En basit envanter ile ve olmadan 7 sabit antrenman
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Bir yorucu egzersiz düzenlemek için, mutlaka bir serin spor salonuna gitmez. egzersizleri Bunlar yoğun kümeleri, spor malzemeleri ya da hiç az seti ile gerçekleştirebilir.
Her egzersiz ısınma kas ve etkinleştirmek ısınmak için germe eklemlerde ve dinamik için önce. Egzersiz yaptıktan sonra da unutma germeçalışmış kasları özellikle dikkat ödedi.
1. Eğitim vücut ağırlığı
Bu eğitim serbest ağırlıklar için kesinlikle hiçbir erişimi olanlar için uygundur. Bu dayanıklılık pompalamak için, kol ve göğüs, uyluk ve kalça kasları egzersiz için yardımcı olur.
tamam defalarca setleri arasında dinlenme ve bu kolay görünümlü kompleksi, gerçek bir meydan okumadır.
- 200 metre depar.
- 10 şınav.
- atlayarak 10 mekik.
- 10 "tırmanıcı" egzersizleri.
15 dakika içinde olabildiğince çok kez karmaşık gerçekleştirin, egzersizler arasında dinlenmeye çalışın.
2. büyük kas grupları dışında işe Eğitim
Bu yükler triseps ve uyluk ve kabuk, dayanıklılık pompalama göğüs kasları ve sadece ter birikintisinde güç olmadan bırakır zor karmaşıktır. Bu egzersiz sadece iki egzersizleri içinde şınav ek olarak.
- Burpee
- atlayarak ile Çömelme
kompleks yapısı
- 50 Burpee.
- atlayarak 50 mekik.
- 40 şınav.
- atlayarak 40 mekik.
- 30 Burpee.
- atlayarak 30 mekik.
- 20 şınav.
- atlayarak 20 mekik.
- 10 Burpee.
- atlayarak 10 mekik.
arka arkaya 40 şınav veya atlama yapamaz, sorun değil. Tam o sırada başarısızlığa biraz dinlenmek kas yapmak ve devam et. Önemli olan - kalanını geciktirmek için değil, karmaşık çok yoğun olmalı.
3. lunges ve pull-up ile Eğitim
Eğer bir yatay çubuk varsa, bu egzersizi deneyin. kalça ve kalça - hareket halindeyken kol ve arka çekme pompalanan kaslar ve saldırılara: Vücudun üst ve alt parçalar için egzersizleri bir araya getirir.
Barfiks herhangi bir tutacak, pupa veya birikimi yapabilirsiniz. Henüz yakalamak için nasıl bilmiyorsanız, prezervatifin kullanabilirsiniz bant-genişletici ya da eksantrik sıkılaştırma gerçekleştirin.
barfiks yaptıktan sonra, 15 metre saldırıları geçirin. Bir sonraki yaklaşımın her birinde 10 pull-up ile Başlat sayısını azaltır: saldırılarını 15 metre → 10 tarafından 15 metre ile 15 metre → 9 → çekme saldırılar ile lmt → saldırılar → 8 ve böylece değeri artırılabilir biri.
Daha iyi bir yük bacaklar istiyorum ve serbest ağırlık erişimi varsa, hafif dambıl ya başının üstünde kaldırdı bardan bir gözleme ile lunges yapabilirsiniz.
4. dambıl ile Eğitim
egzersizlerin her biri eğitim iyi durumda bütün vücudu tutmaya yardımcı olur, böylece, birçok kas grubunu pompalıyor ve çok zaman almaz.
- Ters lunges her bacak üzerinde 10 kat.
- ile Çömelme zhimom yukarı 10-12 tekrarlar dambıl.
- bir eli, her kolunda 10-12 temsilcileri yatan dambıllerinizi basın.
- 10-12 tekrar eğiminde duran Bindirme dambıl.
2-3 aralığı gerçekleştirin. Egzersizler arasında dinlendirin - en fazla 30 saniyeden daha.
Eğer bench press için tezgah yoksa, katta aynı egzersiz yapmak.
5. dambıl ile İkinci egzersiz
Egzersiz kas kabuğu, kalça ve uyluk arka, göğüs ve triceps arkasını pompalar.
- 12-15 tekrarlar - dambıl ile Romen deadlift.
- 12-15 tekrarlar - önünde ve yan halter kaldırma. İki asansör - onun önünde biri elinde bir - bir tekrarı olarak sayılır.
- barda İtme dambıl - 10-12 temsilcileri.
- Şınav - başarısızlığa kasları.
- 10-12 temsilcileri - yatarak için Dumbbell bench pres.
"Dağcı" atlayarak ya da egzersiz ile 20-30 squatlar takip üst dizisi sonunda, daha sonra, 30 saniye dinlenme bar tutmak Mümkün olduğu kadar tek bacak veya kol üzerinde.
6. Pliometrik antrenman
Bu alıştırma için size halter ve yükseklik gerekecektir. Plyometric yük için vücudu hazırlamak için egzersizleri ısınmak için emin olun.
- Zashagivaniya dambıl ile tepe: Her bacak 4-6 tekrarlı 4 ayarlar. Bir tepe sabit sandalye, parkta bir bank, spor salonunda bir tavır kullanabilirsiniz gibi.
- 4 tekrarlar 4 set - yüksek kaideler (ya da diğer yayla) üzerine atlama.
- engel üzerinden atlama - 4 atlama 4 set. engeller lastikleri kazılmış kullanabilirsiniz gibi, spor salonu veya atlamak hangi aracılığıyla bazı diğer düşük nesneler, durur.
Setler arasında iki dakika dinlendirin.
7. temel donanımları ile Eğitim
Bu alıştırma için her spor barbells, dambıl ve yatay çubuğunda bulunan ekipman, temel bir dizi gerekir. Evde iseniz, dambıl üzerinde halter yerini alabilir.
Eğitim her biri üç tur yapmak gerekir, üç bölüme ayrılmıştır.
bölüm 1
- Hareket arka bodur saldırılar, her bacak için 10 tekrar.
- Pliometrik şınav, 5-10 tekrarlar.
- kaldırıma, 5-10 tekrarlar üzerine atlama. Hiçbir yükseklik varsa, uzun atlar olun.
bölüm 2
- Her bacak üzerinde ağırlıkları 10 tekrar Bulgar bölünmüş çömeldiğinde.
- Burpee, 10 tekrar.
- Barfiks, 5 temsilcileri.
bölüm 3
- Pullups sımsıkı 5 tekrarlar ters.
- hamleden bacakları, her bacakta 10 tekrar değişikliği ile atlama.
- Romen 10 temsilcileri deadlift.
Tabii ki, bu tür eğitim sen kas dağa pompa yardımcı olmaz, ancak iyi bir fiziksel fitness ve dayanıklılık, kas tonusu ve kardiyovasküler sağlık sisteminin sürdürülmesi için uygundur.
Ayrıca için mükemmel bir seçenektir seyahatformda kalmak gerekir, ancak ne zaman iyi bir spor salonuna gitmek mümkün değil.