5 × 5 - optimal bir eğitim programı haftada 3 kez
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Bu program uzun bir aradan sonra güç spora dönen başlayanlar ve sporcular için uygundur. Başlıca avantajı - basitlik.
eğitim programının özü nedir
Program beş seriden oluşmaktadır:
1. arkasındaki Çömelme: 5 kez 5 set.
2. Bench Press: 5 kez 5 set.
3 yöntem tezgah presinde ağırlık artışı →
3. 5 kez 1 yaklaşımını deadlift.
Deadlift - Etkili zayıflama egzersiz →
4. Bench pres ayakta halter: 5 kez 5 set.
5. eğiminde İtme kolu: 5 kez 5 set.
Bu egzersizler itibaren iki oturum oluşur:
- Bir eğitim: ağız kavgası, bench press, eğim içinde çekme çubuğu.
- Egzersiz B: çömeldiğinde, sıra sıkıştırma, halter deadlift duran.
Sen haftada üç kez ve sürekli alternatif egzersiz A ve B do İki egzersiz arasındaki en az bir gün bekletin.
İşte hafta için bir örnek eğitim programı geçerli:
- Pazartesi Gecesi: Bir eğitim
- Perşembe: Dinlenme.
- Çevre: Eğitim B.
- Çarşamba: Dinlenme.
- Cuma: Bir eğitim
- Cumartesi ve pazar: dinlenme.
Haftaya, B ile eğitime başlamak
ilerleme takip etmek için bir egzersiz ve daha kolay kaçırmamaya için, uygulama StrongLifts 5 × 5 indirebilirsiniz. İçinde kendinizi özelleştirebilirsiniz egzersizleri ile bir program yoktur. Daha sonra bir zamanlayıcı dinlenmek, doğrudan eğitim sırasında setleri ve temsilcileri yapılmış notu.
Ayrıca ekinde teknik egzersizleri ile bir video, eğitim geçmişi var ve ilk üç dersten sonra, İlerlemenizi takip edebilirsiniz.
işareti kilit ekranını çıkarmadan, yaklaşımları için ücretli sürümü, yaklaşımları ısınma programı, lanet hesap makinesi, Google Fit ve "Sağlık» (iOS) ile entegrasyonu vardır.
Fiyatı: Ücretsiz
Fiyatı: Ücretsiz
başlamak ne kilo At
Zaten egzersizleri aşina olan ve sağ tekniği ile bunları yaparsanız, beş tekrarlar beş takım gerçekleştirmek mümkün olacak hangi ile maksimum ağırlığı seçin.
Eğer egzersiz yeni olabilir veya, ile başlayacak, uzun süre onları yapmak maksimum pyatipovtornogo veya daha az yarısını yapmazsanız:
- Çömelme, sıra sıkıştırma, göğüs pres ayakta: 20 kg (boyun çubuk krep olmadan).
- Deadlift: 40 kg (iki gözleme 10 kg boynuna asmak).
- eğimi 30 kg bağlantı rotu (boyun 5 kg iki gözleme asmak).
ilk haftasında çok kolay olacak, ancak kilo hızla artacaktır. Dört hafta içinde, 15 kg daha göğüs 30 kg daha fazla presle bir ağırlığa sahip bodur.
sırtında damgasıyla squat başlayın ve 12 haftalıkken 100 kg'a kadar yürüyebilir.
Nasıl ağırlığını arttırmak için
- çömelme. Tüm beş yaklaşımda beş temsilcileri gerçekleştirmek mümkün değilse, bir dahaki sefere 2,5 kg ekleyin - küçük krep 1.25 kg her tarafında. Beş tekrarlar yapmak mümkün olmasa yapabilirsiniz kadar bu ağırlığı çalışmalarına devam ediyor.
- Tezgah pres, halter göğüs pres eğiminde bel halter eğik duran. 1 kg - Erkekler 2.5 kg, kadınlar eklendi.
- deadlift. yan başına 2.5 kg - 5 kg ekleyin. Eğer hızlı kilo artırabilir böylece Deadlift, daha kaslarını içerir.
krep 1.25 kg için oda yoksa, kendi satın almak ve antrenman bunları giymek.
ısınmak için nasıl
eğitim kardiyo ile kendinden geçmek yok önce: o bodur için bacakların kaslarını yorabilir. tempolu yürüyüş veya koşu Üç ila beş dakika sessiz yeterli olacaktır.
Boş damga ile egzersiz varsa, ısınma gerek yok yaklaşımlar, ağırlık çok küçük olduğu için. Beş gerçekleştirebilir iki yaklaşım hava çömelme.
Eğer ağır ağırlıklar geldiklerinde ısınma setleri gereklidir. Onlar hedef kasları ısıtmak ve ekipmanlarını test edebilirsiniz.
Boş bir damga ile beş kez iki ısınma setleri gerçekleştirin. Eğer çalışma ağırlığını ulaşıncaya kadar Bundan sonra, 10-20 kg ekleyin ve 2-3 kez uygulayın.
ısınma yaklaşımlar arasındaki dinlenme vermeyin. işletim ağırlığına yaklaşımın öncesinde sadece onlardan sonra duraklatma.
gerek Egzersizler kuvvet antrenmanı öncesinde yapılacak →
setleri arasında ne kadar dinlenme
Birincisi, daha hafif ağırlıkta Uzun bir dinlenme gerekmez. kilo artmaya başladığında Ama bir yaklaşımın sonra gücün restorasyon daha uzun sürebilir.
