Yağ sağlıklı kaynağını seçme
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Neredeyse fazla uyum kaybetmek ağırlık istiyoruz ve meydana gelenler için yemek planlarının en önemli özelliği, kalori alımını azaltmaktır. Öncelikle neredeyse iki yüksek protein ve karbonhidrat belirtilenden daha uzun bir menü sonbaharda dýţlanacak adayı, tabii ki, yağ, kalori olarak. Ama vücut yağlarını ihtiyacı olduğunu unutma. Bunlar olmadan, sen kolesterol metabolizmasını bozarak, hormonların bir dizi üretmek için birçok vitamin absorbe mümkün olmayacaktır, hücre zarları daha az güçlü hale gelir. Başka bir şey onlar yağlar "doğru" olmalıdır tüketmek olmasıdır.
İnce rakama kötü yol - Bence çok menüden yağların dışlamak çok iyi bildiklerini düşünüyorum. Ama bazı insanlar hâlâ düşük kalorili az yağlı ürünler karşı koyamaz. Sonra tekrar hatırlatmak için: Vücut için gerekli yağlar!
- vücut hücrelerinin oluşumuna katılın. Fonksiyonel - cildi esnek, güçlü sinirler ve kan damarları ve beyin olduğunu bu demektir.
- bağışıklığı sürdürmek için Önemli. not, size bir diyet oturuyor zamanlarda daha sık soğuk olsun lütfen start eğer.
- Normal Sindirim için gerekli. yağsız birçok vitamin ve imkansız minerallerin asimilasyon.
- Diyet yağ eksikliği ile vücudun üreme fonksiyonlarını ihlal etti.
Eğer bir diyet varsa Elbette, günaha yağ miktarını azaltmak için çok yüksektir. Eğer çok daha fazla diğer ürünler yiyebilir böylece bu. Ancak beslenme uzmanları önerilerine göre, günlük diyet yağlardan% 20-30 oluşmalıdır. Ancak, yağ yüksek kalori içeriği (9 kcal / g) göz önüne alındığında, o kadar çok değil: bin kalori başına 25 gram hakkında (sadece bitkisel yağ bir çorba kaşığı veya pastırma dilimlerini bir çift üzerinde). Bu nedenle, kalori az miktarda kaynaklardan sağlıklı yağlar elde etmek daha iyidir.
kimya kuramını hatırlayın
Yağlar - yağlı asitlerin parçalanmasıyla oluşan organik bileşikler. Bu yağlı asit molekülünün bir parçası ile ilgili olarak - bir karbon zinciri, yapısı farklı asitler. C-atomuna sahip, tek bağı olabilir arasında (oysa yağ - doyurulmuş) ya da (tekli doymamış ya da çoklu doymamış - bir ya da daha fazla çift / üçlü bağı karbon zincirinde) Çift / üç.
Ancak, tüm bu yağ veya yağ çeşit olduğu anlamına gelmez, hangi sadece bir yağ asidi yapıyı bulabilirsiniz. Doğal ürünler - farklı yapıda kimyasal bileşiklerin bir karışımıdır. Sütün, domuz, sığır, koyun yağ: hayvan ürünleri - doymuş yağ asidi kaynakları. Doymamış yağ asitlerinin Kaynakları - genellikle bitkisel kökenli bir yağdır. Ama istisnaları vardır:
- Oda sıcaklığında sıvı olan, balık ve tavuk yağı - doymamış yağlı asitlerin bir kaynağı
- yağı, oda sıcaklığında katı hurma yağı, hindistan cevizi yağı ve kakao yağı, doymuş yağlı asitlerin kaynaklandır.
doymuş veya doymamış yağ asitleri kaynağı ürünü yapmak için, onun yaygın adı (yağ ya da katı yağ) ile hareket değildir ve oda sıcaklığında o ya da değil de, daha sonra, bir sıvı.
İhtiyacımız yağ asitleri nelerdir
Bugüne kadar en çok beslenme vücudumuz daha faydalı doymamış yağlar olduğuna inanmak eğimlidir. Onlar normalize kolesterol seviyeleri, insülin ve kan şekeri yardımcı olur.
AMAÇLAR özel bir önem pazarlama, poli-doymamış yağ asitleri, omega-3 ve omega-6. Bu asitlerin ana özelliği gıda ile yeterli miktarda gelmek zorunda böylece insan vücudu, kendi başlarına bunları üretemez olmasıdır. Ayrıca, özel bir oranda, yani 1: 4 (ω-3: ω-6).
Faydalı poli-doymamış omega-3 ve omega-6 1 kadar bir oranda alınması gerekir: 4 arasındadır.
Ancak, yağlar özellikle kalp için, vücut için de faydalıdır tekli doymamış.
Doymuş yağ gelince, onlar bina gibi önemli biyolojik süreçler katılmalarını hücre zarları, bunun için önemlidir vitamin ve mineraller, sizin için hormon (bayanlar, sentezinde hazmetme Özellikle!). Ancak, doymamış az gerektirir.
