Eğitim sürecini inşa 7 ilkeleri

Spor salonunda Sınıflar farklı şekillerde düzenlenebilir. Burada tek tek veya kombine edilebilir eğitimin ortak ilkeleri, bulacaksınız.

Anatoly Shpakov

Spor Rugby Usta. Spor manyak. Gezi blogcu. Superpapa.

1. kademeli yükleme prensibini arttırarak

Her yaklaşım yükünü arttırmak veya karmaşık tatbikatlara basit diğerine geçmek için gereklidir.

Örnek. Her sette 10 tekrarlar için bench press yapın.

• Birinci yaklaşım, - 20 kg.
• İkinci yaklaşım, - 30 kg.
• Üçüncü bir yaklaşım, - 40 kg.
• Dördüncü yaklaşım - 50 kg.
• Beşinci bir yaklaşım - 60 kg.

2. piramit prensibi

merminin ağırlığı artan zaman, tekrar sayısı, ve tersi azaltabilir. Alternatif olarak, aynı tekrarları sayısını bırakarak ağırlığını artırabilir.

Piramitler beş türlüdür:

1. Klasik.
2. Kesik.
3. İletişim.
4. polupiramida Rising.
5. Aşağı doğru polupiramida.

bench press örneğinde günü, o gibi görünüyor.

1. Klasik.

• Birinci yaklaşım, - 30 kg, 10 tekrar.
• İkinci yaklaşım, - 40 kg, 8 tekrarlar.
• Üçüncü bir yaklaşım, - 50 kg, 6 tekrar.
• Dördüncü yaklaşım - 60 kg, 4 tekrarlar.
• Beşinci bir yaklaşım - 80 kg, 2 temsilcileri.
• Altıncı yaklaşım - 100 kg, 1 tekrar.

2. Kesik.

• Birinci yaklaşım, - 30 kg, 10 tekrar.
• İkinci yaklaşım, - 40 kg, 8 tekrarlar.
• üçüncü, dördüncü, beşinci yaklaşımlar - 50 kg, 6 tekrar.

3. İletişim.

• Birinci yaklaşım, - 100 kg, 1 tekrar.
• İkinci yaklaşım, - 80 kg, 3 tekrar.
• Üçüncü bir yaklaşım, - 60 kg, beş kez tekrarlanır.

4. polupiramida Rising.

• Birinci yaklaşım, - 30 kg, 10 tekrar.
• İkinci yaklaşım, - 40 kg, 8 tekrarlar.
• üçüncü, dördüncü yaklaşımlar - 50 kg, 6 tekrar.
• Beşinci bir yaklaşım - 40 kg, 8 tekrarlar.
• Altıncı yaklaşım - 30 kg, 10 tekrar.

5. Aşağı doğru polupiramida.

Bu yükselen gibi yalnızca minimuma maksimum ağırlığından gelir ve geri maksimum gerçekleştirdi.

3. İlke sabit gerilim

egzersiz koçluk sırasında kas bir konumunda bulunduğunda veya olumsuz fazda gerilim içindedir.

Örnek. Bir atlet kalktığında zaman bodur, o diz eklemleri yapışmaz. kaldırma halter biceps düşük noktasında mümkün olduğunca bar düşük ve en yüksek noktada göğsüne bastırdı gerekmez zaman.

Bu ilkeyi kullanırken, ekipmanın performansını izlemek için önemlidir.

4. Bölünmüş egzersiz ilkesi

alta - Bir gün diğerine vücudun üst kısmı üzerindeki yükü verir. Ya bir egzersiz antagonist kaslar veya kas-sinerjist üzerindeki yükü birleştirir.

Antagonist kaslar - birbirleri ile ilişkili olarak ters etki işlemekle bu kas grubu. Örneğin:

• Biceps - triseps.
• Kuadriseps - hamstringlerdir.
• Pectoral kaslar - latissimus dorsi.

Bu çiftler, grupların bir fleksiyon, ikinci gerçekleştirmek - uzantısı.

Kas-sınerjıstlerı - tek yönlü çalışmak kasların bir grup. Örneğin:

• Triceps - pektoral kaslar.
• Latissimus dorsi - biceps.
• Bacak kasları - kalça.

Tüm kasları, birbirlerine yardım, bir hareketi gerçekleştirmek sinerjistik.

5. Temel egzersizler ilkesi

programın kullandığı yalnızca temel egzersizler Farklı kas grupları üzerinde. Bu seçenek, bence, yeni başlayanlar için en iyisidir. Buna ek olarak, maksimum etki için egzersiz sürekli artan yükün temel prensibi ilkesi ile kombine edilebilir.

6. Aradan yaklaşımların ilkesi

Eğer setleri arasındaki dinlenme sırasında, eğitim süresini kısaltmak gerekirse, herhangi bir egzersiz ekleyebilirsiniz. Eğer squat ve bacak dinlenme tamamladıktan sonra Örneğin, pazı için egzersizleri yapın. Çevirin zincir yaklaşır: bodur - biceps - bodur - biceps - bodur - biceps.

7. öncelik ilkesi

kas veya ek (bacaklar, pazı) yüklemek istediğiniz olanları kalmış egzersiz başlangıcında, taze iken de.

senin ihtiyaçlarına göre eğitim sürecinin bir ilke, seçin. kadar önemli değil, bu tam olarak nasıl: egzersizler uygun seçimi ve uygun teknikle, sonucu göreceksiniz.

Ayrıca bakınız:

• Spor salonunda 22 tipik çaylak hata →
• Nasıl tüm vücut uyumlu gelişimi için mükemmel bir egzersiz yapmak için →
• Nasıl bir eğitim sistemini seçmek için: Kısa bir rehber →