Yeni başlayanlar bir antrenör olmadan spor salonunda girişme gibi
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
ısınma
Eğer egzersiz ısınmış Değilse, büyük ölçüde yaralanma riskini arttırır ve eğitimin etkinliğini azaltır. Ayrıca, yanlış alışkanlıklar beri.
Isınma-up - bu eğitimin zorunlu bir unsurudur. Kolayca basit bir prosedür izleyerek bir çalışma durumuna kaslarınızı neden olabilir:
- Kullanım masaj merdanesi. Bu videolar yardım düzgün tüm vücut kaslarını ısınmak için. burada burada Layfhaker detay ne tür araçlar ve nasıl kullanılacakları içinde anlattı.
- Beş dakika kardiyo yapan: Briskly yokuş yukarı, eliptik eğitmen veya egzersiz bisikletinde iş çıkışı. Eğer kilolu iseniz, kaçma - Dizlerinin özen gösterin.
- Ortak ısınma ve dinamik germe yaptığınızdan emin olun. burada Sen iyi bir egzersiz videoyu bulabilirsiniz.
Bundan sonra, oldukça kursa başlamak ısındı olacaktır.
Bir eğitim programını nasıl oluşturulur
tür egzersiz ne yapmak, gruplar kasları egzersiz: odasına geldiğinde, zaten eylem net bir plan olmalıdır.
Birçok eğitim programları vardır, ancak yeni başlayanlar için bir koç olmadan karmaşık seçenekleri denemek gerekmez. Başlangıç için tüm kasların seri çalışmayı kısıtlamak için daha iyidir.
biceps, triceps, omuz, göğüs, sırt, kalça, uyluk ve abs: Şartlı kasların birkaç gruba vücudu böler. Eğer haftada iki kez tren yapacaksanız, eşit kas gruplarını bölmek. Örneğin, ilk egzersiz biceps, sırt, kalça ve basın ve ikinci - triseps, göğüs, omuzlar ve kalçalar.
İşte farklı kas grupları üzerinde egzersiz makineleri ve serbest ağırlıklar ile birkaç hareketlerdir.
bacak ve kalça için Egzersizler
simülatörü bacak pres
Bu simülatör ile, sadece platformda ayak pozisyonunu değiştirerek farklı kas grupları, odaklanmayı taşıyabilirsiniz:
- Üst platformunda Bacaklar - glutes ve hamstrings vurgu.
- kuadrisepsin vurgu - platformun altındaki Bacaklar.
- Ayağın daraltın - uyluk dış kısmında vurgu.
- Geniş duruşu - uyluk vurgu.
İşte egzersiz tekniği ile bir video yer almaktadır:
simülatörde Kurşun Ayak
Bu egzersiz ince kalçaları dışarı çalışır. Dönüşler alt bacak kadar bacak geri yere paralel olacak, ama tamamen dizlerinizi unbend olmayacaktır. yavaşça ilk konumuna bir kas dışarı daha iyi çalışmasını, alt bacak almak için.
çömelme
Bu varyasyonların büyük bir sayı ile temel bir egzersizdir: Geniş duruşu ile ya da tek ayak üzerinde, yükselmeler veya atlayarak ile bir halter veya dambıl ile. burada Layfhaker detay ayrıştırır tekniği mekik performans ve Bu makale uyluk için çömelme ve diğer egzersizleri çeşitli türevleri vardır.
lunges
çeşitleri çok başka egzersiz. Lunges odanın etrafında veya yerinde hareketli, halter ya halter, onun ağırlığı ile yapılabilir.
bir hamleden sırasında diz ön ayak tam olarak topuk üstünde olduğunu dikkat çekmek. Biraz ileriye vücudun eğim, sen kalçalarda odağı taşımak.
deadlift
Bu temel egzersiz uyluk ve kalça kasları, aynı zamanda sırt ve trapez ekstansör kasları sadece düşünmektedir. Klasik deadlift ile başlayın, ama ağırlığı çok yapmayız.
İşte egzersiz tekniği ile bir video yer almaktadır:
Onların egzersiz değişir diğer Çalışma uyluk için egzersizleri ve kalçalar.
sırt için Egzersizleri
hiperekstensiyon
Bu egzersiz sırtın ekstansör kaslarını güçlendirir. Mükemmel olduğunu ısınır ve önemli bir temel egzersizleri için hazırlar - deadlift.
bunu sırt kaslarına değil, bacaklar pompa istiyorsanız vücut simülatörü bulunan bir düz çizgi olduğunda pozisyondan egzersiz başlar. Sonra araya gülü getiren ve arka kollar vererek arkasını kaldırın. 3-5 saniye bu pozisyonda tutun.
Bağlantı bloğu karın düşürmek
Bu egzersiz için anahtar: üniteyi çekin kollarını ve arka ihtiyacı yoktur. çekiş sırasında bıçağın arkasını düzeltmek ve azaltılabilir. video donanımları gösterir ve egzersiz özellikleri:
göğsüne üst blok bağla
Bu egzersiz de etkili bir kas arka inşa etmeye yardımcı olur. usta tekniği ve aşağıdaki videoyu temel hatayı gerçekleştirin:
göğüs için Egzersizleri
Uzun Bar sıra sıkıştırma
Bu temel egzersiz kullanımlar ve pektoral kaslar ve triseps ve omuzlar. vurgu kavrama değiştirerek kaydırılabilir: bench press yakın kavrama geniş daha büyük yük ve triseps - göğüs. Ayrıca, göğüs doğru yöneltilir, size bakacak avuç içleri, ie sonrası ters kavrama almaya.
