Karbonhidrat pencere: neden ve nasıl kapatılacağını

Spor Ve Zindelik / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Karbonhidratlar kas büyümesini etkiler

egzersiz sırasında kasların mikrotravmaya görünür. Ve aynı anda inşa kas "onarım" onları vücut kullanımları protein eğitim ve sonrasında.

Bu durumda, ağır egzersiz sonrasında vücut amino asidin hızla sentez proteini ile başlar - anabolik veya kas yapıdır. Buna paralel olarak, bir protein ayrışma meydana gelir ya da katabolizması. Daha hızlı sentez ve daha yavaş çürüme, daha kaslar artacaktır.

Karbonhidrat ve protein sentezi

Karbonhidratlar, doğrudan protein sentezi artmaz. Eğer saf protein karışımı içerek veya örneğin üzere maltodekstrin eklemek olsun - süper hızlı karbonhidrat. Bu değişmezprotein, karbonhidrat Coingestion daha augment egzersiz sonrası kas protein sentezini değildir. Protein dengesi - protein sentezi ve çürüme aynı kalır.

Eğer sadece karbonhidratları kullanmaya Eğer protein sentezi daha az olacak ve çürüme olacak - dahakarbohidrat artışları ile protein ve serbest lösin kombine alımı erkek bireylerde in vivo kas protein sentezini egzersiz sonrası.Proteinlerin ya da protein-karbonhidrat takviyesi durumunda daha.

instagram viewer

Yani, ana şey - bir protein vardır ve karbonhidrat unutabilirsiniz? Aslında hayır. karbonhidratlar yine protein sentezini etkilemez ancak doğrudan değil, ama glikojen ve hormonlar aracılığıyla çünkü.

Karbonhidratlar ve glikojen

vücutta sonra, karbonhidratlar glükoz dönüştürülür ve enerji üretimi için kullanılır. Birden fazla acil enerji için orada ihtiyaç vardır, bunlar yedekte yatırılır kaslar ve karaciğer glikojen ve yağ gibi yağ hücrelerinde.

Glikojen egzersiz sırasında kaslara tarafından kullanılır, fakat rezervleri çok küçükSonrası Egzersiz kas Glikojen repletion Extreme: Etkisi Gıda Yokluğunda ve Active Geri Kazanım - onları tamamen tüketmek için bir yoğun egzersiz için yeterli.

vücut kaslarında ve Yenileyici glikojen depolarına ihtiyaç ve onu glikoz vermezsen, glukoneogenez başlar: etkisi altında hormon kortizol vücut laktat (parça laktik asit) ve amino asitler, kas glikoz üretmeye başlar dokusu.

Bu onların glikojen doldurmak yoksa, vücut kendi başlarına yapacak çıkıyor, ama aynı zamanda katabolizmasını hızlandırmakSonrası Egzersiz Beslenme Hakkında Her - amino asitlere kas dokusunda protein yıkımı.

Sen hemen sonra yiyebilirsiniz eğitim ve bir süre sonra, hiçbir iştah varsa. Önemli olan - bir saat içinde tutmak için. Eğer geç, glikojen çok daha yavaş sentezlenirkısa süreli iyileşme sırasında egzersiz sonrası glikojen sentezinin Belirleyicileri.

Karbonhidratlar ve hormonlar

Karbonhidratlar anabolik hormonlar üretimi artırmak ve katabolik miktarını azaltır. ne olacak bu ve Yenileyici karbonhidrat rezervlerine zaman, varsa:

