Basın için etkili bir egzersiz oluştur
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Eğer bir acemi iseniz, her gruptan bir egzersiz seçin. Gelişmiş sporcular iki egzersizleri seçebilirsiniz. basında en azından haftada üç kez antrenman yapın.
1. Üst basın için Egzersizleri
Bu egzersizler rektus abdominis ve dış obliques üst kısmında üzerindeki yükü sağlarlar. 20-30 kez üç sette bu grubun egzersizleri yapın.
Fitball üzerine göğsüne Dizleri
dayanmış bir vaziyette yatan durun. dizlerinin üstünde - Omuzlar, Fitball üzerinde pivot noktası ayak koydu, bileklere yukarısında yer almaktadır. Ücretsiz ters bir mektup V. poz olacak, yukarı leğeni Fitbol kuadrisepsin altında kaval kemiğinin üst off atılır. Dizlerinizi bükün ve göğüslerini dokunun. başlangıç pozisyonuna dönün. egzersiz tekrarlayın.
şerit zımba
durun lata İki kilogram üzerinde dambıl. Omuzlar bilek, basın üzerinde bulunan ve kalçalarınızı sıkın edilir. halter ve onun önünde havada bir etki yaratmak ile kaldırın tek kol. katta bir dumbbell ile kol dönün ve onun diğer eliyle darbe yapmak.
dağcı
dayanmış bir vaziyette yatan durun. Viraj bir bacak, göğsüne diz yakın çekin ve bir yastık üzerinde katta ayak yerleştirin. pelvis yükseltmek için çalışıyorum, bacaklar geçin ve düz geri tutun.
kayma yüzeyi üzerinde Tırmanma
Bu egzersiz önceki benzer, ancak bu durumda ayaklar böyle paçavra veya havlu gibi kayan bir destekte. Egzersiz sırasında, yerden bacaklarını koparmak yoktur ve pozisyona kaydırın. Bu basına üzerindeki yükü artırır.
Kaldırma bacağı ile yan kayışı
Sağ tarafta Lie, kafası geri sarmış arkasında sol el, sağ kendini sarıldı. Aynı anda sol bacağını ve vücudu yukarı kaldırın. başlangıç pozisyonu ve tekrar aşağı bırakın.
Rus büküm
katta Otur, dizleri bükük bacaklarınızı kaldırın. Onun önünde ellerini çekin ve bağlayın, sırtınızı dik tutun. mümkün olduğunca, yanına vücudu çevirin. bacakların konumda tutmak, diğer tarafa gövdesini genişletmek. komplike egzersizleri için bir bükülme ile yapılan medbolom, Dambıl ya da elinde girya.
medbola atar
medbol alın, başınızın üzerine kaldırın ve yamuk üstünde dinlenme, kafa kaydırın. başının üstünde onu kaldırın ve kaplamayı nüfuz etmek isteyen sanki tüm onun yere düşebilir. Kaldırma medbol, başlangıç konumunu ve tekrar alır.
2. alt basına Egzersizleri
Bu egzersizler rektus abdominis ve iç obliques alt kısmında üzerinde çalışıyoruz. 20-30 tekrar üç set onları izleyin.
bara göğsüne Dizler
çubuğunda asın. göğüs almaya çalışırken, mümkün olduğunca yüksek Dizlerini kaldır. bacak ve tekrar indirin.
dengesiz çubuklarında dizler Kaldırma
Asın çubukları, önkol üzerine oturan. zemin ile uyluklar paralel Dizlerinizi kaldırın. Alt ve tekrarlayın.
ters Crunch
katta Yalan bacaklarınızı kaldırın ve 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükmeye, incik zemine paralel., Yerden pelvis yırtın mümkün olduğunca en yüksek olarak onu almak. zemin aşırı uç omuzlarına sadece ilgili olarak, dizler 90 derece eğildi ve ya aşırı besleme veya başınızın üzerinden edilir. başlangıç pozisyonu ve tekrar aşağı bırakın.
diz Kaldırma bükmek
çubuğunda asın. Bir tarafta onları döndürerek mümkün olduğunca yüksek Dizlerini kaldır. bacak indirin ve diğer tarafa tekrarlayın.