- 1.5 dakika zorluk çekmeden önceki yaklaşım bitirdikten eğer.
- 3 dakika, sen yaklaşımı tamamlamaya çalışacağız olsaydı.
- 5 dakika son tekrarı eğer kas yetmezliği ulaştı.
Ayrıca nefes gidebilirsiniz. size egzersiz sırasında ise nefes hitchedtamamen geri gelinceye kadar, rahatlayın.
amaçları ve eğitim programının koşulları nelerdir
yeni gelenler | gelişmiş I | ileri II | profesyoneller | |
çömelme | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
bench press | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
deadlift | 140 kg | 180 kg | 200kg | 225 kg |
Bench pres ayakta halter | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
eğimi İtme çubuğu | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Ne kadar devam edecek | 1-6 ay | 4-12 ay | 6-18 ay | 1-2 yıl |
Yayla: hiçbir ilerleme olduğunda ne yapacağını
uzun mola - Eğer yaklaşımı bitiremedi eğer ilk şey yapmak. çubuğu koyun ve 5 dakika bekleyin ve yeniden deneyin.
Bu sefer işe yaramadıysa, hatalarını kontrol edin:
- Zayıf ısındı: ısınma yaklaşımların eksikliği soğuk kaslar üzerinde çalışmaya mecbur ve aşırı - hikayelerini lastikleri.
- fakir tekniği ile yaptı. Yanlış yörünge çubuk başarısız olma riskini artırır.
- Kaçırılan eğitimi. Sürekli kasları yük yoksa, sen büyümeyi yok.
- kurtarma yavaşladı çok fazla kardiyo veya ek egzersizleri yapmak.
- Yeterli uyku. Uyku eksikliği kurtarma yavaşlatır.
- yemeyin. besinlerin eksikliği de iyileşmeyi yavaşlatır.
Bir satırda bütün setleri ve tekrarları üç egzersiz yerine getiremez ise, o ağırlık veya setleri ve temsilcileri sayısını azaltmak için gereklidir.
denklemin ilerleme: nasıl sonuçlar elde etmek için egzersiz →
Nasıl yükü azaltmak için
Er ya da geç, kalıcı kilo ekleyemezsiniz, süreç durur. çalışma ağırlığı arka arkaya üç egzersiz artış olmayacak, aşağıdaki gibi yükü azaltmak:
- Beş tekrarlar üç set.
- Üç temsilcileri Üç set.
- Bir üç tekrarlar ve ağırlık olarak% 5 ile üç set iki takım için yaklaşım.
Emin yapma ekipmanları ve kendi hatalarını düzelterek, aynı zamanda işçi sınıfının% 10 ağırlık kadar azaltın ve tekrar ekleyebilirsiniz.
Neden bu eğitim programı etkili olduğunu
Bu programı yapmak çeşitli faktörler, 5 × 5 çok etkilidir vardır:
- Serbest ağırlık. Sen kaslar üzerinde ek yük bu dengeyi tutmak gerekir.
- asgari teçhizat. Eğer herhangi bir spor salonunda hatta garajda 5 × 5 yapabileceği bu yüzden sadece, bar ve alışveriş ihtiyacınız.
- poliartiküler egzersizler. Temel egzersizler daha kasları ve buna bağlı fazla ağırlık kaldırmak için izin verir.
- Kolay başlangıç. İlk egzersizler Hafif ağırlık test cihazları ve önlemek yaralanma etmenize olanak tanır.
- yoğunluk. Egzersiz ağır ama kısa. Sen yorgunluk önce bitirmek ve bu nedenle her zaman konsantrasyonunu korumak.
- ilerici aşırı yük. Sabit kilo vücudunuzun daha çabuk adapte olur. kaslar daha fazla kemik ve tendonlar haline - güçlü.
- Net bir planı ve güven. Her egzersiz ile ne yapacağını biliyoruz ve emin programın çalıştığını bulunmaktadır.
- tutku. Sen yürümek ne ağırlık, ne kadar ağırlığını artırmak mümkün olacaktır merak ediyorum. Bu heyecan ve kendimi meydan birçok güçleri ekler.
- hafifletmek. Değil arama ve seçmek için, icat etmek gerekir. Bir kere sen tekniği ana ve sonra sadece kilo ekleyin.
Program katta herhangi bir kısıtlama bulunmuyor. 40 yıl sonra gençler ve sağlıklı insanlarda dahil olmak üzere tüm yaş için uygundur.
Tabii ki, bu program herkesi memnun olmayacaktır. Örneğin, eğer çeşitli gibi beş egzersizleri hızlı sıkılmış yitirecek her gün gerçekleştirdi. Sonuç olarak, motivasyon kaybeder ve egzersiz atmak.
Eğer tutarlılık gibi ve 5 × 5 mükemmel uygun ve iyi sonuçlar elde etmek için yardımcı olacak bir eylem net bir plan, gerekiyorsa.
ayrıca bkz
vücut geliştirme konusunda 10 mitler →
Nasıl Kaya Olma: beslenme ve egzersiz programı Dwayne Johnson →
Nasıl Evde pratik: hafta için bir eğitim programı →