Vücut geliştirme yapmak için basit bir yolu çok daha etkilidir
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
eksantrik egzersiz nedir
Bir kaslar kasılır, ki bu ya kısa veya uzun zaman. konsantrik olarak adlandırılan kasın kasılması, ve faz içinde uzatılmış olan faz - eksantrik. Basit bir örnek: Bir dumbbell ile kolunuzu bükmek biceps, bir egzersiz, konsantrik kasılma meydana gelir ve zaman ekstansör - eksantrik.
Kural olarak, kuvvet antrenmanı konsantrik fazı odaklanır. İyi sonuçlar için ise iki aşamadan çalışmak gereklidir ve bazı durumlarda eksantrik odaklanmak.
Ne kadar yararlı eksantrik egzersiz
1. hızlı kas inşa etmek ve daha güçlü olmak için yardımcı olur
kaslara büyüdüÖnce eğitim sürecinde hasar ve sonra tatillerinde kurtarmak gerekir. uydu veya uyduların katılan kurtarma hücreleri kas liflerinin dış yüzeyi üzerinde düzenlenmiştir.
kas uydu hücreleri hasar sonrasında çarpın başlar ve yavru hücre yaralı bölgeye çekilmesi. Ana ünite kontraktil kas lifleri - Amphicyte çekirdeğini, sarkomerinde aktin ve miyozin artan sayısını verir.
bilim adamları karşılaştırıldığındaUydu hücre aktivitesi diferansiyel olarak bir egzersiz seansının çalışma eşleştirilmiş aşağıdaki insan kas kasılma modunda etkilenir eksantrik ve konsantrik egzersiz etkisi ve bulduğu 24 saat sonra uydu hücrelerin eksantrik yük miktarı% 27 arttı ve bu eşmerkezli sonrada Bu değişmez.
Üstelik, uydu hücrelerinin sayısı artarEksantrik egzersiz tip II kas liflerinin uydu hücre içeriğini arttırır Sadece kas liflerinin büyüklüğü hızla büyümeye ve bize görsel olarak daha büyük kasları sağlayabiliyoruz II, yazın. tip I lifleri ise uydu hücre sayısı değişmez.
yağsız kas kütlesi artışı suretiyle artışa paralel olarakEksantrik egzersiz: mekanizmaları ve etkileri eğitimi rejimi veya eğitim yardımcı olarak kullanıldığında ve gücü ve enerji (maksimum kuvvet x hızı).
Yeni yapılan bir çalışmadaKas Kuvveti üzerine Eksantrik Kasılma Süresi Etkileri, Enerji Üretimi, Dikey Geçiş ve Ağrı New Mexico Üniversitesi ölçüde eğitimli sporcuların güç ve gücünü artırmak, eksantrik fazı 2, 4 ve 6 saniye ile kuvvet antrenmanı o dört hafta buldular.
2. artış esneklik
esneklik güç de dahil olmak üzere herhangi bir spor, önemli. Örneğin, halterde, Omuz ekleminde yeterli esnekliğe olmadan bir atılım veya çaba göstermesi mümkün olmayacaktır.
Eksantrik eğitim arttıAlt bacak esnekliği üzerinde eksantrik eğitimin etkileri: Sistematik Derleme kas ve eklem hareket açıklığının uzunluğu statik germe duruşlar daha kötü.
Bir çalışmadaEksantrik Eğitim ve Statik Lisesi Erkeklerin Hamstring Esneklik geliştirin Esneme Russell Nelson (Russel T. altı hafta boyunca uzanan statik - Nelson), bir grup öğrenci eksantrik egzersiz, diğer gerçekleştirdi. Bunun bir sonucu olarak, birinci grup ° 12,79 de hareket aralığını artış ve ikinci - 12,05 en °.
3. yaralanmalara karşı koruma
Eksantrik egzersiz hasarımekanizması, mekanik işaretler, adaptasyon ve klinik uygulamaları: eksantrik egzersizden kas hasarı sarkomerlerden, hareket ve kuvvet kazanımları aralığını azaltır kas ve proprioseptörlere, duyusal sinir.
Ancak, bir hafta sonra adaptasyon gelir: kaslar daha fazla zedelenmeye karşı atleti korumak yükü, maç için optimal gerilir.
4. Yardım platoya aşmak için
eksantrik kas egzersizleri konsantrik daha fazla ağırlık dayanabilir. Örneğin, sen de almış Büyük ağırlık Bardan sıkmak edemez bench press içinde ve, hala vücut üzerinde tutun veya yavaş üzere rafa geri düşürebilirsiniz.
eksantrik egzersiz Bu özellik antrenman plato aşmak için yardımcı olacaktır. Yeni ağırlığa sahip bir konsantrik egzersiz yapamıyorsanız, eksantrik deneyin: Bu kaslarınızı hazırlamak ve ilerlemeyi hızlandıracaktır.
Ancak dikkatli olun: Eğer ağır ağırlıklar ile eksantrik egzersizler performans gösterip sizi sigorta sormak emin olun.
