Ben 40 yaş ve 4 yıl yayınlanmaya başladı gibi sonradan yaralanma olmadan yarım maraton koştum
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Ekim 2012'de, ben ilk beş kilometre üstesinden gelmiş ve bir santim hareket asla iken dört yıl sonra ben, 2 saat 17 dakika içinde bir yarı maraton koştu. Bu bile sayılmaz var mükemmel bir sonuç vardır.
Ben yatak etrafında ilk koşu benim için zor bir görev olduğunu hatırlıyorum ve o ilk 10 kilometrelik ana mümkün iken kadar mutlu olduğumu hatırlıyorum.
Layfhakere günü zaten kaçtım neden detaylı olarak konuşmak hangi ırk, yeni başlayanlar için üç notları yayınlandı:
- 40 yıl içinde yayınlanmaya başlaması ve ilk 2 ay içinde 5 km nasıl çalıştırılır.
- Moskova maraton için hazırlıklar veya 42 ° 10 kilometre nasıl çalıştırılacağı: Bir acemi ipuçları.
- Nasıl, bir saatten az bir süre içinde 10 km çalıştırmak için bile '43 size eğer.
Koşu zevk verir ve çok zaman almaz bir rutine dönüştü iyi bir şekilde hayatımın bir parçası haline gelmiştir. son bir ay içinde, yarı maraton için hazırlık, 100 kilometre koştu rağmen Şimdi, 10 kilometre haftada ortalama çalıştırın.
Bu makale - aşıkların Düşünceler, hala hatırlar çalıştıramadı. Benim deneyim ayağa kalkıp dışarı çıkmak bilgisayar başında oturan teşvik umuyoruz. yarı maraton ben insanlar koşturup gönderilen kör koşucu, gördük. Bir afiş ile koşucu Testere - Üçüncü kimya sonra "Kanser çalıştırmak için bir neden değil". artmaması için herhangi bir bahane yok, inan bana.
Ne yazık ki, yarış bana özel güven ve Herkül azim verdi vermedi. Belki başlamak için çok geç olduğunu ve bu nitelikleri değiştirmek veya geliştirmek için daha zordur.
Ben koşuyorum o nedenleri
Şahsen kendim için, ben vadede devam niçin birkaç nedeni formüle:
- Bir sedanter yaşam tarzı telafi;
- Ben ek bir 5-7 yıl daha ömrünü uzatmak için çalışıyorum. Nedeniyle kendimi daha iyi hissediyorum ve akranlarına göre daha genç görünmek pistine;
- erteledi kızım kendi işini daha sağlığım hakkında düşünmek zorunda an;
- onlar organları büyümek veya kansere çare icat başladığında ben ana kadar, örneğin, tıpta herhangi devrime kadar yaşamaya çalışıyorum.
Koşu bana hiçbir aydınlanma verdi. Bir iş kurmak denemelerim başarılı olamamıştır. Bir şekilde beyin etkilenen çalıştırmak eğer, en azından Kabul edeceğini de sonuçlanabilir, bunu kötüleşti değil. Daha az öncekinden daha hastayım. Hafif çelik işe çok daha iyidir: Dört dakika nefesini tutabilir.
İlk kilometrelik kaçak kasları dövülmüş neden bazen eğitim dört yıl içinde, anlamadı. egzersiz durdurmak veya çalışmaya devam etmek - Bir seçmek zorunda. Ama genelde 3-4 km gerçekleşir. Bu eğitimden önce sıcak-yukarı veya hava, ya da ne yediğim ya da içki bağlı değildir. En azından, ilişki kurmak mümkün değildi. Buna ek olarak, henüz henüz gerek yok, muhtemelen anaerobik metabolizmanın eşiğini çözemedim.
Ben yarı maraton için hazırlarken gibi
1. Bir tek bir ağzı çalışırken Nefes "nefes üç adımda - nefes üç adım"
hızlanma artar ve oksijen miktarı akciğerlere kaçma çünkü benim için bu ritim bizzat uygundur. hava besleme de bulunmaktadır. Bazen aşırı gerilmeler altında ben "2 + 2", devrenin açın. çok zor, o zaman ben her adımda ve dışarı nefes, ama bunu kullanmak için tavsiye yok bu nedenle bu modda, oksijen, daha ihtiyacınız daha verilir.
2. Sadece "ayak parmağı" ran
Ne tarz itibaren ( "ayak" ve "topuk") koşmayı tercih ayaklarda yapılabilecek değişiklikleri bağlıdır. Bu konuda bilmiyordum ve bu etkilerin bir söz görmedim. Ama onları ben hissettim. I I. uzunlamasına ölçüde III düz düştü Ayrıca kas ve ligamentler durdurmak tren nedeniyle çapraz düztaban düzeltildi. Ayağını içinden düşer, ama benim iz insan ayağının tanınabilir iz haline gelmiştir altında Tabii ki, damlama değil.
