Acemi Deneyim: İlk 5 km sıfır ila 32 dakika 4 hafta

İlk 5 km - Her koşucu ilk dönüş aşmak zorunda kaldı! Sadece vadede başlıyoruz, da sadece birinci sonra yana 5 km çok zordur çalıştırmak gibi görünüyor yanma hissi boğaz ve akciğerler ve sağdaki karıncalanma - kilometrelik tatsız belirtiler sadık çalışan arkadaşları, görünür taraf. (Merhaba, karaciğer! Merhaba, mide!), Ama sonra ilk 2 kilometrelik girince, biraz yarışmadan önce bu mesafe nefret okulu ve üniversite nasıl çalıştırılacağını hatırlıyorum. Sonra kolaylıkla ilk 3 km üzerinde gidip çok yakın 5 km kadar zaten var.

Bugün beş yıl önce bu yıl beşinci Kiev maraton günü ilk 5 kilometre çalışacak inanıyordu asla bir kızın hikayesini yayımlamak. Tanışma Svetlana Calancea, spor kulüpleri Sport & Spa ağının PR-yönetici ve ilk 5 km. Hikaye çok doğrudan ve açık - gerçekten öyle şey olarak. Hiçbir süpernova programlar ve keşifler, ancak daha sonra bunu herkesin yeteneğine sahip olduğunu biliyoruz. Şahsen, bu en iyi motivasyon ve örnek olduğunu düşünüyorum. ;)

____

Bu kilometre boyunca her gün onlarca üstesinden deneyimi bir on yıl başka vahiy koşucu olduğunu düşünüyor musunuz? Hayır, pratik yoga ve sabah, öğle ve akşam yeşil smoothie'ler içme altı kez haftada tavsiyede olmayacaktır. Sana aniden çalışan gibi bir tutku keşfetti gayet sıradan bir adamın hikayesini anlatacağım.

Ben beş yıl önce olsaydı, maraton katılmak istiyorsa istendi, sadece alaycı güldü ediyorum. Evet bir maraton var çalıştırmak için, sadece parkta ya da stadyumda çalıştırmak için vahşi bir fikir hissetti. sorunsuz havada kesmek için izin vermeyerek Şiddetli kemik, etli bacaklar, kafatası yapısı, - genel olarak, benim mazeretler listesi uzun ve zengin bir oldu.

Her şey bu bahar değiştirdi. (Kızlar beni anlayacaktır) yazdan önce kilo vermek istekli, ben yolda 40 dakika boyunca kaçak çalışan bir öğle yemeği sırasında, bir gün karar verdi.

Hep burada güçlü buzağı seksi klevajıdır sevdim. Bu yumurtalar her koşucu veya kılavuz var ve korkunç kıskanıyorum. Gergin baldır kaslarına Bu karık sadece beni deli (ve getirir). Ben sahilde seksi buzağı göstermek böylece kendinizi motive etmek, ben kaçmaya başladı.

O çıktı, koşu ve hatta minimum hızda çalışan yıllar sonra oluşmuş seksi karık üçüncü dakikasında zorlaşır. Ben 9 km / saat hız ile başladı ve benim sürekli koşunun ilk rekor 8 dakika kadar bir şeydi. Tahmin edebileceğiniz gibi, çok küçük.

aniden meşgul olmuştur kulüp Sport & Spa, kendi ekibine katılmak için beni davet zaman bir noktada neredeyse Kiev Uluslararası Maratonu'nda seyahat, vazgeçmiş. Neden bilmem, ama ben kabul etti. Belirli bir hedef var, size neler olduğunu biliyorum. Bu koşu bandında benim mücadelesi bilinci yerindeydi, ve bu bana güç verdi.

Maratonu Mesafeler birkaç vardı ve doğal olarak en kısa seçti - 5 km. Aslında 5 km nedir? O şey görünmez, ama aslında, 10 km ortalama hızı ile / saat durmaksızın çalışan tam 30 dakikadır. Eğer araba ve arkasına kapıdan sadece çalıştırmak için kullanılır, bunu zor, anlayacaksınız.

Ve bu yüzden hazırlıklarına başladı. Ben çalışan 35 dakika içinde ölmeden insan seviyeye gitmek için bir seviyede "sıfır" tam dört hafta vardı. O andan itibaren, Aptallar için 5 km hazırlanmasına benim sübjektif kılavuzu.

eğitim

hızlanmaya ve doğru hızda tüm mesafeyi korumak için öğrenmek önemlidir çünkü Tabii ki, sokakta çalıştırmak için daha iyidir. Koşu bandı bu anlayış atrofiler üzerinde, gereken her şey, çünkü ekranda gördüğünüz. Yine de, bir ay boyunca stadyumda sadece iki kez koştu, bu yüzden her şey mümkün ve salonda.

Ben 5 ve 10 km'lik bir mesafe için bir eğitim programı verildi. Düzenli egzersiz üç haftada oluşuyordu. ilk olarak saf aralığı (yani 200 m 8-9 km / saat, ve 5-6 tekrarı, böylece bir hızda 14 km / saat hız ve 200 m çalışan) ikinci aralığı, ancak daha uzun (12 km / saat'lik bir hızda 1 km sonra 3 dakika ve aynı şekilde başka bir 2 km), üçüncü - sessiz bir hızla 8-9 arası (30-40 dakika km / saat).