5. dispers metabolizması
Eğer kuvvet eğitimi yoluyla kilo vermek istiyorsanız, eksantrik egzersiz odaklanarak.
çalışmaeksantrik konsantrasyon ile tam vücut direnci eğitimden sonra enerji harcamasını ve geç başlangıçlı kas ağrıları Dinlenme Wayne Eyalet Üniversitesi eğitimden sonra 72 saat boyunca tüm vücut metabolizma hızı kadar yalnız eksantrik egzersiz olduğunu göstermiştir. Ve sonuçlar acemiler ve deneyimli sporcular hem için geçerlidir.
Kansas Üniversitesi'nden bilimadamları da belirttiğimizeksantrik aşırı akut direnç egzersiz sonrasında kası hasarı ve istirahat metabolizma hızı En metabolizmasında önemli bir artış eksantrik egzersiz sonrası 24-48 saat bekletin.
eksantrik eğitim kaçınılmalıdır zaman
tüm avantajları ile, eksantrik eğitim herkes için değil. Bazı durumlarda onlardan kaçınmaya gereklidir.
- Eğer osteoartrit gibi ortak hastalıkları varsa. Eksantrik eğitim hasarlı eklemlerde ağrı artırabilir.
- yaralanma sonrası iyileşme döneminde. yaralanmalar özellikle dikkatli olmalıdır sonra eksantrik kas, yaralamıyorum daha konsantrik daha egzersizleri beri. eğitim başlamadan önce, bir fizyoterapist başvurun.
eğitimde eksantrik egzersizleri nasıl eklenir
Sadece stres altında kasları germe fazını uzanan, hemen her eksantrik egzersiz yapabilirsiniz. Eğer bench press yaparsanız Örneğin, 2 saniye 4-6 saniye barı ve asansör indirin.
İşte kolayca eksantrik yapılabilir birkaç hareketlerdir.
- şınav. Yavaşça hızla kendini aşağı düşürmek kendisini havaya sıkın.
- çekme. Bu klasik pull-up için egzersizleri getiriyor. Sen bir pull-up sıçrama yaparak, ardından yavaşça mümkün olduğu ellerini unbend vücut ağırlığını taşıyabilecek olan.
- tek ayak üzerinde Bölünmüş çömelme. Yavaş yavaş hızla yukarı çıkıp aşağı indirin.
- ağırlık çömelme ile. Yavaşça biraz düşük noktasında gecikmiş ve yukarı hızlı gitmek kendinizi aşağı indirin. Egzersiz kalça eklemi hareketliliği geliştirmek için yardımcı olacaktır.
- simülatörü bacak uzantısı. Unbend ayaklar çabuk ve yavaş yavaş bükün.
- dambıllerinizi Basın yukarı. hızlı ve yavaş yavaş indirdi dambıl kaldırın.
aksi takdirde kas veya bağlar zarar verme riski, hızlı ama gerizekalı olmadan olmalıdır konsantrik faz egzersiz. Eksantrik faz deneyin mümkün olduğunca uzun yapmak: 4 ila 10 saniye arasında.
Ne eksantrik egzersiz sonrası sizi bekliyor
Eksantrik egzersiz nedenleri Gecikmiş kas ağrısı24 eğitim hemen sonra hareket ve kas gücü aralığını azaltırEksantrik egzersiz ve kuadriseps gecikmeli kas ağrısı motor işe bağlıdır agonist-antagonist aktivitesi ayarlamaları, indükleme ve 48Eksantrik Etkisi Konumlandırma Sense üzerindeki kas Ağrı-Başlangıç Gecikmeli ve Tekerlekli Basketbol Oyuncular içinde yüzdesi çekim Egzersiz Bağlı eğitimden sonra saat.
Bundan kaçınılması mümkün değildir, ancak ağrı ve sertlik için ilerleme olmalıdır. Vücut hızla uyum sağlarsaEksantrik Egzersiz Testi ve Eğitim N94-28363 Artış gücü ve yaralanma ve ağrı olmadan strese dayanma yeteneği eksantrik eğitime.
Ne kadar sıklıkla eksantrik egzersiz düzenlemek
Ağır eksantrik egzersiz kaslarda ağrıya neden olur ve kuvvet ve yedi gün up için hareket aralığını sınırlamak için, birden fazla kez bunları gerçekleştirmek için hiçbir mantıklıHealth & Fitness Eksantrik Direnç Egzersiz Bir hafta ya da sadece kurtarmak için zaman yok.
eksantrik egzersiz sonrası gün konsantrik fazı odaklanarak hafif egzersizler yapın. Bu hızlandırıregzersize bağlı kas hasarından iyileşme sırasında Işık konsantrik egzersiz kurtarma.
Ağır eksantrik tatbikat yapacaklar gidiş değildir, her egzersiz eksantrik fazda odaklanarak iki veya üç egzersizleri yapabilirsiniz.