Video usta performans tekniği alıştırmalarda:
pektoral kaslar için simülatörde Egzersiz
Bu simülatör olduğunu Yükü sadece göğüs kasları egzersizleri gerçekleştirmesini sağlar. uç noktaları tam ellerini unbend etmeyin, sorunsuz egzersiz yapmak.
öne eğim ile Dips
Hala yardımı olmadan dips gerçekleştirmek yapamıyorsanız, çıtçıt veya destek için özel bir öğretmen kullanın. Odak göğsüne gitti için, öne doğru vücudunuzu eğin.
egzersiz tekniği, videoda görebilirsiniz:
Bu ise makale Sen resimlerde göğsüne egzersizleri bulabilirsiniz.
triceps için Egzersizleri
banktan Ters şınav
yanlarına dirseklerinizi yükseltmek çalışın. Eğer omuz hareketlilik izin verirseniz, 90 derece ulaşmadı köşede dirsek kadar kendini düşürün.
blokta Uzatma kolları
Bu egzersiz, geleneksel ya da halat kolu ile yapılabilir. geri dirsekler vücuda yakın olan, düz ve dışına çıkmaz.
pazı için Egzersizleri
halter ayakta kıvrılmasını pazı
Bu pazı dışarı iyi çalışmasına yardımcı olur temel alıştırma. İşte egzersiz tekniği ile bir video yer almaktadır:
Kaldırma dambıller
Bu pazı ilave yük sağladığından önceki egzersizleri farklı olarak, ağırlık kaldırma, sen fırçayı döndürmek gerekir. Fırçanın alt kısmında birbirlerine bakmak gerekir, ve çıkış esnasında - vücuda açın.
omuzlar için Egzersizleri
Meme ayakta Bench pres halter
Bu egzersiz dinamik uzanıyor omuzları yapmalıdır önce: sonra tekrar ileri onun arkasından doğrudan ellerini taşımak ve için bir sopa veya genişletici ve bir kaç kez kapmak. streç sırasında veya dirsek viraj. yakın ellerini koymak, daha etkili germe edilecektir.
Kafanın arkasında bar götürmek benching sırasında. ön tarafta kalırsa, bu kötü geri yükleyecektir.
yanlara dambıl Kaldırma
Eğer egzersiz yaparken dirseklerinizi hafifçe bükülmüş olmalıdır. omuzlar üstünde silah kaldırmayın - bu sıkışma sendromu (rotator manşet iltihabı) sebep olabilir.
yamaç otururken dambıl Damızlık
konut sırt düz ileri eğilir. Kol hareketleri önceki egzersiz benzer.
Bu ise makale Sen analiz teknikleri omuzlar için diğer egzersizleri yapmak bulacaksınız.
Karın egzersizleri
tepede ayaklarıyla Büküm
platformda ayaklarınızı koy, seni bele iliopsoas kası ve zarar gereksiz yük ortadan kaldırır. Eğer egzersiz zorlaştırmak isterseniz, bir sağlık topu kapmak.
Dengesiz destek üzerinde Planck
Planck çekirdeğinin mükemmel tüm kasları çalışıyor. Bunu zorlaştırmak için, kararsız temele ayaklarınızı koyabilirsiniz: döngüsünde veya medbolyfotoğrafta görüldüğü gibi.
mengeneye bacakları Kaldırma
Daha basit bir varyantında sadece dizleri göğsüne çekmek gerekir.
kolayca dönerse, yatay düz bara bacakları yükseltmek için çalışıyoruz.
Doğru kilo ve tekrarlama sayısını nasıl seçilir
Eğer egzersizi 5-8 kez yapabilirsiniz bir ağırlık alın. Geçen tekrarlama çabayla yapılmalıdır. Kolayca tüm sekiz kez yapabiliyorsa, o seçilen ağırlık sizin için çok küçük olduğu anlamına gelir.
5-10 kez üç set yapın. 2-3 dakika - setler arası dinlenme süreleri egzersizler arasında 1-2 dakika olmalıdır.
Eğer ağırlıklar olmadan egzersizleri yapıyorsanız, düzgün kasları yüklemek için fazla tekrar yapmak gerekir. Bu alıştırmalarda 20 tekrar üç set yapılır.
eğitimden sonra
Egzersiz yaptıktan sonra bir afiş yaptığınızdan emin olun: o amele kasları gevşetmek için gereklidir. Bu makale Çeşitli kas gruplarını germe egzersizleri bulabilir ve burada - Kaset-genişleticileri olan egzersizleri.
İlk eğitimden onların beslenme dikkat etmek gereklidir. itibaren Bu makale Bir önceki ve egzersiz ilerlemeyi hızlandırmak için ve beden zarar vermez sonra olduğunu öğrenecektir.
Her şey vücudunuzun dinlemek ve eğlenmek için çekinmeyin.