Ağırlık çalışması yapan kişiler için 7 ipucu
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
1. Daha sık kasları yükle
Birçok sporcu vücudun birkaç bölüme ayrılmıştır ve haftada bir her biri tren edilir. Bir sonraki Pazartesi gününe kadar Örneğin, pazartesi göğüs egzersizleri yapmayı, daha sonra göğüs kasları bir dinlenme.
Bu bölünme ile haftada bir kez, her kas grubu aracılığıyla çalışmak o kadar. Bir eğitim plato neden çok çabuk stres, dayanıklılık ve kas hipertrofisi, böyle bir planın özellikle gelişimine hesaba adaptasyonu almak.
Bunu önlemek için, eğitimin sıklığını artırmak gerekir ve kaslarınız zaman kurtarmak için - genel yükünü ve alternatif çekme ve itme egzersizleri azaltmak için. İşte bir eğitim programının bir örnektir:
- gün One. harmstrings, sırt ve pazı için egzersizleri Çizim.
- günde iki. kuadrisepsin aracılığıyla işe egzersizleri Pushing, rektus kasları, deltoidler, triseps abdominis.
Haftada 4-6 gün tren, her kas grubu süresi 2-3 kez çalışmak.
Sık yoğun egzersiz, kas büyümesini teşvik hızlı iyileşme sağlar ve devre içinde gücünü artırmak. İki aydır bu programı deneyin ve sonuçları karşılaştırın.
2. Metabolik tamamlanmasını mı
Diğer kaslar gibi, kalbimiz düzenli dikkat ve yeterli egzersiz ihtiyacı var. Ve hiçbir şey onu çok şiddetle 10-20 dakika metabolik komple egzersiz olarak kan pompalamak olur.
yöntem EMOM (Minute Her Dakika) kullanarak oturum podstegnite metabolizma sonunda. Her dakika başında egzersiz yapıyor ve kalan süre istirahat.
ile egzersiz "Yürüme çiftçi" Do ağırlıklar veya halterArtıyor duvara veya hedef veya atlama karşı sağlık topunu bırakma. Yük Eğer 25-30 saniye süreyle egzersiz yapabilirsiniz şekilde olmalıdır ve zamanın kalan dakikalar dinlenmeye. 10-20 kez tekrarlayın.
3. yavaşça egzersizleri yapın
Muscle büyüme lifleri zarar vermeden mümkün değildir. Temelde, kaslar egzersiz eksantrik aşamasında zarar görür. Eğer egzersizleri neredeyse hiç eksantrik fazı içinde bench press veya bodur göğsünde halter düşerse.
Eğer kas gelişimini artırmak istiyorsanız, her zaman ağırlığını izlemek. Yavaş eksantrik kasılma kontrol, basınç kabuğu arttırın.
4. geri devresini çalışma yapın
Arka zincir - aşil tendonuna boyundan gövdenin arka üzerinde bulunan bir kas. oturan Uzun saatler sizin atletik performansı azaltır bu kasları gevşer.
Egzersiz öncesi arka zincir kaslarını aktive etmek için, aşağıdaki egzersizleri uygulayın.
crossover çene bağlantı
Bu egzersiz duruş ve omuz eklemleri için iyidir. Bu, otururken kambur ve ekrana bakarak gelen zararı azaltmaya yardımcı olur.
kuvvet alıştırma olarak almayın. Biraz kilo al ve çok sayıda tekrar izleyin. bıçakların hareketi konsantresi: onlar ipi çekin kadar yavaşça geri gitmek zorunda. 1-2 saniye yüze yakın iple pozisyonda tutun.
yaklaşıma hatta aynı yaklaşım içinde yaklaşım Me sağ ve ters kavrama. Örneğin, ilk 8-10 kez direkt kavrama yapmak ve sonraki 8-10 - reflü ile. tutunma dönme açısına bağlı olarak değişen ve yolu kas aktivasyon olduğunu. 12-20 tekrarlar 3-4 set yapın.
kalça Kaldırma
onlar kilo eğitim sırasında mümkün olduğunca çalışmak, böylece deadlift ya çömelme gibi böyle egzersizler önce, glutes etkinleştirmeniz gerekir.
kurtarma baldırlar gluteal kasların ısınmasını ve yükleme için onları hazırlamak halter. her egzersiz için bir ısınma olarak 15 kat üç set yapın.
5. sınıfları kaçırmayın
Her koç hiç soru duydu: "kas gelişimi ve güçlenmesi için en iyisidir programı" Cevap hep aynı: "hangi Yani sürekli yap."
işi yerine Hiçbir şey zamanla sürekli gerçekleştirdi. Ancak bu size hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
6. artan temsilcileri tekniğini kullanın
Az sayıda insan başarısızlığa egzersizler kasları gerçekleştirin. Bu sorumluluk reddi kas son tekrarını bitirmek olmadığını ima, ancak bomba düşmesi zarar veya utanç alma korkuyorlar çünkü insanlar bunu önlemek.
En iyi durumda biz (uzun Yapmak istediğimiz gibi) veya ekipman başarısızlığa irade başarısızlığa yapmak (şimdiye kadar yerine getirebilir ) Uygun teknikle egzersiz, ancak daha sık yaklaşım sonunda, ne zaman doğru miktarda tamamlandı tekrarlar.
bitirme önce, kapasitesini azaltır. Ama tekrarlama tekniğini yükselen bunu yapmak izin vermez.
