Pazı için 8 etkili egzersizler

Biceps - iki kafa oluşan bir kas: uzun ve kısa. serbest ağırlıklarla ya Bir simülatörde: pazı için bütün temel çalışmaları yük altında dirsekte bükme kol içerir. Bu kas üzerinde farklı etkileri sağlayan, hareket, vücut pozisyonunun aralığınızı değiştirir ve ön kolunu çevirin.

1-2 egzersizleri seçin ve egzersiz ekleyin. Ama her zaman aynı kullanmayın: Farklı seçeneklerin münavebe hem kafasını yük ve kas gelişimini teşvik edecektir.

1. pazı için Konsantre up

çalışmaACE Çalışması İyi Biceps Egzersizleri ortaya çıkarır Amerikan Egzersiz Konseyi (Amerikan Egzersiz Konseyi ACE) o konsantre kaldırma% 97 oranında biceps içerir bulundu - diğer tüm egzersizler daha iyi.

tezgah, take otur halter Sağ elinde ve sol diz karşı sol el geri kalanında. uyluk sağ elinin üç başlı kas sıkın. Sonra sırt ve tekrar aşağıya indirin, dambıl yükselterek, dirsekte Kolunu kır.

yakın pelvise değil diz için çalışan vücudu itmek deneyin. en uç nokta böylece kol taşıdığınızda, hangi başka yükler biceps, otomatik çıkıyor.

8-10 tekrarlar için uygun ağırlıkları seçin: yaklaşımın sonunda sabit olmak zorunda. 3-5 setleri yapın.

2. Bir crossover biceps Flexing

alt bloğa kolu Hook, sağ yeterince kavramak. dirsekte Kolunu bükün ve kendisine hurma açarken, önkol kaldırın. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.

Sen direkt kalem takmak ve aynı anda iki eliyle egzersiz yapabilirsiniz. Ancak, bunlardan sadece birinin çalışması mümkün sadece kolun ön kısmını eğmek değil, aynı zamanda biceps üzerindeki yükü artırır dışa kol, dağıtmak değil yapar.

Her kol için 8-12 kere tekrar 3-5 set yapın.

3. Ters tutuş barfiks

Bu egzersiz izole değil: sadece biceps, ancak diğer omuz kas ve yükler geri. Buna rağmen, bu barfiks çok etkilidir: ACE verilere, onlar% 80 biceps etkinleştirin.

Bıçağı çimdik, bar ters sapını kavrayın omuzlarını - başlangıç ​​pozisyonudur. yatay çubuk seviyesi başına edilmiş sıkma izleyin ve daha sonra başlangıç ​​konumuna geri indirin. bara almaya çalışırken, çenenizin çekmeyin: boyun seviyesi kalmalıdır.

Hiçbir ağırlığı 10 tekrar 3-5 set yapın. Geçen yaklaşımı bitiremez, o zaman karşısında onları izleyin. Bir zinciri ile kemer ve bir gözleme bir 5 kg üzerinde - 10 tekrar yapabileceğiniz olsun, o zaman ağırlıklandırma deneyin. yüzüne ağırlığı 3-5 set yapın.

4. pazı çubuğunun Ups

, Halter ters kavrama atın dirseklerinizi bükün ve seviyeye kabuk yukarı kaldırın omuz. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün. titremeleri ve sallanan olmadan, yavaş yavaş her egzersiz yapın ve kontrollü.

8-12 tekrar 3-5 set yapın.

5. Eğimli bankta dambıl ile UPS

biceps up daha büyük bir genlik ile gerçekleştirilmektedir böylece Bu egzersizde elleriyle ağırlıkları, vücut hattı dışındadır.

, Eğimli bankta oturup bir dambıl alıp yanlarına gevşek kollarınızı düşürün. Bu pozisyondan, dirseklerinizi bükün ve omuz seviyesine halter yükseltebilir. Onları geri indirin ve tekrarlayın.

Her 8-10 kez 3-5 setleri yapın.

6. kayışa çubuğunun Ups

Bu egzersiz daha kolay biseps uzun kafa yükleme yapar.

halter ters sapını kavrayın ve biraz daha kolay hale getirmek için öne vücudu yatırın. üstüne çekme çubuğu göbekBaşlangıç ​​pozisyonu ve tekrar Aşağı.

3-5 8-12 zaman yaklaşımları gerçekleştirin.

7. supinasyon ile dambıl ile Ups

Bu egzersizde maksimum yük biceps sağlayan dışa doğru dirsek fleksiyonu ve önkol rotasyonu birleştirir.

dumbbells düz kavrama alın, viraj kollarınız ve onları dönüm aynı zamanda, önkol kaldırın. kendisi için avuç: fırçaların üst konumunda alt aynı olmalıdır. Kolları indirin ve tekrar hareket izleyin.

8-12 tekrar 3-5 set yapın.

8. halter genişleticileri olan Ups

Bu egzersizde, direnç yüzünden ek yük sağlanan genişletici. Maksimum gerginlik üst noktasında oluşturulur.

iki ayağıyla kabuk üzerindeki Adım, bir dam ve genişletici almak senden uzağa avuç açın. dirseklerinizi bükün ve önkol dışında açarken omuz seviyesine halter getirmek. Alt, sonra tekrar kilo yükseltmek.

8-10 temsilcileri 3-4 set yapın. Due genişletici egzersiz çok daha çok az ağırlığa sahip çalıştırabiliyor deneyin başlatmak için, karmaşık hale gelir. Çok kolaysa - Bir daha ağır dambıl almak veya büyük bir dirençle genişletici seçin.