A twist düzensiz çubukları üzerinde diz Kaldırma
Asın çubukları, önkol üzerine oturan. Bir tarafta onları döndürerek, zemin ile uyluklar paralel Dizlerinizi kaldırın. Alt ve diğer tarafa tekrarlayın.
3. kabuğu kasları için İzometrik egzersizler
Bu kategorinin Egzersizler karın kasları değil, aynı zamanda kol ve omuzlar, bacaklar ve kalça kasları sadece değerlendiriyorlar. üç set için her egzersiz yapın.
Düz kollarına Planck
Yalan vurgu Stand, bilek omuzların altında, geri düz, karın ve kalça, gerilmiş topuk tırnağa düz bir çizgide vücut uzatılmış. hazırlık bağlı 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
önkol üzerine yan kayış
, Yatarak vurgu durun önkol üzerine ellerini kaldır., Yerden sol elini yırtın sola vücudu ve kalçalarını çevirin. Sağ kolu hariç tüm vücut yere aynı düzlemde ve diktir. 30 saniye tutun sonra diğer yönde tekrarlayın.
yan şeritler normal geçiş
Normal bir bar Stand, 30 saniye için bu konumda tutun., Zemin sağ elini Tear sağa vücudu ve kalçalarını genişletmek ve bir yan çubuğuna gidin. 30 saniye tutun.
30 saniye boyunca düzenli bar, beklemeye geri dön. Zemin sol taraftan kapalı Gözyaşı, sola vücudu ve kalçalarını açmak ve yan bara gidin. 30 saniye tutun.
Dört şeritler - Bir yaklaşımdır. Kısa bir dinlenme sonra, iki tane daha yapmak gerekir.
barda Kaldırma kolları
Düz ellerde barda Standı 30 saniye zamanlayıcı ayarlayın. Buna karşılık, onun önünde çekerek, sağ el ve sol elini kaldırsın.
şerit bacakları Kaldırma
Bir öncekine benzer Egzersiz, 30 saniye için bir defada bacaklarını yükseltmek yerine ellerin o hariç.
barda kolları ve bacakları Kaldırma
Aynı anda 30 saniye boyunca ters kol ve bacak yükseltmek.
ters şeritlerin bacakları kaldırma
bacaklarınızı gerin katta Sit, ellerinizi yere koyun. Ücretsiz vücut omuzlarının altında, düz bir çizgide bileklerini düştü ki yukarı leğeni. Buna karşılık, 30 saniye boyunca bacakları yükseltmek.
4. arka Ekstansor kasları
Vücut Workout'un uyumlu gelişimi için emin geri ekstensörlerinin egzersizleri kasları tamamlayacak. 20-30 tekrarlar üç sette bu egzersizleri yapın.
Fitball üzerinde hiperekstenzii
fitball karnına Lie, kafanın arkasında ellerini almak veya bir gözleme kapmak, pedleri ayak düz katta, arka zemine paralel. bir nefes verme yedeklemek düzeltin ile kalçalarına Fitball üzerine oturan. tekrar Alçalın ve.
süpermen
karnına katta Lie düz kollar önde çekin. Aynı anda zemin, göğüs ve bacaklar ellerini kaldırın. İki saniye bu pozisyonda tutun ve tekrar inerler.
Hiperekstansiyon simülatörü
Eğer varsa, normal bir dükkanda yanı sıra, hiperekstansiyona, simülatör GHD'li veya romen sandalye için özel bir simülatörde bir arka uzantısı gerçekleştirebilirsiniz ortakHangi ayaklarına hakim olacaktır.
zemine eğirme paralel başlangıç konumunda ve daha sonra yukarı düzeltir.
gelişimini, genellikle alternatif karın egzersizleri, izometrik egzersizler, setler ve tekrarlar, kilo dambıl, krep ve medbolov sayısının artması tutulma zamanı durdurmak için.