Çoğu sağlık kuruluşları doymuş yağlar günlük diyetin% 10'dan fazla oluşmasını da dünyada kabul ediyorum. Ortalama insan bir sandalyede hayatının en harcadığı Bu araçlar (ofis, araba, televizyon karşısında sıcak), tereyağı 30 gram yaklaşık bir gün koymak. Başka ürünler (et, fast food, süt ürünleri) ile gelen olanlar doymuş yağ göz önüne aldığımızda, biz güvenle yarısında bu sayıyı bölebilirsiniz.
tereyağı Bir paket - genellikle 180 gram. 12 parçaya bölün - "izin" 15 gram olsun. Kadınlar güvenle 18 adet bir paket bölebilirsiniz.
Ancak, doymuş yağ vazgeçmek için hiçbir mantıklı. Bunlar aktif olarak kanserojen maddelere doğrudan okside pişmiş zaman doymamış yağ çift bağların beri, yiyecek kızartmak için en iyi seçenektir.
Ayrıca, bu amaçla, hindistan cevizi ve palmiye yağı, kimyasal bileşim en yakın olarak kremsi kullanarak deneyebilir. Ancak, petrol fiyatı yüksek kaliteyi sağlamak amacıyla oldukça yüksek olması gerektiğini akılda tutmak gerekir.
Isıl işlem ürünler doymuş yağ (tereyağı, domuz yağı, hindistancevizi yağı daha iyi kullanılması ve Kanserojen oluşumuna kalite hurma yağı) ve doymamış yağlar potansiyel oksidasyonu maddeler.
Ne tam olarak trans yağ (margarin, yayılır, ucuz hamur işleri, mayonez, hazır yiyecek) olduğu için kaçınılmalıdır. Trans yağlar - "kötü" izomerler yararlı doymamış yağlar olduğunu. Bunlar, bitkisel yağlar hidrojenasyonu esnasında oluşur. Tipik haliyle, bu işlemde, sıvı bitkisel yağlar ve kalın opak. Zarar trans yağ teyit edilmiş ve dünya çapında sağlık kuruluşları gıda azami miktarını azaltmak için tavsiye edilir.
- Yağ - insan vücudu için gereklidir. Ama onların sayısı çok yüksek olmamalıdır.
- Hayvansal yağlar (domuz yağı, yağlı etler, tereyağı) yemek pişirmek için iyi.
- Trans yağlar maksimum diyet dışında tutulmalıdır.
- Gelen yağın çoğu doymamış yağ asitlerinin kaynağı olmalıdır.
Doymamış yağların kaynağını seçer
Sağlıklı yağlar yanı sıra hemen hemen tüm vitaminlerin balık bulundu. Aşağıdaki şekillerde Bunların çoğu: levrek, ahbap somon, uskumru, sazan, Salmonidae. Doğal olarak, taze balık yerine konserve ve tütsülenmiş formları tercih vermelidir.
Ancak, doymamış yağ asitlerinin kaynağı bitkisel yağlardır. Onların seçim geniş: ayçiçeği, zeytin, keten, Camelina, kabak, susam, hardal, mısır, kanola, üzüm çekirdeği tohumlar, buğday tohumu, ceviz... sen eğer arzu petrol çok sıkmak gibi liste, sonsuz, ürünleri.
Hemen hemen her bitkisel yağ esansiyel yağ asitleri kaynağı, omega-3 ve omega-6 çok-doymamış. Bir kez daha, omega-3 oranı yiyecek değil çok yüksek olmalıdır giren hatırlıyorum.
Kesinlikle hayır omega-3 ayçiçeği ve hindistan cevizi yağı gibi daha egzotik çeşitleri - safran, macadamia yağı.
üzüm çekirdeği, yanı sıra pamuk ve susam omega-6 yağ bir çok. En yakın oran ω-3: ω-6 optimum 1: 4 keten tohumu olarak (1: 0.2), kolza tohumu (1: 1.8), hardal yağı (1: 2.6) ve ceviz yağı (1: 5).
Tekli doymamış yağların içeriğinde Şampiyonlar - zeytin ve kanola yağları.
ayçiçeği ve kolza tohumu yağı vitaminin en E. içerir zeytin, susam ve onu daha az keten.
hardal yağı da A vitamini ve beta-karoten büyük miktarda içerir.
özetlemek gerekirse
- Sıvı ve katı yağlar çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan gıda ekleyebilir kalori yüksektir.
- Kaçının yağlar onlarsız sen asimile değil vitamin can ve vücut düzgün çalışamaz hiçbir mantıklı. yağsız salata lif tek kaynağı olacak ve besinlerin çoğu öğrenmiş edilmemiştir.
- onların adıyla ancak oda sıcaklığında agregasyon da devlet tarafından yağlar / yağ odağı: Sıvı daha fazla doymamış yağ asitleri ve katı maddeyi - doymuş.
- En iyi seçenek bitkisel yağlar yağların başlıca kaynaklarıdır hangi az ya da çok dengeli beslenme olurdu. pişmiş yemekler için onu ekleyin. Ama bitkisel yağlarla yavru olmamalıdır.
- en sıradan tereyağı daha iyi bir deneyim Kızartma.
- trans yağ (fast-food, düşük kaliteli şekerleme ürünleri, yarı mamul ve mamul gıda bilinmeyen kompozisyon) içeren gıdaların menüden dışlamak mümkün olduğunca deneyin. Kaçının başka bir deyişle yayılır, - sebze ile tereyağı hidrojenize.
- Vücudun sinyalleri dinlemek için deneyin: Farklı yağlar faydalı ve kendi zevkinize rehberlik deneyin.
(via1) (via2) (VIA3)