Kurallar 6 haftada koşu optimal uzunluğunu belirlemek için

Eğer iyi durumda kalmak için bir hafta boyunca koşmak ve aşırı çalışma değil yapması gerektiğini kilometre belirli sayıda vardır. Olimpiyat madalya sahiplerinden antrenörlerin Bu altı kurallar bilinçli eğitim ve bir hafta içinde çalıştırılması gerekir optimum mesafeyi belirlemek için sağa, yaklaşım yardımcı olacaktır.

1. uzun mesafe, daha çalıştırmak zorunda

Beş arasındaki fark kilometre Bunun nedeni, doğal ve bir maraton çok büyük. Ve bir maraton koşmak isteyenler, beş kilometre koşmak için gidiyoruz olanlara göre çok daha uzun sürer.

2. Uzaklık senin hedeflerini karşılamak için artırılacaktır

Sadece seçtiğiniz mesafe yayınlanmasını istediğiniz Öyle bir şey ki, ve hedef seyahat süresini artırmak için çok başka bir zaman. Bu durumda, eğitmek ve daha bir hafta boyunca çalıştırmak gerekir.

3. Bazen bir kilometre İki kişilik düşebilirsiniz

senin haftanın zaman planı sert kaplama üzerinde çalışan yarış dahil olduğunda, tempo koşu veya mekik koşusu, eğitimden sonra toparlanma artık aynı ışık aerobik koşular sonrasında daha için düzenlenecek hacimleri. Eğer program uyarınca bu eğitime eklediğinizde, bu nedenle, onu daha fazla fiziksel aktivite ile dengeleniyor gibi normalde geçeceğine mesafeyi azaltmak için tercih edilir.

4. Size uygun olarak çalıştır

egzersiz sırasında çok daha az kilometre gerekenden daha çalıştırmak, bunun etkisinin azalır. Ama ne yaptığınızı profesyonel hale gelmesi devletler bir belirginlik ilkesi vardır. Eğer yavaş çalışmasına Örneğin, ama uzun süreliğine her şey iyi uzun yarış için hazır olacağı anlamına gelir. Ama hızlı bir şekilde beş kilometre koşmak mümkün olacak olası değildir. Uzun uzun yarışları hızlı kısa ama hazırlık size yardımcı olmaz, ancak ultra maraton koşusu için gayet uygun.

5. Haftalık kilometre artan sonra adapte zaman bırakın

Haftalık kilometre artan sonra, yaralanma riskini azaltmak için ona vücut yeni yük alışması için biraz daha zaman çalışır. Örneğin, bir hafta boyunca her koşu yarım Bir kilometreyi ekleyebilirsiniz, ancak o zaman en az iki hafta, aynı mesafeyi çalıştırması gerekecek. Eğer haftada dört kez çalıştırırsanız, altı kilometre ederek haftalık kilometre artırabilir.

mesafe haftada% 10 sadece yükseltilebilir - Başka bir kural vardır. Beş kilometrelik standart çalışmasının kilometre, gelecek hafta beş kilometre ve 500 metre çalıştırabilirsiniz edin. Her hafta mesafeyi artırabilir.

6. Sağlıklı koşucu hep yaralı kazanır

Bilindiği gibi, daha iyi daha olduğu anlamına gelmez. hazırlık süresi daha az çalıştırmak için de bu doğru olurdu, ama yarışma eğitim sırasında onların kilometre maksimize etmeye çalıştı birini almak çevrede.

Ne kadar bir hafta içinde çalıştırılmalıdır

Eğer ilk beş veya on kilometre, yarı maraton veya maraton için hazırlanıyor profesyonel sporcu, ancak sıradan bir ölümlü, değilse yani, sen bu rakamları hatırlamalıyız:

• 5 km mesafe: 32-40 km.
• 10 km Uzaklık: 42-48 km.
• Yarı Maraton: 48-64 km.
• maraton: 48-80 km.

Kilometre profesyonel sporcular 112-128 km, 128-161 km, sırasıyla 161-177 km, 161-225 km, olduğunu.

Karşılaştırma için ortalama rakamlar olduğu hatırlatmakta fayda olduğunu. Eğer koç hazır alıyorsanız, bu sizin fiziksel durumuna bağlı kilometre belirlemek için yardımcı olacaktır. Verilen verilerden farklı olabilir.