Bu amino asitler, tamir kas dokusuna kas hücrelerinin nüfuz etmesine yardımcı olan insülin üretimi arttırır. Bu hormon bir artışa yanıt olarak üretilir şeker Kandaki ve gerektiğinde miktar artırmak içinBesin takviyeleri kilo eğitim tatbikatı sonra anabolik hormonlar etkiler karbonhidrat veya protein ile kombinasyonu.
kapasite ve yavaş kas yıkımını artırır büyüme hormonu, miktarını arttırın. karbonhidrat ve proteinlerin tüketimi hemen egzersiz artar sonraBesin takviyeleri kilo eğitim tatbikatı sonra anabolik hormonlar etkiler Altı saat boyunca hormon üretimi. karbonhidratlar böyle bir işlem yapmadan Protein değildir.
azalmadirenç egzersiz performansı hormonal tepki ve kas hasarı üzerinde karbonhidrat ve protein takviyesi etkisi kortizol miktarı. Bu hormon - Yok edici kaslar. O acil bir durumda, dövüşten veya uçuş için yeterli yakıt olduğunu glukoz dönüşüm için kaslarının bu amino asitlerin çekilmesini başlatır. Bu nedenle, egzersiz sonrası daha az kortizol, o kadar iyi.

Gördüğünüz gibi, karbonhidratlar hala inşa kas gerekir.

Kaç karbonhidrat yenmelidir

Bu, tüm hedeflerine bağlıdır.

Eğer kilo vermek istiyorsanız ve kas kaybı sizi korkutmak etmezse, değil yakın karbonhidrat penceresinde can. gözlemlemek - Eğer karbonhidrat yemek zaman, ana şey önemli değil bir kalori açığı.
kas kütlesi kazanmak için, kombinasyon halinde, c, vücut ağırlığının her kilogramı için karbonhidrat 0.8 gram tüketen 20 gramGenç erkeklerde direnç egzersiz sonrası kas ve albümin protein sentezinin özeti Alınan protein dozu tepkisi Protein. Hemen al - 70 kilogram ağırlığında Örneğin, sen karbonhidrat 56-84 gram (230-340 kalori) ve protein 20 gram (82 kalori), en geç 60 dakika egzersiz yaptıktan sonra, hatta daha iyi yemek gerekir.

eğitimden sonra bir saat içinde protein vücut ağırlığı + 20 gram, kilogram başına karbonhidrat 0.8 gram yemek.

Ancak, tüm karbonhidratlar uygundur. Ve özellikle herhangi vysokouglevodistaya yiyecek.

karbonhidratların Ne kaynakları seçme

insülin salınımını arttırmak ve glikojen üretimini hızlandırmak için, kan şekeri seviyelerinin hızla arttığını gereklidir. Bu nedenle, meyve, sebze ve tahıllar, başka bir zaman bırakın: Fiber karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Çünkü onlarda hızlı karbonhidrat yağ çok ilaveten, aynı zamanda çikolata, hamur işleri ve fast food uygun değildir.

yüksek glisemik indeksi (GI) ile gıdaları tercih - hızlı kan şekerini yükseltmek olanlar, ancak yağ bir zenginliği olmadan: alkolsüz içecekler, reçel, bal, hatmi. Bu yüksek GI ile saf karbonhidrat olduğunu. Sadece bu durumda daha fazla ihtiyaç duyduğu unutmak ve protein 20 gram yoktur.

Sen bal üç çorba kaşığı içmek için eklemek, marmelat toz protein içeceklerini aşağı yıkayabilirsiniz ya aşçı Protein-Karbonhidrat geleneksel ürünlerin karıştırın ve spor salonuna yanınızda.

tam protein ve karbonhidrat içecekler - basit çözümler var Kazananlar alışıktır olanlar için. Bu karbonhidrat 75 gram ve içecek 100 gram başına 15 gram protein hakkında içerir. Sadece egzersiz sonrası onu ve içki seyreltin.

bulgular

Eğer kilo ise egzersiz sonrası karbonhidratlar yiyemez, sen kas öğrenmek - ille yemek.
protein ile karbonhidrat birleştirin: protein vücut ağırlığı + 20 gram, kilogram başına karbonhidrat 0.8 gram.
daha da iyi bir çalışmadan sonra en geç bir saat daha, protein ve karbonhidratlar yiyin ve - sağ ucunda.

Bütün bunlar sadece spor salonunda koyulur olanlar için geçerlidir. Hatta her zaman için terleme yapmıyorsanız, ekstra karbonhidrat içinde belli ki gerek yoktur.