Buna ek olarak, koşu ayak başparmağının doğru valgus deformitesi yardımcı olur. Zaten başparmak endeksi basarak hangi bir derece dile getirmişti. insanlarda bu ayak başparmağının eklem üzerine "kemik" denir. Sağ ayak başparmak üzerinde çalışan dört yıldır o dizinden uzaklaştı, ama kayboldu "çukur." orada Solunuzda biraz daha yavaş sürecini ısırdı. Objektiflik aşkına beni çok parmaklarını Kavisli koşucular soyunma odasında ben testeresi dikkat edelim. Görünüşe göre, tüm çalışan yardımcı olur.
eklemlerin konuşan. Kilonuz normaldir ve "ayak parmağı" çalıştırırsanız, dizlerin olmayacak uyar. Özellikle yavaş ilerlediği de. dizler zarar için, sıfırdan yıl için hazırlama ve 100 kg altında başlangıç ağırlığı ile "arkasından" yarım maraton çalıştırmak için gereklidir. Bunu will not do eminim.
3. Ben interval antrenman ile dikkat
Bunlardan sonra, hatta hız ve mesafe bir kayda değer ilerleme sonra. Ben şanslıydım. Bazen kızımla çalıştırın ve bazen Fartlek düzenliyoruz. Buna ek olarak, iyi merdiven yükleri atipik kasları çalıştırmak ve bağ güçlendirir için. tepe sadece bir rulo tırnağa ile topuk üzerinde çalışır. İyi tavsiye yarı maratonuna okumak için - tepeye koşarak sık adımlar olmalıdır. yarış sırasında köprüde tırmanırken bir çalışma "topuk" ile birleştirin, ben bacaklar için tatile aldık.
düzenli aralıklarla, 60 adımları yapma: Ben% 30-40 çalıştırmak başına mesafeyi artmış, sonra ben adımla çalışan dönüşümlü. Yani beş ve daha sonra 18 kilometre yendi. mesafeyi son, ben yarım maraton önce üç hafta boyunca çalıştırmayı başardı. Sadece ben kaydolmak için karar bundan sonra. Ben eğitim planının bir rehine değilim. Ben eğitim saatleri için zaman yoksa, ben yeterli bir eğitim etkisi verir 10 dakika içinde iki kilometre çalıştırın.
4. O enerji olmadan ancak karbonhidrat yüklemesi ile kaçtı
Bir hafta bir karbonhidrat yüklemesi vardı ve bir multivitamin ve Sibirya ginsengi tabletleri almaya başladı başlamadan önce. eklem ve sportpitaniya gelen katkı destek ligamentlerin hazırlanması sırasında. Sıvı takviyesi hap bir demet daha beni sevmişimdir.
Ben yarım maraton koştum gibi
yarış stratejisi basitti - olduğu bitirmek için, 3 hours 10 minutes karşılayacak. Taktikler daha da kolay - durmadan 10 kilometre koşmak ve daha sonra esenlik arayın. iz her konuda çok daha kolay ve daha eğlenceli oldu.
seyirci, büyük hava çok ve müzik deniz vardı - o da müzikal yarı maraton oldu! adrenalin seviyesi darbesinin başlamasından önce 90'a kadar yüksekti. Ben güç katacak iyi bir adam karşılamak için çalışan, toplantı sakince 10 kilometre koştu. 15 kilometre durdurmak için hiçbir arzusu yoktur, her şey sırayla olduğunu fark etti. Ben 1 saat ve 50 dakika içinde 18 kilometre koştu. kişisel kayıt zaten teslim olmuştu çünkü Bundan sonra, sakin başardı. Sonra ben bile hızlandı.
duyguların bitirmek sonra daha 3-5 kilometre çalıştırabilir. İki yıl önce ayarlanmış hedef, hiçbir yaralanma ve aşırı sağlanmıştır.
Ben Üzücü şeyler hakkında yazmak istiyorum, ama son zamanlarda yarış 29 yıldır ölü adam olduğunu öğrendim vermedi. İlk bilgilere göre, bir kan pıhtısı kırdı. Bu nedenle 30 taraftalar, özellikle dikkatli Tren ve doktora ziyaretleri.
Şimdi, eğitim harcanmıştır ne kadar zaman ve enerji fark ettikten sonra, ben bir koç ve benim yaşta bir doktor olmadan olamaz bu görev ile başa çıkmak için eminim. fonksiyonel bir tanı için ve kalbin durumunu izlemek için emin olun.
Boris Grebenshchikov aktaracak olursak: "Ben koşuyorum nerede olduğunu biliyorum diyemem ...". Şahsen, süreçten zevk. Ben maraton hakkında yazılı olacak makaleleri takip. Ya olmaz.
Herkese bol şanslar ve spor zaferler!