz ve çekirdeğin kasları kuadriseps etkiler. Eğer bir yük eklemek istiyorsanız, ağırlıklandırma ile bunları taşıyabilir.
Egzersiz sırasında, ağırlık başınızın üzerinden doğrudan olduğundan emin olun ve önümüzdeki yapılacaktır bacağın dizden açısı, 90 dereceydi.
4. hava çömelme
runner up için eğitim zorunlu unsur olmalıdır. Ve bunlar bodur - en kolay biridir gerçekleştirmek ve en etkili biri için. iş performans kalça kasları içerir sırasında, kalça kasları, kalça fleksörleri, kaba eti ve iç kasları kuadriseps.
mekikle sırasında, nihai noktada alt uyluk yere paralel olduğu dikkat ve durdurma kaldırma sırasında ayak parmakları ve topuklar üzerinde gitmedi. Sadece çok küçük bir sandalyede oturup düşünün. ağırlık periyodik çorap transfer edilirse, çorap halter küçük krep altına yerleştirilebilir.
5. tek ayak üzerinde deadlift
tek ayak üstünde Deadlift uyluk ve kalça kasları güçlendirerek, hem de denge duygusu geliştirmek ve direncini arttırmaya yardımcı oldukları için mükemmel bir egzersizdir. Yeni başlayanlar için, kilo almadan bu egzersizi yapabilirsiniz.
6. "Tabanca"
Okul sınıflandırmalar her şeyi ve her zaman da okul müfredatına dahil edilir bu mekik, hatırlıyorum. Doğru olanı yaparsanız, başlangıçlı kas ağrısı oldukça ağrılı gidecek alışkanlığı çok güçlü geciktirdi. ;)
7. rotasyonu Kaldırma dambıl
Bu egzersiz, üst vücut kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır - beden ve omuzları.
Gördüğünüz gibi, bu egzersizleri her bacak ve üst vücut gücü geliştirilmesini amaçlar. Orada özellikle komplike bir şey değildir, ama onların yeteneklerine güvenen değilse, bir eğitmen gözetiminde bunu ya onu biraz sormak iyidir onlar mükemmel isteklerini karşılayabilmek ve nihai olarak istenen yol açtı ve böylece (tema üzerine varyasyonlar oldukça fazla olabilir) bunları değiştirmek Sonuçlar.
Size iyi eğitimi. ;)