Bırak seti
Standart açılan seti, sen irade veya tekniğin yetmezliğine egzersiz yapmak daha sonra% 10-20 oranında ağırlığını azaltmak ve devam devam ediyor. Hepsinden önemlisi, bu teknik simülatörleri üzerinde ağırlık ve egzersizleri ile eğitim için uygundur.
Eğer egzersizi 8-10 kere gerçekleştirebileceği bir ağırlığa sahip halter alın ve ardından her bir yaklaşımla 2-5 kg dambıl almak daha kolaydır. halter akciğerler ile egzersizi tamamlayın.
Şeytani damla seti
Şeytani damla seti çok basit: 6-6-6. Eğer 8 tekrarlar hakkında gerçekleştirebileceği ile ağırlığını atın. Altı temsilcileri yap, sonra ağırlığının% 10'unu dökümü ve başka altı kez yapın. Sonra başka bir% 10 sıfırlama ve altı kez daha gerçekleştirmek deneyin. Doğru kilo seçtiyseniz, doğru teknikle tüm yaklaşımları gerçekleştirmek mümkün olacak.
Mekanik açılan setleri
Aksine kaybetmek ağırlık yerine, daha kolay bir seçenek egzersizleri yapıyoruz. Mekanik setleri pull-up için mükemmeldir.
Olabildiğince çok kez geniş bir kavrama sıkın. Eğer ağırlık kullanıldığında, 15'ten fazla kez yapabiliyorsa. Sonra kasıtlı reddetmesi eksantrik çekme izleyin. Bu alıştırmada, atlamak için yatay çubuk kendisini sıkılaştırır ve geri olabildiğince yavaş Vis konumunda.
Bundan sonra, çubuk üzerinde yatay barfiks izleyin. Eğer hazırlık izin verirseniz, yükselişte Ayaklarınızı - değilse, yere bırakın.
geri kalanı için Pause
Pause - O zaman 10-15 saniye boyunca ağırlığını taşımaya ve mümkün ardından birçok temsilcilerine olarak yeniden gerçekleştirmek, kasten reddedilmesi olağan bir yaklaşım yapıyoruz durumdur.
İki münavebe duraklama ve dinlenme yeterli. İlk sette 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. İkincisi, bir tekrar 3-4 yapmaya ve ikincisi de - 1-2.
7. hareketlilik unutmayın
üzerinde egzersizleri yapın mobilite geliştirme kaslarınız kan dolu her çalışma sonrasında, ve eklemlerde de iyi yağlanmış.
Bu basit üzerinde bir kaç dakika geçirin germe egzersizleri içinSonra tekniğini geliştirmek ve daha karmaşık hareketleri öğrenebilirler. 10-30 saniye her biri için poz kalın.
Pose çocuk
Bu egzersiz latissimus dorsi, omuz kasları ve uyluk uzanır.
Sit katta, bacakları onun altında sıkışmış kalçalarına karnına yatıp ileri ellerini çekin. gevşemeye çalışın.
derin bodur
Mümkün olduğunca derinden bir ağız kavgası aşağı bırakın. Gerekirse, katı bir şeye tutunun. Sırtını ve streç kemer. Bu pozisyonda dinlenin ve onu açık uyluk edelim.
baldır kaslarını Esneme
platformda ayağını koy, 45 derecelik bir açıyla eğik veya bozkır kenarına edilir. saat yönünde çevirerek bacak vücut ağırlığını taşır. 2-3 rotasyonu gerçekleştirin ve ardından egzersiz yönünün yapmak.
Eğer bir ayak karıştırın olduğu dikkat yoktu dan hareket yapmak çok kolay olmalı. Bu egzersiz ayak bileği eklemi hareketliliği ve ayak esnemesine yeteneği üzerinde iyi bir etkidir.
ölü vis
Ayrı genişlik yatay çubuk veya boyun omuz kavramak omuzlarını ve geri götürün. Sadece kaslar kabuk germek duygu, asılı.
Kalça Germe fleksörleri
Oturma kasların çok şey var olanlar, kalça fleksörleri genellikle kısaltılmış. İşte bel zarar vermeden onları germek için harika bir yoldur.
bir diz çök. uyluk kemiği ve kaval kemiği ile kalça kemiği ve mahfaza arasındaki açı 90 derece olmalıdır. basın sıkarak bıçağı çimdik, kollarını düşürmek, pelvis sıkma, kalçalarınızı sıkın. Egzersiz sonuna kadar gerginlik tutun.
Bu pozisyondan biraz ileri geri sallanmaya. kalça gerginlik nedeniyle Eğer kasık çekerek gibi hissediyorum.
Bir tepe üzerinde bir güvercin Pose
orta uyluk diz hizasında düz bir yüzey bulun. fotoğrafta görüldüğü gibi, yüzeyde baget koyun streç çorap üzerinde - bu diz korunmasına yardımcı olacaktır.
bu pozisyonda yavaşça öne eğilmek tutun. Bu kalça hareketlilik gelişimi için en iyi egzersiz. Eğer değil derin bodur sırt ile düz, bir mutlak Eğer egzersiz programı için olmazsa olmaz.
Umarım bu ipuçları eğitim verimliliğini artırmak için yardımcı ve hızlı bir ilerleme sağlayacaktır.