Her hafta antrenman daha sofistike hale: vb artan ivme mesafe, artan hız ve.. İlk egzersiz denedikten sonra ben eğitim programı açıkça hazırlamak için eğitim programında gerekli olduğunu fark etti. Ben yoluma gittim, bu yüzden çok zordu.

Olarak çıkıyor her gün beş kez bir hafta, hafta sonları hariç, sadece, 5 km 3 ila çapraz koştu. Açıkçası, bu yanlış. Yeter bedene bakıcıya bir gün vererek haftada 3-4 kez çalıştırmak için. Sadece yoga yapmak veya yapabilirsiniz serbest koşu günü belli kas grubu üzerinde bir egzersiz yapmak ve bu yeterli olacaktır. Ama ben her gün koştum ve 200 mekik yapıyor yolda çapraz ülke. Bacaklar haftalık, korkunç ağrıyordu. Yani sen hayır yerde sen hep acıyor şey var gerçeğine kullanılır ve buna ödeme dikkat etmez olsun, temelde vardır. onlar gerçekten iyi alternatif için vardır, böylece bu, günlük ağır yüklerin bir sonucudur.

Çok önemli bir konu - nefesi. Herkes göğüste karıncalanma ve dolgunluk hissi bilir. Gibi hala kurtulmak için, doğru nefes? Uygun olduğunda olarak nefes: koç beni kesinlikle açık bu soruyu cevapladı. Sadece bir puan jikle başlayacak çünkü "sadece burun, ağız yoluyla nefes verirken nefes" yıkanmak için gerekli değildir. Ben herkese nefes: ve onun ağız ve burun. Yani gerçekten kolay.

gıda

Bu, dünyanın bütün Tatlıyı şimdi anlamış da zordur eğitim aşıyor. Tabii ki, ben vücut ağırlığının kilogram başına her proteinin gram ve karbonhidratlar hesaplanır herhangi bir diyet koşu bandı, sopa vermedi. Sadece temelde (sadece bir ay için kızlar ve kesintiye Bisküvileri ve denizkızları olabilir) tatlı vazgeçmek ve temel beslenme ilkelerini takip ettirmiş. Ve onlar hemen hepsinde vardır meyve, fındık, bal, tüm sağ böyle biriyle sabah yulaf ezmesi; ön öğle atıştırma o öğle - bir muz (diğer meyveler yerine geçebilir); öğle - sebze ve et (evet, tavuk göğsü de korkunç can sıkıcı aynı); Akşam yemeği - süzme peynir (bal ile bal Ben hiç üzgün değildi). Tabii ki, seçenekleri değiştirebilir, ancak özü akşam sabah karbonhidrat, protein kalır. Hızlı diyoruz karbonhidratları "güle güle."

yeni spor ayakkabısı

5 km çalışmasına sözünü tutmak için, ben çalışan için özel olarak kendime yeni "doğru" ayakkabı aldım. Öncelikle, ben yeni serin ayakkabı göstermek istiyorum, çünkü iyi bir motivasyon, ve ikinci olarak, beyin sistemini tetikler "Ben görevin üstesinden -. Ben bir ödül almak" küçük hazlar kendini motive edin. spor bilezik özel kulaklıklardan: çok çalışan için aksesuarlar. Ben kendine koşu ayakkabıları ödüllendirmek tüm çabaları için karar verdi. O çalışır. :)

koşucular için başvurular

sokakta çalıştırırsanız Onlar sadece çalışır; yolda, belli ki, hiçbir mantıklı. FitnessPal ve Endomondo: Kendimi sadece iki koydu. İlk kayıtta kurşun Ay üzerinde düz vardı (ama dürüst şeyi takip etmek tüm yemekler, kalori, egzersiz, rahat, yeterli uzunlukta yazdım). İkinci olarak, maratonda bir kez doğrudan kullandı: o mesafenin uzunluğunu, rota kendisi zaman ve ortalama hız sabitler. dışarıda çoğu eğitim için.

Son fakat en az değil. Ortakları. Eğer gelen çocuklar desteklemek için, başarı için motive etmek var, onların arkadaşları getirmek istemiyoruz, kanatları çıkar. Eğer kendilerini çalıştırmak başlar Yani eğer koşucu kalabalık onlardan bir sürü yarar ararlar. İlk olarak, inanılmaz insanlar tanımak, ve ikinci olarak, size aniden boşunu verince, bilerek başarıya gitmek için daha kolay olacaktır ve herhangi ne olacak, destek için gereklidir.

Kiev Uluslararası Maraton beşinci çekerken Yani 28 Nisan geliyor. Benim sonuç - Biraz daha 9,5 km / saat ortalama hızında 32 dakikadan fazla. Ve eksi 4 kg. :)

Tabii ki, benim buzağılar bizim istediğimiz gibi seksiliğin olarak hala vardır, ama kaybetmek kalbi yapamaz. Ve bir sonraki Kiev maraton 10 km koşmak hazırlar. İyi şanslar!

Svetlana için egzersiz sadece bir iş değil, aynı zamanda yaşamın ayrılmaz bir parçası olmayan gelmesinden bu yana, o başlatmaya karar onun küçük spor projesi (Sayfa 13 Kasım dan çalışır).